ENERGIINDTAG UNDER MARATONLØB

ENERGIINDTAG UNDER MARATONLØB

… sådan sikrer du dig det rigtige energiindtag under maratonløb

Af Michael Langlo, professionsbachelor i ernæring og sundhed med speciale i human ernæring og væskebalancens betydning for varmeregulering og fysisk præstation.

Når vi taler om energiindtag under maratonløb er det først og fremmest vigtigt at slå fast der ikke findes en bestemt og magisk sportsernæring. Dyrker du sport er det vigtigste at du spiser en sund, nærende og varieret kost – akkurat som det anbefales til alle andre, også dem der ikke dyrker sport.

Når det er sagt så er der selvfølgelig forskel på en hverdagskost og den kost du bør indtage hvis du vil præstere optimalt – og specielt i længere tid som fx i forbindelse med en maraton eller for den sags skyld en halvmaraton.

ENERGIINDTAGET ER DET VIGTIGSTE

Det vigtigste overhovedet er, at fokusere på dit energiindtag under maratonløb hvis du vil præstere optimalt.

Skal du præstere i længere tid, så er din krops adgang til energi under hele løbet absolut det allervigtigste.

Uden nok energi er det fuldstændig ligegyldigt, at du har sørget for at blandingsforholdet mellem makronæringstofferne (kulhydrat, protein og fedtstoffer), er den rigtige, og du har fået nok med vitaminer og mineraler.

Uden brændstof på ”motoren” kører du ikke særlig langt. Og du har trods alt 42,195 km at tilbagelægge.

Hvordan finder du så frem til dit energibehov?

Når du skal beregne dig frem til dit energibehov, er der faktisk flere metoder du kan anvende.

Men rent lavpraktisk så skal du spise nok til, at du kan klare dine daglige gøremål og ikke mindst gennemføre dine træningspas uden at blive træt og udmattet.

Det er helt fint at føle dig udmattet – men det bør først være ved afslutningen af træningen.

Er du træt i slutningen af dit træningspas, eller efter træningen fortæller det bare, at du har trænet effektivt og givet dig nok til, at du udvikler dit potentiale.

Så længe du kan dette, og du ikke samtidig øger din fedtprocent, kan du så nogenlunde gå ud fra, at dit energiindtag er opfyldt.

Hvis du vil have en præcis måde at udregne dit energibehov under forskellige konditioner, så kommer du rigtig langt med bogen “Brændstof & Kølervæske til dit maratonløb“.

VÆSKEINDTAGET UNDER ET MARATONLØB ER OGSÅ VIGTIGT

Du producerer varme uafbrudt – også når du ikke foretager dig noget som helst.

Dette skyldes almindelige forbrændingsprocesser i kroppen, hvor energi omsættes fra den ene form til den anden – bl.a. varme.

Men varmeproduktionen stiger desuden ved muskelarbejde, og er proportionelt til graden af din fysiske aktivitet.

Desuden ophobes varme gennem fysiske mekanismer såsom direkte og indirekte varmestråling (direkte fra solens stråler samt indirekte fra bygninger, asfalt m.v.), varmestrømning fra luften samt varmeledning fra varmere underlag.

Kommer du ikke af med denne overskudsvarme, vil du overophede og til sidst ende med at dø.

Din krops normale gennemsnitstemperatur er 37 grader med ganske små marginaler, mens din huds overfladetemperatur er ca. 33 grader.

Heldigvis er kroppen under normale omstændigheder rigtig god til at regulere din temperatur. Afgivelsen af varme sker derfor løbende så kernetemperaturen under normale omstændigheder ligger på ca. 37 grader.

Dette sker gennem akkurat samme fysiske mekanismer, som du ophober varme. Altså ved varmestråling, varmestrømning og varmeledning så længe temperaturen i omgivelserne er lavere end hudens overfladetemperatur (33 grader).

Jo større forskellen er mellem din huds overfladetemperatur og temperaturen i omgivelserne, jo hurtigere afgiver din krop varmen.

Du afgiver desuden varme ved fordampning af sved.

Hvis temperaturen i omgivelserne er højere end 33 grader celsius, er fordampning af sved den eneste måde, du kan afgive varme fra kroppen.

Med andre ord er det vigtigt, at du er velhydreret, når du skal træne eller konkurrere i længere tid. Specielt i omgivelser hvor temperaturen er over de 33 grader celsius.

HVOR MEGET VÆSKE SKAL DU DRIKKE?

Som udgangspunkt skal du stole på, at dit tørstcenter fungerer og fortæller dig hvornår du er tørstig, og hvornår du ikke er.

… altså, drik når du er tørstig.

Dyrker du sport, specielt over længere tid og i varme omgivelser, er det derimod ikke sikkert, at du helt kan stole på at, dit tørstcenter når at fortælle dig når du skal drikke, før det er for sent.

Er din dehydreringsgrad på kun 2 % af din kropsvægt, vil der med stor sandsynlighed være tab af præstationsevne.

Er din dehydreringsgrad på 5 %, kan du forvente et fald i din evne til at præstere på op til hele 30 %!

Det er derfor vigtigt, at du på forhånd ved hvor stort dit væsketab er – og dermed dit behov for væske før og under et længerevarende sportsevents som fx et maratonløb eller en halvmaraton.

Den mest effektive måde at finde ud af dit aktuelle væskebehov er ved hjælp af en væsketest.

Vær opmærksom på at væsketab og dermed væskebehov er meget individuelt, og kan svinge fra få hundrede milliliter til flere liter i timen.

Desuden kan dit væskebehov kan være meget forskelligt afhængig af hvilken intensitet du træner under, længden af træningen samt temperatur og luftfugtighed.

Derfor bør du foretage flere væsketests under forskellige vejrkonditioner.

Læs mere om væsketests i bogen “Brændstof & Kølervæske til dit maratonløb” hvor du også kan downloade et en væsketestberegner.

LOADING AF DINE KULHYDRATDEPOTER

Du har masser af fedtdepoter i kroppen og evnen til at deponere fedt er næsten ubegrænset. Derimod er kroppens kulhydratlagre yderst sparsomme, og begrænser sig til 300-500 gram fordelt i lever og muskler og en meget lille del udenfor cellerne.

Da kulhydrat er den vigtigste energikilde ved fysiske præstationer, er det vigtigt, at du forsøger at fylde de sparsomme depoter i muskler og lever så godt op, som det nu er muligt de sidste 3-4 dage før afviklingen af dit maratonløb.

Som nævnt ovenfor er det vigtigste, at du spiser nok. Du skal derfor på dette tidspunkt under ingen omstændigheder forsøge at tabe dig lidt for at have mindre at slæbe rundt på under løbet. Så sørg for at spise nok.

Men sammensætningen af makronæringsstofferne skal justeres de sidste dage før løbet. 

På nuværende tidspunkt bør hele 75-85 energiprocent komme fra kulhydrat (kartofler, ris, pasta, brød etc.), 10 % fra protein (kød, fisk og fjerkræ) og resten fra fedt.

Med andre ord, så spiser du på dette tidspunkt masser af pasta og ris samt andre let-optagelige kulhydrater som fx lyst brød, honning, tørrede frugter, marmelade osv.

PÅ SELVE DAGEN

Pas på ikke at stå op for sent på selve dagen. Det er vigtigt at du kan nå at indtage et solidt måltid mad med masser af kulhydrater. Omtrent 3-4 timer før startskuddet lyder er formentlig passende for de fleste. Sørg også for at få væske til. Her er indholdet ikke så vigtigt. Drik det du plejer.

Drik igen ca. 500 ml vand et par timer før startskuddet. Tilsæt gerne kulhydrat (4-6 %).

Kan din mave tåle det, så spis et mindre måltid ca. en time før start sammen med lidt væske.

Spis og drik undervejs men sørg for at måltiderne er små og ofte. På samme måde bør du drikke ved alle væskedepoter – også selv om du ikke føler dig tørstig.

Ønsker du mere viden om optimalt energi- og væskeindtag til maratonløb og andre længerevarende sportsevents, så er bogen Brændstof & Kølervæske til dit maratonløb et rigtig godt valg.

Bogen er anmeldt og anbefalet af Marathonmagasinet

Rigtig god fornøjelse.