… SJIPNING KAN VÆRE SJOVT, MEN ER SJIPNING EFFEKTIV TRÆNING?
Af Michael Langlo, professionsbachelor i ernæring og sundhed, personlig træner
For omkring 30 år siden var sjipning en helt almindelig fritidsaktivitet for rigtig mange børn. At sjippe indgik i utallige lege – alene eller sammen med andre. Men nok kan sjipning være en sjov leg, men er sjipning effektiv træning?
Det korte svar er ja. Tag blot et kig på kampsport og i særdeleshed boksning hvor sjipning har været – og stadig er en væsentlig del af den fysiske træning. Og det er der særdeles gode årsager til. Sjipning udfordrer dig nemlig både på koordination og samarbejde mellem over- og underkrop, kondition, hurtighed og – ikke mindst, udholdenhed. Derfor ser du sjældent, en bokser uden et sjippetov i hånden under træningen.
Men også indenfor andre idrætsgrene som fx Crossfit er sjipning en integreret del af træningen.
VIL DU I FORM SÅ ER SJIPNING ET GODT VALG
Der er selvfølgelig rigtig mange årsager til at træne. Nogle træner målrettet for at opnå noget helt specifikt. Det gør langt de fleste eliteidrætsudøvere eksempelvis. Andre træner for motionens skyld, for variation i hverdagen, for vægtvedligehold eller måske vægttab. Årsagerne er mange.
Måske træner du selv…
- for at holde dig sund og slank?
- for tabe dig nogle kilo?
- for opnå en bedre kondition?
- for at få tonet din krop så den ser slankere og mere fit ud?
- for virkelig at komme i superform?
Uanset hvilket mål du har med din træning, så vil et sjippetov være et fantastisk redskab for dig.
GÅ 10000 SKRIDT MED DIT SJIPPETOV
Som du sikkert er bekendt med, så anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi er fysisk aktive hver dag. Denne anbefaling indeholder 2 dele: Gå mindst 10.000 skridt hver dag og få pulsen op mindst 2-3 gange om ugen i mindst 15-20 minutter. I en travl hverdag kan dette for mange være en opgave at nå. Specielt hvis man til daglig har stillesiddende arbejde. Alene at nå op på 10.000 skridt kræver ca. 1,5 times gang i et relativt højt tempo. Men med sjippetovet når du uden problemer op på både de 10.000 skridt, i kombination med hvad du ellers foretager dig i løbet af dagen, samtidig med at du får høj puls.
STYRK DINE MUSKLER MED SJIPPETOVET
Med sjipning får du tonet og styrket alle musklerne i din krop. Jo bedre din teknik bliver, jo mere får du aktiveret alle dine muskler på en effektiv måde. Ønsker du derfor at få en slank og tonet krop, så kommer du ikke uden om sjipning.
SJIPNING ER EN KALORIEBRÆNDER
Sjipning involverer de fleste muskler i kroppen, og derfor er det at sjippe virkelig en forbrændingsmaskine, når du først har opnået en god teknik. Faktisk så forbrænder du lige så mange kalorier ved sjipning, som du gør ved at løbe med 12,8 kilometer i timen. Og så er det ret meget sjovere, når du har styr på teknik og koordination.
FÅ EN SUPERKONDITION MED SJIPNING
Med sjipning får du pulsen i vejret – hver gang. Det betyder at din kondition stille og roligt bliver forbedret, når du regelmæssigt træner med dit sjippetov.
En god kondition er ikke kun godt for dig, når du dyrker motion, så du opnår at blive mindre forpustet.
En god kondition skåner nemlig også dit hjerte betydeligt, da det skal slå færre gange for at pumpe den samme mængde blod ud pr. minut (minutvolumen). I løbet af et helt liv skåner en god kondition altså dit hjerte for mange tusinde hjerteslag.
Så hvis du spørger: ”Er sjipning effektiv træning”? Så er svaret utvetydigt: Ja, endda i meget høj grad.
SJIPNING KRÆVER TEKNIK – OG TÅLMODIGHED
For at det er virkelig er sjovt at sjippe – og samtidig effektivt, så kræver det, at du har relativ en god teknik. Er du helt ny på området – og så ung at sjipning ikke var en del af den sjove leg i gården, så bør du nok væbne dig med lidt tålmodighed. Men fortvivl ikke. Som du sikkert ved, så gør øvelse mester.
Et godt råd er at starte med de helt simple øvelser og så stille og roligt gå til de mere avancerede.
Her får du lidt generelt om det at hoppe i sjippetov. Først og fremmest er det vigtigt, at du er afslappet i dine muskler i arme og skuldre, selv om det jo er dem der foretager svingningerne med tovet.
Lad desuden altid dine knæled være let bøjede. Det føles generelt mere behageligt, da såvel landinger og afsæt fra underlaget bliver mere fjedrene. En anden ting ved let bøjede knæled er, at det er betydelig mere skånsomt for dine knæ.
Når du lander på underlaget, skal du i de fleste tilfælde lande på forfoden (fodpuderne), hvorefter du ruller tilbage/ned mod hælen. Som udgangspunkt skal du altid have hele foden med hælen i underlaget hver gang. Med andre ord, undgå at hoppe på forfoden.
Selve håndtaget på sjippetovet skal være ud for din hofte. Vær opmærksom på at hvis du holder dine arme for langt ud fra kroppen, så vil tovet automatisk blive kortere og dermed gøre det sværere at hoppe over. Hold det derfor i en position hvor du uden problemer kan svinge tovet under dine fødder.
Start stille og roligt. I nogle tilfælde kan det faktisk betale sig at udføre et eller nogle ganske få hop med tovet i stedet for at forsøge at få en lang række i streg. Teknikken er vigtigst.
Nedenfor har jeg fundet nogle få øvelser frem, du kan starte med. Men begynd med øvelse #1 og forsøg at mestre denne disciplin inden du bevæger dig videre til de næste øvelser.
Rigtig god fornøjelse.
BASIS ØVELSER MED SJIPPETOV:
#1 HOP PÅ STEDET
Her bliver du stående på samme sted. Hop på stedet med samlede ben mens du roligt svinger tovet fremad, under fødderne og over hovedet. Når du er blevet skrap til dette så prøv at udføre øvelsen omvendt.
I starten finder du et tempo, hvor du kan beherske teknikken, og efterhånden som du har styr på denne, så øger du gradvist tempoet.
#2 LØB PÅ STEDET
Denne øvelse er lidt mere avanceret end den første, men for nogle er den faktisk nemmere at udføre. Udgangspositionen er den samme som i øvelse 1, men du skal nu bruge benene skiftevis akkurat som om du løb. Pas på ikke at lande direkte på hverken hæl eller fodballer, men mere på hele foden.
For at komme i gang så prøv at stå på ét ben (den ene fod løftet let fra underlaget). Tovet skal nu svinges under det løftede ben. Fortsæt med det andet ben. Det er helt fint at starte og udføre øvelsen i et langsomt tempo. Efterhånden som du mestrer øvelsen, kan du speede tempoet op.
ØVEDE
#3 BOKSER-ØVELSEN
Nu bliver det lidt mere kompliceret, men øvelsen er dog til at finde ud af – specielt når du har trænet de første 2 øvelser, og kan håndtere dem. I modsætning til øvelse #2 skal du nu bevæge dig en lille smule til siden. Øvelsen bliver nemmere, hvis du starter med at få styr på teknikken uden dit sjippetov. Hop en lille smule til højre med din højre fod samtidig med at din venstre fod følger efter, og lander i underlaget et kort øjeblik efter den højre. Derefter gentager du til venstre side. Dvs. højre-venstre / venstre-højre etc.
Når du synes teknikken sidder så nogenlunde, så prøv at udføre øvelsen med dit sjippetov.
#4 HØJE KNÆLØFT PÅ STEDET
Her får du virkelig en øvelse, der sætter gang i dit hjertekredsløb og dermed også i din forbrænding. I virkeligheden er øvelsen akkurat den samme som i #2, Løb på stedet. Men her skal du løfte dine knæ op en 90 graders vinkel på kroppen (låret er parallelt med underlaget).
Det er absolut de færreste, der kan gå fra løb på stedet til disse høje knæløft. Derfor er det en god idé, at du langsomt øver dig i at løfte knæene højere og højere.
Når du mestre denne øvelse, så forbrænder du maksimal energi samtidig med, at du træner muskelstyrke i hele kroppen. Især i forsidelår, hoftebøjere og mavemuskler vil du kunne mærke effekten af denne øvelse.
#5 SPRÆLLEMAND
Øvelsen her foregår ved, at du skiftevis hopper med samlede ben og spredte ben. Der er en naturlig grænse for hvor stor spredning, du kan have på fødderne, da tovet da bliver for kort. Find ud af hvor langt du kan sprede benene ud, før tovet ikke længere kan passere under fødderne.
Når du mestrer denne øvelse, kan du evt. prøve at sprede dine ben fremad/bagud i stedet. Igen gælder det at for lang afstand mellem benene gør, at tovet bliver for kort. Når du virkelig er blevet skarp på både sprællemand og benene skiftevis fremad/bagud, så prøv om du kan mestre at sakse (krydse benene). Også her kan du lege med at sakse med hhv. det ene og så det andet ben forrest/bagerst etc.
#6 HOP MED SIDESVING
Denne øvelse ser simpelthen supercool ud, når du mestrer den til perfektion. Men den er teknisk svær i begyndelsen og fordrer, at du væbner dig med tålmodighed.
Øvelsen foregår i 3 dele:
1: sving tovet med samlede hænder ved siden af din højre side (du hopper altså ikke over sjippetovet under denne del)
2: sving tovet med samlede hænder ved siden af din venstre side (du hopper stadig ikke over tovet her)
3: åben dine arme op og hop over tovet.
Nu gentager du, men her starter du med at svinge tovet til den venstre side, derefter til den højre hvorefter du hopper over tovet.
I starten kan det være endog meget svært at få koordinationen til at makke ret. Du kan derfor med fordel starte øvelsen ved, at du står helt stille mens du svinger tovet til hhv. din højre og venstre side, hvorefter du hopper over tovet.
Når det fungerer for dig, kan du forsøge at prøve med at hoppe på stedet – også der hvor du svinge tovet ved siden af dig. Tæl eventuelt højt for dig 1-2-3, 1-2-3 etc.
Går der kage i den – og det gør der nok nogle gange, så stopper du blot op, og starter forfra med at stå helt stille mens du svinge dit sjippetov ved siden af dig.
Dette var blot nogle ganske få øvelser med sjippetov. Måske kan du selv finde på nogle flere, og ellers findes du med stor sandsynlighed nogle flere på YouTube. Nogle fitnesscentre tilbyder desuden hold med sjipning, men det er desværre ikke alle der gør. Undersøg om der er et center i dit nærområde der kan hjælpe dig med at få 100 % styr på teknikken og de utallige øvelser der findes.
KØB AF SJIPPETOV
Nu du har læst artiklen “Er sjipning effektiv træning?” er du forhåbentligt ikke i tvivl om at et sjippetov kan gøre rigtig meget for dig og din fysiske form. Det næste bliver så at få købt et sjippetov der passer til dig og dine behov.
Der findes utallige forskellige sjippetov på markedet fra de helt billige til de mere professionelle.
Det er selvfølgelig fristende at starte med et billigt tov, men hvis du virkelig ønsker at bruge sjipning som en del af din træning, vil jeg anbefale dig at investere lidt mere. Med et kvalitets-sjippetov får du betydelig mere træningsglæde samtidig med at kvalitet som udgangspunkt også holder bedre.
Hos Attainfit har vi både de billige som er af en helt fin kvalitet, men vi har også topprofessionelle sjippetove fra LivePro. Tjek det ud ved at trykke på linket nedenfor:
Her på Attainfit shoppen kan du få sjippetove fra 55 til 229 kr.
