SÅDAN BRUGER DU DIN FOAM ROLLER
Her kan du læse lidt om, hvad en foam roller er, og hvordan du kan bruge den til at løsne op for spændinger i muskler, bindevæv og sener.

Vi har sammensat 8 øvelser med foam rolleren, så du kan komme i gang med det samme. Når du først har lært de mest basale øvelser, så kommer mere avancerede øvelser lige så stille. Kun din fantasi sætter grænser for, hvordan du kan bruge din foam roller, men ét er sikkert, med en foam roller kan du give dig selv både dyb massage, som heler muskler og bindevæv, og en skøn omgang velvære massage som giver dig lise for krop og sjæl.

God fornøjelse med din foam roller.

Michael Langlo
Personlig træner, ergonomisk vejleder og professionsbachelor i ernæring og sundhed

HVAD ER EN FOAM ROLLER

Foam rolleren er en cylindrisk aflang rulle med mange navne. Blandt andet kaldes en foam roller også for en yogapølle, pilatesrulle, yogarulle eller massagerulle. Men navnet dækker over det samme redskab, som dog kan fås i mange forskellige varianter og længder, fx med og uden knopper. Den sidste nyhed indenfor foam rollers er endda med fantastiske helende vibrationer. Læs mere om foam rollers med vibrationer

Nogle foam rollere er helt glatte i overfladen, mens andre har mønstre af forskellig art. Hvilken en der er bedst, er helt individuelt. Men det kan ofte betale det sig, at have flere forskellige som passer lige til præcis til dig ”lige i dag” og den tilstand, dine muskler er i. Eller fx den træning du ønsker at udføre.

Foam rolleren bruges til massage, men også i stor grad til udstrækning samt udførelse af forskellige yoga-øvelser m.v.

GIV DIG SELV MASSAGE MED FOAM ROLLEREN

Rigtig mange kender følelsen af at få en god dyb omgang massage. Er massøren god og rammer rigtigt, kan man kan ligefrem føle, hvordan spændte muskler og myoser løsnes i takt med, at fingrene stryger over huden og ned i muskelvævet. Har man først prøvet at få en rigtig god massagebehandling, har man ikke lyst til at slippe den igen. Man kan næsten blive afhængig.

Men hvem har tid – eller råd – til at gå en tur til massøren, hver gang man har udført en effektiv workout?

For effektiv træning sætter næsten altid sine spor. Har du trænet igennem, vil der dybt i dine muskler kunne opstå små mikrotraumer. Det er disse traumer, som både kan gøre dig øm og stiv i muskulaturen. Denne tilstand kaldes ”DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS er udtryk for, at ømheden typisk kommer et døgn eller to, efter din træning.

Under og efter en effektiv træning nedbrydes mikroskopiske dele af dine muskler nemlig, og det er i denne proces, der opstår disse mikrotraumer. Små ”skader” som i øvrigt er helt naturlige og ganske ufarlige – og i det hele taget vigtige i processen med at gøre din krop stærkere.

Men efter enhver nedbrydningsfase, opstår der en opbygningsfase. Musklerne reagerer på nedbrydningen og ”erfarer”, at de ikke var stærke nok, til det du udsatte dem for. Musklerne genopbygges derfor og vigtigt – bliver en lille smule stærkere. Det kaldes at musklen hyperkompenserer.

Denne proces gentages, for hver gang du træner og er årsagen til, at du bliver stærkere, dine muskler bliver større og fremstår flottere og mere tonede. 

Men når man oplever denne muskelømhed, så kan man nemt få lyst til bare, at vente til ømheden går over, før man igen går i gang med træningen. Venter du for længe inden dit næste træningspas, risikerer du at den fremgang, du havde opnået forsvinder. Og det er her, foam rolleren kommer ind.

Massage med foam rolleren kan nemlig hjælpe dig med ikke, at skulle holde pauser efter et hårdt træningspas. Desuden øger regelmæssig brug af foam rolleren din smidighed, så din træning bliver mere effektiv. Nedenfor kan du læse mere om massagens virkninger generelt, og hvordan disse foam rollere kan hjælpe dig, så du hurtigere bliver klar til den næste workout.

SÅDAN VIRKER MASSAGE MED EN FOAM ROLLER | MASSAGERULLE

Massage generelt har en lang række af positive direkte og indirekte indvirkninger på din krop og sjæl. Så lad os først se lidt på nogle af de mange virkninger.

VARMEEFFEKT UDSTRÆKNING

Ved massagen opnås bl.a. en varmeeffekt. Denne effekt opnås eksempelvis ved den friktion, der opstår, når hænder og fingre gnides mod huden og ved forskydningen af de enkelte vævslag mod hinanden. Derudover vil pumpeeffekten ved de enkelte greb medvirke til, at bl.a. musklernes små blodårer – kapillærerne – åbnes. Udover disse rent mekaniske effekter vil behandlingen desuden have en biokemisk effekt, idet organismen vil frigive forskellige intracellulære enzymer, hvor et af disse er histamin. Histamin påvirker arteriolerne (hårkarnettet) således, at der sker en lokal karudvidelse, så blodet strømmer til området.

Virkning:

Varmen vil give en generel afslapning af hele kroppen men i særdeleshed specifikt i det behandlede område. Desuden vil varmen medvirke til en øget blodcirkulation, der hvor behandlingen finder sted, og da det er blodet som er transportør af bl.a. helende næringsstoffer og borttransport af affaldsstoffer, er denne effekt meget virksom.

BRUG AF FOAM ROLLER

Når du lader din krop glide henover din foam roller, vil der både opstå en friktion mellem rullen og din hud. Dette alene vil starte en varmeeffekt. Jo dybere du lader foam rolleren arbejde (jo mere tryk du lægger på rullen), desto mere vil der opstå en forskydning af vævslagene, og jo dybere varme vil du opnå. Det tryk du lægger fx på ømme områder, vil også medvirke til at fremme den biokemiske effekt med frigørelse af histaminer og dermed lokal øget udvidelse af dine blodkar.

PUMPEEFFEKT

Ved det professionelle greb udvikles der i det beskadigede område et overtryk foran grebet og et undertryk bagved.

Virkning:
Overtrykket foran trykket medvirker til, at der sker en hurtigere restitution af beskadiget eller træt væv, idet affaldsstoffer hurtigere fjernes samtidig med, at undertrykket medfører hurtigere og øget tilførsel af friskt iltet og næringsrigt blod.

! BRUG AF FOAM ROLLER

Foam rolleren er eminent til at opnå denne pumpeeffekt. Specielt hvis du foretager bevægelserne i musklernes fiberretninger, vil du kunne øge tilførslen af blod med ilt og næring til et træt og måske overbelastet område. Husk på at når du ruller med din foam roller på ekstremiteterne (nakke, arme og ben), så er det vigtigt at retningen altid er ind mod kroppen. Det betyder, at det tryk du lægger på rullen, skal være ”hårdt” ind mod kroppen, og let når du ruller den modsatte vej. I modsat fald modarbejder du strømningen i blod- og lymfesystemet ind mod kroppen.

ØGET VÆVSPERMEABILITET (GENNEMTRÆNGELIGHED)

Ved den dybe specifikke massage opnås en lokal trykforøgelse, hvilket åbner porerne i cellevæggene.

Virkning:
Den øgede vævspermeabilitet fremmer udskillelsen af affaldsstoffer bl.a. mælkesyre og tilførslen af vigtige næringsstoffer og ilt. Dette er nødvendigt for at normalisere stofskiftet i vævet og medvirke til en hurtigere restitution af skadet og træt væv.

! BRUG AF FOAM ROLLER

Det lokale fysiske tryk du lægger med din foam roller, medvirker til, at porerne i cellevæggene åbnes. Forestil dig at musklen er en svamp, du trykker på. Når du lægger dine fingre på midten af svampen, trykkes dette område sammen, men presset får samtidig porerne omkring midten til at åbne sig. Dette medfører et øget stofskifte lokalt, som hurtigere får dine muskler til at restituere.

UDSTRÆKNING

Konservativ udstrækning når ikke alle muskelfibre, da de enkelte fibre har forskellige længder. Derimod vil massagen givet af en professionel og kyndig behandler, specifikt kunne udstrække de enkelte grupper af muskelfibre, og ikke mindst i områder med overbelastede strukturer som f.eks. myoser, bindevæv og sener. Desuden er massagen helt uafhængig af de enkelte leds bevægelighed, og kan derfor medvirke til en effektiv udstrækning af muskler tilknyttet led med bevægeindskrænkning.

Virkning:
Massagens specifikke udstrækningseffekt er uovertruffen, og kan derfor medvirke til at mindre og næsten uopnåelige områder med spændt og belastet struktur effektivt kan behandles.

! BRUG AF FOAM ROLLER

Øvelse gør mester. Hvis du anvender din foam roller regelmæssigt, vil du på samme måde som ved andre idrætsdiscipliner blive bedre til at mestre teknikkerne. Med din foam roller vil du nemt og effektivt, kunne udstrække specifikke områder af dine muskler, som du føler er vedvarende spændte og ømme. Det gælder ikke mindst områder, hvor musklerne udspringer og tilhæfter på knoglerne, eksempelvis hvor hasemusklerne hæfter på sædeknuden.

SMIDIGGØRELSE AF BINDEVÆV

En effektiv dyb tværmassage kan nedbryde begyndende arvævsdannelse og adskille sammenklistrede strukturer forårsaget af proteinstoffer eller størknet blod.

Virkning:
Den dybe tværmassage nedsætter risikoen for at arvævsdannelse kan forhindre normal funktion i dele af musklen. Nedbrydning af de stoffer som sammenklistrer muskelfibre og bindevæv, vil medvirke til en mere specifik og nuanceret funktion af musklen.

! BRUG AF FOAM ROLLER

Ved tværmassagen opnår du den største effekt ved brug af en foam roller med knopper eller ”bølger”. Knopperne kan her på samme måde som fingerspidserne på en professionel massør nå ned mellem muskelfibrene. Husk på at tværmassage altid gives efter at den langsgående massage har opvarmet muskel- og bindevæv, så du ikke pådrager dig skader. Tværgående massage bør altid gives med forsigtighed.

KREDSLØBSSTIMULERING

Massagen medfører en såvel mekanisk som biokemisk påvirkning af kredsløbet, hvor bl.a. det autonome nervesystem, som kontrollerer kontraktionen i blodkarrenes glatte muskelvæv, stimuleres. Dette medfører bl.a., at arterioler og kapillærer åbnes, hvilket fører til en større blodgennemstrømning i den behandlede legemsdel.

Virkning:
Ved svagt og overbelastet muskel- og bindevæv kan denne lokalt forøgede kredsløbscirkulation medvirke til en hurtigere restitution.

! FOAM ROLLER

Foam rolleren kan i høj grad aktivere kredsløbsstimuleringen. Regelmæssig brug af din Foam roller vil generelt medvirke til et øget blodflow til alle muskler, sener og bindevæv og derved forbedret restitution og nerve-muskel-koordinering.

SMERTELINDRING

Længere tids ensidig og/eller statisk muskelarbejde pga. smerter, dårlig fysisk holdning, dårlig teknik ved sportsudøvelse og lignende medfører bl.a., at de elastiske dele (bindevævet) i muskel- og senevæv, trækker sig sammen og fortykkes. Dette kan på sigt medføre smerter både fra det bløde væv og selve skeletstrukturerne.

Massagens kredsløbsstimulation øger blodgennemstrømningen, og forbedrer derved ilttilførslen til overspændte områder med ophobning af affaldsstoffer. Massagens mekaniske påvirkning stimulerer desuden mekanoreceptorer (sansenerver) i vævet, hvilket – via nervereflekser – fører til udskillelse af hormonstoffet endorfin. Endorfin er et af kroppens egne opiater, og virkningen er bl.a. mindre smerter og en oplevelse af lykke og glæde.

Virkning:
Alene ilttilførslen til de overspændte og skadede væv nedsætter smerter radikalt. Desuden vil udskillelsen af endorfin hæmme hjernens evne til at opfatte smerte. Dette fører til, at den generelle muskelspænding nedsættes, så blodtilførslen med ilt og næring forbedres.

! FOAM ROLLER

Jævnlig brug af foam rolleren vil effektivt kunne lindre generel muskelømhed og smerter i specifikke overbelastede områder. Dermed bliver du hurtigere ”fit for fight” igen, og kan genoptage din idrætsaktiviteter.

SÅDAN TRÆNER DU MED FOAM ROLLEREN – 8 ØVELSER TIL INSPIRATION

Som nævnt så er det kun din fantasi, der begrænser hvad du kan anvende din foam roller til. Men hvis du ikke har været i gang med din roller før, så får du her lidt inspiration:

MASSAGE AF BALDEMUSKULATUREN

Baldemuskulaturen består af 3 muskler, Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Gluteus Maximus er den baldemuskel, som de fleste tænker på, når man taler om bagdelen. Maximus er medvirkende til at holde dig oprejst og føre din ryg bagover, og den er samtidig medvirkende til at føre dit ben bagud. Bevægelserne kaldes ekstension i ryg og ben (hofteled).

Som navnet siger er Gluteus Maximus også den største, og den man for alvor kan se, når den er rund og veltrænet.

Men de 2 andre og mindre muskler er mindst ligeså vigtige. Gluteus Medius og Minimus virkning er bl.a. at føre dine ben ud til siden (lateral fleksion) og virke som bækkenholdere. Altså holde dit bækken stabilt når du eksempelvis går eller løber, eller står på ét ben. Dyrker du sport, vil du i allerhøjeste grad også bruge dine 2 små baldemuskler, og sandsynligheden for at blive øm og træt i alle 3 muskler er derfor tilstede.

Med foram rolleren kan du effektivt massere alle 3 baldemuskler.

ØVELSE 1, GLUTEUS MAXIMUS

Sæt dig oven på foam rolleren. Begge fødder er solidt plantet i underlaget, mens du læner dig let bagover, og støtter på hænderne/fingrene.

For at ramme de 2 store baldemuskler specifikt er det en fordel, at du lægger det ene ben over det andet. På den måde lægger du lidt mere tryk på skiftevis højre og venstre balde. Bevæg dig frem og tilbage så hele musklen bliver masseret. Det tryk du lægger på foam rolleren med din kropsvægt, bestemmer dybden af massagen. Bevæg dig lidt fra side til side så du også får masseret dybt og på tværs af muskelfibrene.

ØVELSE 2, GLUTEUS MEDIUS OG MINIMUS

Højre side: Sæt dig oven på foam rolleren, og drej dig ud så dine udvendige baldemuskler i højre side har kontakt med foam rolleren, samtidig med at du støtter i underlaget med din højre arm. Sørg for at armen er lige under din skulder så du ikke overbelaster denne. Placer benene så du har god balance. Bevæg dig frem og tilbage som i ovennævnte øvelse. Når du har fået opøvet en god teknik, kan du som i ovennævnte øvelse lægge dit modsatte ben over det andet, så trykket bliver større.

MASSAGE AF BENMUSKULATUREN

Benet har utallige muskler, som overordnet er placeret på forside og bagside af lår samt forside og bagside af underben.

ØVELSE 3, BAGSIDELÅR | HASEMUSKLER

Hasemusklerne består af 3 forskellige muskler. Samlet er deres virkning af føre dit ben bagud (extension i hofteled) samt bøje i dit knæ (fleksion i knæleddet).

I denne øvelse sidder du bagved foam rolleren så bagsiden af dine lår hviler på rolleren. Lad nu det ben du skal massere være strakt, mens det andet er bøjet i knæet, så foden hviler på underlaget. Dine arme er bagved din krop med fingre/hænder støttende i underlaget. Du skal nu løfte kroppen fri af underlaget, så trykket kommer på dine hasemuskler. Bevæg dig nu frem og tilbage og en lille smule fra side til side så du når helt ud på siderne af musklerne. Ønsker du mere tryk på musklen, kan du lægge det modsatte ben over underbenet på det strakte ben. Skift side. Øvelsen kan også udføres med begge ben på rullen samtidig.

ØVELSE 4, TRACTUS BÅNDET

Tractus båndet er placeret helt ude på siden af lårmuskulaturen og er naturlig meget ømt.

Massage af højre side: Fra samme position som i øvelse 3 drejer du dig nu om på siden, så din udvendige side af låret hviler på foam rolleren. Med højre ben strakt og den anden fod placeret på underlaget samtidig med at du støtter på højre arm, ruller du nu frem og tilbage. Du kan tage noget af trykket af ved at støtte mere med dit modsatte ben, eller du kan omvendt øge trykket ved lægge det øverste ben på langs ovenpå det andet. Vrid igen fra side til side for at komme godt ned i fibrene.

ØVELSE 5, LÆGMUSKULATUREN, GASTROCNEMIUS OG SOLEUS

Lad foam rolleren glide ned til området ved dine hæle/akillessene. Samme position med dine arme og hænder som ved massage af hasemuskulaturen. Læg det ene ben over det andet og rul nu frem og tilbage fra hæl og helt op til knæhasen og tilbage. Drej eventuelt kroppen lidt fra side til side så du når helt ud på siderne. Massage af lægmuskulaturen kan du også gøre tværgående ved, at du lægger dig ned på ryggen. Med det ene ben over det andet finder du nu ”spots”, hvor din muskler er ekstra ømme og trætte. ”Vrik”/drej nu benet/underkroppen fra side til side. Alternativt kan du dreje/rotere i fodleddet – først den ene vej og derefter den anden vej. På den måde løsner du effektivt myoser og muskelstrenge.

ØVELSE 6, FORSIDELÅRMUSKEL, QUADRICEPS FEMORIS

Læg dig på maven med foam rolleren under dine forsidelår. Dine ben er strakte med tæerne i underlaget og dine underarme placeret i underlaget (som i ”planken”). Rul nu frem og tilbage så du rammer muskulaturen fra hoften og helt ned til knæene. Quadriceps består, som navnet antyder af 4 muskler. En muskel som er placeret lige midt/forrest på låret, en muskel som ligger nedenunder denne samt en medial (placeret på den indvendige del af forsidelår) og lateral (placeret på den udvendige del af forsidelår). Når du ruller frem og tilbage som nævnt ovenfor, rammer du de 2 forreste muskler. Når du skal ramme den inderst placerede muskel, drejer du din fod udad i ankelleddet, og omvendt drejer du din fod indad, når du ønsker at ramme den yderste muskel.

ØVELSE 7, INDERSIDELÅR, ADDUCTORERNE

Læg dig på samme måde som i øvelse 6 men nu bøjer du i hofteleddet, så du fører knæet udad/opad. Placer foam rolleren under lårets inderside og skyd nu kroppen ud ad og tilbage så rullen bevæger sig fra knæ til hoften.

MASSAGE AF RYGMUSKULATUREN

Ryggens muskulatur består af utallige både store, mellemstore og små muskler. Du rammer de fleste ved hjælp af denne øvelse.

ØVELSE 8, RYGMUSKULATUR

Placer foam rolleren så den ligger under din lænd. Dine fødder er placeret i underlaget, og du har bøjede knæled. Lad nu dine arme være strakte og før dem op over skuldre og hoved. Med benene får du nu rullen til at køre fra din lænd og hele vejen op til det øverste af dine skuldre. Drej kroppen en smule fra side til side så du også når ydersiderne af ryggen. Øvelsen kan også udføres med armene over kors, eller du kan skifte mellem de 2 armpositioner.

Skal du ramme ydersiden specifikt (latissimus dorsi), drejer du dig om på siden. Rul frem og tilbage samtidig med at du drejer fra side til side.

KUN DIN FANTASI SÆTTER GRÆNSER FOR HVORDAN DU KAN BRUGE FOAM ROLLEREN

Der findes utallige andre måder, du kan ramme dine muskler – også i arme, udvendige skuldre (deltoideus) og bryst. Med disse ovennævnte 8 øvelser har du fået lidt indsigt i, hvordan du anvender din foam roller og forhåbentligt også lidt inspiration til endnu flere øvelser.

Rigtig god fornøjelse

SE VORES MANGE FORSKELLIGE FOAM ROLLERE HER