GODE GRUNDE TIL AT MOTIONERE
GODE GRUNDE TIL AT MOTIONERE
GODE GRUNDE TIL AT MOTIONERE
… OPSKRIFTEN PÅ ET BEDRE LIV
Af Michael Langlo, Bachelor i sundhed og ernæring, personlig træner
Er der virkelig nogle gode grunde til at motionere, og i givet fald hvad får du ud af at være fysisk aktiv?
Helt tilbage til tiden omkring 1880´erne skrev den engelske Jarl af Darby, Edward Henry Stanley ”Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness”.
I dag mere end 130 år senere må vi erkende at denne Jarl af Darby var ualmindelig forud for sin tid, og ikke mindst konstatere at han nok havde mere end ret i sine antagelser.
I dag er der ikke mange videnskabelige studier der peger i modsat retning. Vi ved at motion har masser af gavnlige virkninger – både på vores psykiske velbefindende såvel som den fysiske. Vi bliver gladere når vi motionerer og vi kan holde mangt en sygdom på afstand.
HVORFOR VIRKER MOTION GAVNLIGT PÅ HELBREDDET?
Der er oplagte gode grunde til at motionere, men hvorfor virker motion gavnligt på helbredet?
For at kunne besvare dette må vi nok se endnu længere tilbage i tiden end til den periode Edward Stanley levede. Nemlig helt tilbage til den periode hvor de gener vi i dag bærer rundt på blev dannet. Vi taler altså om tusindvis af år, for vores gener ændres nemlig kun ganske langsomt. Og da vores gener i sin tid blev grundlagt var betingelserne for overlevelse nogle helt andre end de er i dag.
Det interessante er, at vores organisme på ganske kort sigt, på helt forunderlig vis er i stand til, at tilpasse sig det meste af det vi byder den. Eksempelvis kan vores kondition som bekendt forbedres ganske betydeligt ved målrettet kredsløbstræning på relativ få uger
STENALDERGENER
På længere sigt – i dette tilfælde over tusinder af år – sker der omvendt ikke de store genetiske ændringer. Vores tidligste forfædre levede for titusinder af år siden som jægere og samlere. Det betød bl.a. betød en meget anderledes sammensat føde end de fleste af os kender til fra vores egen hverdag her i det 21´ende århundrede. Desuden var det meget hårde og fysisk prægede arbejde kendetegnende for vores forfædre. Såvel når vi ser tilbage på stenaldermennesket og ikke mindst da arbejdet i markerne senere havde afløst jagterne som hovedbeskæftigelse.
Generne tilpassede sig dengang de livsbetingelser og det miljø stenaldermennesket var undergivet. Og i dette hårde og slidsomme liv var det kun de stærkeste der overlevede. The survival of the fittest – om man så må sige.
Den genetiske sammensætning er det overordnede styringssystem for samtlige de funktioner der styrer din og min organisme. Det er altså disse ældgamle gener fra de allerstærkeste af vores tidlige forfædre du og jeg bærer rundt på i dag.
Det betyder samtidig på godt dansk, at dine gener er indrettet således, at din organisme kun fungerer optimalt dersom du behandler den i pagt med hvad den altså blev udviklet. Altså helt tilbage i stenalderen.
Dengang var dagligdagen netop præget af fysisk aktivitet og desuden som nævnt en noget anderledes sammensat kost. En kost bestående af omtrent ligeligt sammensatte emner fra dyre- og planteriget. Fedtindholdet i kødet var desuden væsentligt lavere med et indhold på mindre end 5 % sammenlignet med helt op til måske 25 % i dag.
TEKNOLOGIEN HAR GJORT OS MAGELIGE
Problemet i dag er blot, at den teknologiske udvikling er gået så stærkt, at vi næsten ikke bruger os selv fysisk mere. Strengt taget ”behøver” vi ikke længere at bruge ret meget energi på at bevæge os rundt for at overleve og få brød på bordet. Langt det meste af vores arbejdsliv foregår stillesiddende foran computeren eller ved et skrivebord. Og vores i øvrigt ofte gennem-forarbejdede føde henter vi nemt og ubesværet i supermarkedet eller får belejligt bragt direkte til døren.
Alt sammen vældig behageligt. Men desværre slet ikke i pagt med den måde vores urgamle gener er kodet til for at få vores organisme til at fungere optimalt.
Det er derfor slet ikke så underligt, at så mange i den vestlige verden lider af overvægt og fedme og utallige former for livsstilssygdomme som fx forhøjet blodtryk og diabetes type-2.
Og det er derfor heller ikke så underligt, at motion og sunde kostvaner omvendt, ikke alene kan forebygge sygdom og tidlig død. Men også i høj grad kan medvirke til at helbrede eller lindre allerede indtruffen sygdom.
Der er altså masser af gode grunde til at motionere.
UTALLIGE UNDERSØGELSER PEGET I SAMME RETNING
Når nu den kære Edward Stanley anbefalede motion som forebyggende faktor for udvikling af sygdomme, så man sige, at dette jo altså er i pagt med vores genetiske sammensætning. Dengang tilbage i 1880´erne byggede Edward Stanley nok primært sine antagelser på sund fornuft. Og måske til dels på empiri.
Men i dag foreligger der efterhånden så mange videnskabelige undersøgelser der klart dokumenterer motionens mange helbredsmæssigt gavnlige virkninger, at selv de største tvivlere burde lade sig overbevise.
Udover de følgende livsstilssygdomme har videnskaben dokumenteret motionens gavnlige virkning på utallige andre sygdomme og livsstilsrelaterede gener.
ISKÆMISK HJERTESYGDOM (IHS)
Kredsløbssygdomme (IHS) har de sidste 50 år været den hyppigste dødsårsag i hele den vestlige verden. Indenfor EU skyldes hele 44 % af alle dødsfald en kredsløbssygdom. Det er omtrent det dobbelte af alle typer cancer tilsammen.
Det samlede antal patienter med IHS i Danmark er ca. 150.000-200.000. Årligt indlægges ca. 33.000 mennesker med IHS eller dør af sygdommen uden at være indlagt. IHS er en fælles betegnelse for hjertesygdom forårsaget af myocardieiskæmi. Myocardieiskæmi er manglende ilttilførsel til hjertemuskulaturen som følge af utilstrækkelig regional gennemblødning i forhold til iltbehovet.
Den mest almindelige årsag til IHS er åreforkalkning i hjertets egne arterier (pulsårer).
Foruden risikofaktorer som genetisk disponering, rygning, forhøjet blodtryk og unormalt indhold af fedt i blodet er manglende fysisk aktivitet en kraftig risikofaktor for udvikling af IHS.
Omvendt viser utallige undersøgelser, at der er særdeles gode beviser for effekten af fysisk træning af patienter med IHS. Og det interessante er, at fysisk træning ikke alene forbedrer overlevelsen. Træning har formentlig også en direkte virkning på sygdomsudviklingen.
Blandt andet forebygger motion ikke alene risikoen for udvikling af IHS direkte. Motion ændrer også en lang række af risikofaktorerne som fx diabetes, forhøjet blodtryk, fedme m.v. i positiv retning.
HJERTEPATIENTER ANBEFALES AT MOTIONERE
Tidligere anbefalede man hjertepatienter at undgå fysisk anstrengelse for at forebygge forværring af den tilbageværende ”raske” del af hjertet. Men denne anbefaling er forladt for længst når det gælder de mildere former for IHS. Derimod er den bevaret for overfor patienter med hjerteinsufficiens (svækket hjertepumpefunktion).
I et studie fra 2000 omfattende flere end 8000 patienter med bl.a. tidligere akut blodprop i hjertet og bypass-operation blev bl.a. ”usual standard care” + fysisk træning sammenholdt med ”usual standard care” alene. Resultatet viste, at ”usual standard care + fysisk træning reducerede dødeligheden af ”alle årsager” med 27 % og hjertedød med 31 %.
Den fysiske træning var overvejende af aerob art, men varierede betydeligt hvad angår frekvens, intensitet og varighed.
INSULINRESISTENS OG DIABETES 2
Insulin er et stofskiftehormon der produceres i bugspytkirtlen. Insulins opgave er primært at medvirke til, at cellerne kan optage blodsukkeret til direkte forbrænding eller oplagring som glukagon i muskler og lever.
Desuden fremmer insulin dannelsen og oplagringen af triglycerider i fedtcellerne, ligesom den hæmmer det fedtnedbrydende enzym lipase.
Ved insulinresistens er organismen i en tilstand hvor cellernes følsomhed overfor insulin er nedsat evt. i en kombination med reduceret insulin udskillelse fra bugspytkirtlen.
Insulinresistensen medfører forøgede blodsukker koncentrationer som bugspytkirtlen forsøger at kompensere for ved, at øge produktionen af insulin. Ved kronisk forhøjede koncentrationer af blodsukker kan tilstanden udvikle sig til en egentlig diabetes type-2.
Undersøgelser har vist, at fysisk aktive individer har såvel lavere insulin- som blodsukkerniveauer i blodet sammenlignet med inaktive. Det er samtidig konstateret, at træning forøger cellernes følsomhed over for insulin – både hos raske som hos diabetikere.
Fysisk træning øger også antallet af kapillærer i musklen (de mindste af organismens blodkar). En forøgelse af dette blodkarnet giver større blodgennemstrømning og dermed større optag af blodsukker til musklen.
Regelmæssig fysisk træning er altså en meget vigtig faktor – måske den vigtigste – med henblik på såvel forebyggelse af insulinresistens og diabetes type-2, som i bestræbelserne på at helbrede eller mindske generne.
DEPRESSION OG ANDRE PSYKISKE SYGDOMME
Omkring 500.000 danskere bliver i løbet af deres liv ramt af svær depression og endnu flere rammes af depression i mildere grad.
Forskning har vist at regelmæssig motion har en positiv indvirkning på depression og psykiske sygdomme generelt. Den positive indvirkning på depression menes at være flersidet. Blandt andet er det svært ved træning med relativ høj intensitet samtidig at tænke negative og destruktive tanker. Desuden anses det i den vestlige verden for et sundhedstegn at være fysisk aktiv. På den måde kan den aktive psykiske patient derfor forvente positive tilbagemeldinger fra og større kontakt til omverdenen.
Da fysisk aktivitet øger såvel kondition som muskelstyrke opleves i tilgift et større fysisk velvære.
Der er herudover en lang række teorier om, at ændringer i hormonsystemet under fysisk aktivitet kan påvirke sindsstemningen i positiv retning.
Selv om virkningsmekanismerne ved motion og fysisk aktivitet i forbindelse med psykiske sygdomme er mangelfuldt afklarede er der til gengæld ingen tvivl om, at motion øger det fysiske velvære såvel hos psykiske syge som raske individer. Desuden viser undersøgelser, at fysisk aktivitet mindsker anspændthed og tilmed halverer risikoen for udvikling af depression.
BLODTRYK
Ca. 10 % af den voksne befolkning har behandlingskrævende forhøjet blodtryk. Forhøjet blodtryk er en betydelig risikofaktor for blandt andet udviklingen blodpropper, hjertesvigt og pludselig død.
Det er samtidig velkendt – og veldokumenteret – at træning og fysisk aktivitet har en psitiv effekt på blodtrykket.
Eksempelvis har fysisk træning af personer med forhøjet blodtryk vist sig, at føre til et fald på 5 mmHg i det diaboliske blodtryk. Dette fald svarer til hvad der kan opnås medicinsk med blodtrykssænkende midler.
Det interessante er, at dette fald i blodtrykket som den fysiske træning medfører samtidig på sigt giver en reduktion i apopleksidødsfald på hele 40 % (blodprop i hjernen eller hjerneblødning)! Og en formindsket risiko for iskæmisk hjertedød på 30 %.
VÆGTREGULERING | HVILESTOFSKIFTE
Hvis målet er vægttab, er det efterhånden velkendt, at motionen ikke har en særlig stor direkte indvirkning på dette. For at sige det mildt, så er vægttabet beskedent hvis vi altså udelukkende måler direkte på energiforbruget ved den fysiske aktivitet. Faktisk taber du kun 27 g fedt ved én times rask travetur- isoleret set.
Men fysisk aktivitets indvirkning på overvægt og fedme er nemlig mere kompliceret end blot en forøgelse af energiforbruget her og nu. Eksempelvis påvirker motion og fysisk aktivitet appetitreguleringen i positiv retning. Du bliver altså mindre sulten. Din organismes ”valg” af energikilde ændres ligeledes idet fordelingen mellem forbrænding af kulhydrat og fedt justeres, så fedt i langt højere grad anvendes som substrat.
Den større fedtforbrænding hos trænede individer skyldes blandt andet en øget kapillarisering og dermed øget tilførsel af ilt. Tilstedeværelse af ilt ved forbrænding er nødvendigt for at denne energikilde i tilstrækkelig grad kan anvendes.
Rent fysiologisk forøges antallet af vigtige fedtnedbrydende enzymer tillige i takt med at den fysisk aktivitet tiltager.
STØRRE UDBYTTE AF SUNDE KOSTVANER SAMMEN MED MOTION
Fordelene ved fysisk aktivitet i kombination med diæt (sundere kostvaner) i vægttabsøjemed er også betydelig bedre end ved alene at satse på diæt. Diæt anvendt isoleret medfører nemlig både tab af fedtmasse og muskelmasse.
Anderledes forholder det sig ved kombinationen af træning og diæt hvor vægttabet primært skyldes tab af fedtmasse og – som en givtig sidegevinst – måske oven i købet medfører forøgelse af muskelmassen.
Anaerob træning som fx styrketræning kan desuden forøge muskelmassen markant. Og da musklerne hører til organismens største energislugende organer vil en forøgelse af disse medføre forøget hvilestofskifte og dermed større (fedt)forbrænding – selv i hvile.
På sigt har motion og fysisk aktivitet altså en gavnlig virkning på vægttabet. Ikke mindst er der mange undersøgelser der viser, at motion er essentielt i bestræbelserne på at bibeholde et allerede opnået vægttab eller mindske risikoen for utilsigtet vægtøgning.
MASSER AF GODE GRUNDE TIL AT MOTIONERE
Som det jo tydeligt fremgår af ovenstående få udvalgte eksempler, er der altså masser af gode grund til at motionere. Dvs. at påbegynde eller fortsætte med daglig moderat motion og fysisk aktivitet.
Men udover at motion og fysisk aktivitet altså kan medvirke til at holde dig sund og rask, så er det vigtigt at huske på, at det bedste ved motion er at du generelt opnår større fysisk og psykisk velvære, måske får flere og bedre sociale relationer og – ikke mindst – får et meget større overskud og generelt bedre livskvalitet.
