MERE VÆGT PÅ, PIGER! ... få maximalt ud af din træning
Der findes vel næppe mange brancher hvor der huserer så mange fejlopfattelser og skrøner som indenfor fitnessbranchen. Misforståelser, fejlfortolkninger og ”overleveringer” fra ”eksperters” empiri hører absolut til hverdagen i træningslokalet.
En af de helt store misforståelser hos kvinder – og desværre også hos en del mænd – er f.eks., at styrketræning er uhensigtsmæssigt i forbindelse med vægttab eller ved vægtvedligeholdelse. Altså at man tager på af at styrketræne! Intet er mere forkert.
Af Michael Langlo
Personlig træner, ergonomisk vejleder og Professionsbachelor i ernæring og sundhed
PIGER HAR IKKE GODT AF AT LØFTE TUNGT!
Det er velkendt, at det hos mænd er acceptabelt og endda attraktivt at ”fylde”. Hos det modsatte køn forholder det sig ofte modsat.
Her hersker en opfattelse af – måske specielt hos kvinderne selv – at lille og slank (læs tynd) er attraktivt og samtidig vidner om succes og selvkontrol.
Frygten blandt de kvindelige medlemmer i fitnesscentrene for, at ”tung” eller skal vi kalde det intensiv styrketræning øger risikoen for at blive for store, er derfor udtalt og måske også i nogen grad forståelig.
Langt de fleste personlige trænere har utallige gange i vejledningen af kvinder i alle aldre oplevet at blive konfronteret med paradokset ved ønsket om, at blive ”strammet op”, komme i form eller opnå et vægttab, samtidig med at intensiv vægttræning hos den kvindelige klient absolut ikke har stået øverst på ønskelisten.
Derimod er cardiotræning i ”timevis” med lav intensitet i den ikke eksisterende ”fedtforbrændingszone” eller fitnesstræning med utallige gentagelser og ubetydelig belastning været foretrukket.
Disse typer af træning kan jo udføres uden synderlig sveddannelse, og derfor står den tilsyneladende højt på listen over ønskværdige træningsmetoder.
Men hvordan forholder det sig egentligt, bliver piger ”store muskelbundter” dersom de lægger mageligheden af sig og satser på høj intensitet med tungere vægte?
ÆLDGAMLE GENER
Det er et faktum, at vores gener er titusinder af år gamle. Helt tilbaget fra den tid hvor dagens proviant ikke blot kunne handles i 7-eleven eller Føtex 5 minutter før spisetid. Indkøb skulle planlægges og jages over timer eller måske hele dage.
Det betød samtidig, at der ofte var knap med føde, og når føden endelig var indfanget og måske i nogle tilfælde i tilstrækkelige mængder, var det til gengæld væsentligt, at de menneskelige gener var indrettet således at den overskydende energi kunne lagres så den ikke gik tabt.
Dette var gældende for såvel det mandlige individ som det kvindelige – og er takket være vores genetiske arv stadig gældende. Ingen er vel i tvivl om hvor nemt det er at blive overvægtig.
MUSKLER ER ENERGI-SLUGERE
Vores muskler er de rene “energi-frådsere”, og selv i hvile er musklerne vores største energiomsættende væv. Jævnfør ovennævnte med den knappe føde i stenalderen er dette formentlig hovedårsagen til, at det er endog yderst besværligt for de fleste at akkumulere betydelig muskelmasse.
At måtte bære rundt på stor muskelmasse i den tidlige stenalder hvor føden var knap, var formentlig ikke specielt hensigtsmæssigt. Musklernes energiomsætning ville blot tære på de sparsomt oplagrede energidepoter i form af fedt, og dermed kun medvirke til at forringe overlevelsesmulighederne.
Og langt de fleste der har frekventeret et fitnesscenter eller dyrket anden form for idræt, har formentlig erfaret, at det at få større muskelmasse langt fra kommer af sig selv men kræver en betydelig fysisk indsats – både i intensitet og varighed.
GENETISKE OG KØNSMÆSSIGE FORSKELLE
Selv om det er besværligt at opbygge muskelmasse, så forekommer der dog forskelle fra det ene individ til det andet mht. evnen til at øge muskelmassen. Dette kan i nogen grad bl.a. forklares genetisk med eksempelvis muskelfiber sammensætningen og dermed forholdet mellem fibertype 1 (de langsomme muskelfibre) og hhv. type 2a og 2x (hurtige og ekstrem hurtige respektive).
De individer der har relativ større koncentration af de hurtige muskelfibre gør sig f.eks. bedre i hurtige og eksplosive idrætsgrene som f.eks. sprintdiscipliner eller eksempelvis fitnesstræning, da de har forholdsvis nemmere ved at opbygge større muskelmasse. Individer der har overvægt af de langsomme, type 1 fibre gør sig derimod bedre i udholdenhedssport som f.eks. langdistance løb.
Men generelt ligger de største forskelle i træningsudbytte, i den arbejdsindsats og frekvens der ydes i træningslokalet. Derudover spiller kønsforskellene en endog meget stor rolle.
TESTOSTERON – DET MANDLIGE KØNSHORMON
Testosteron, det mandlige kønshormon har vital betydning for proteinsyntesen eller på dansk muskelproduktionen, og dermed for musklernes evne til hypertrofi, hvor musklerne kontinuerligt tilpasser sig en stigende arbejdsbelastning.
Testosteron findes selvsagt i betragtelig større koncentrationer hos mænd. Dette kan til dels forklare forskellen i mænds og kvinders generelle muskelmasse, men samtidig forklarer hvorfor det er forholdsvis nemmere for det mandlige køn, at forøge dets musklers fysiologiske tværsnit – altså at opnå større muskelvolumen.
Det forklarer samtidig problemet hos kvinder med at få større muskelmasse. Og burde derfor også naturligt reducere frygten for at komme til at ligne Arnold, blot ved at skrue op for intensiteten i træningslokalet.
PROTEINSYNTESE
Musklernes evne til at trække sig sammen er et komplekst samarbejde mellem nervesystemet og muskelfibre.
Selve muskelfibrene er inddelt i mindre enheder som kaldes fibriller. Fibrillerne består igen af 2 muskelproteiner, Aktin- og Myosin filamenter. Aktin- og myosin er de dele af muskelfiberen som foretager det mekaniske arbejde med at trække musklen sammen under udførsel af fysisk arbejde.
Ved progressiv intensiv styrketræning, hvilket vil sige kontinuerlig tilpasset træning med relative få gentagelser og høj vægt udløses små partielle rupturer af fibrillerne (delvise overrivninger af dele af muskelfibrene).
Disse mikrotraumer på aktin- og myosin igangsætter en kaskade af signaler gennem både nerve- og hormon systemet.
Det korte af det lange i denne proces er, at testosteron koncentrationen i blodet stiger proportionelt med de mikrotraumer musklerne påføres i forbindelse med træningen. Og det er den efterfølgende testosteronkoncentration der er afgørende for proteinsyntesens iværksættelse og størrelse af denne.
Stor testosteronkoncentration i blodet giver hormonel besked til cellerne i de berørte muskler om maksimal proteinsyntese (muskelvækst) og omvendt. Men samtidig er udskillelsen af testosteron og dermed blodkoncentrationen i allerhøjeste grad knyttet til kønnet
Er du kvinde betyder det altså, at selv ved ambitiøs og højintensiv træning vil der udløses væsentlig mindre testosteron sammenlignet med din mandlige træningspartner, og dine musklers vækst deraf være yderst begrænset.
Yder du samtidig minimalt i træningslokalet med lav vægt og utallige gentagelser vil du ikke påføre muskelvævet mikrotraumer af betydning og testosteron niveauet vil dermed være derefter.
IDEEL TRÆNINGSINTENSITET
Det paradoksale i de genetiske forskelle gør faktisk, at kvinder der blot ønsker at blive ”strammet op” og blive mere tonet, skal yde omtrent lige så meget som de mænd der egentlig gerne vil ”ligne Arnold”.
Det vil sige, at der skal arbejdes med højere frekvens og intensitet.
For at få succes med en opadgående formkurve bør frekvensen være af minimum 2-3 gange i ugen og med flere sæt og få gentagelser i området 6-10RM.
6-10RM (Repetition Maks) betyder at du med en given vægt minimum skal kunne tage 6 gentagelser og maksimum 10.
Kan du ikke løfte vægten 6 gange har du for meget belastning på og kan du løfte mere end 10 gange skal du derimod øge belastningen.
Du får altså begrænset eller slet intet ud af din træning dersom du ikke kontinuerligt udfordrer dig selv. Dine muskler vil hurtigt vænne sig til den givne belastning og en ønskværdig toning af dine muskler vil kort og godt udeblive.
Er du helt ny i faget, vil ca. 2-4 uger med lavere belastning og flere gentagelser være en god idé, primært for at vænne dine sener og ledbånd – som har en væsentlig langsommere tilvænningshastighed – til den fysiske aktivitet.
I dette tilfælde kan et antal gentagelser (RM) på ca. 11-15 være et godt valg og måske kun 1-2 sæt. Herefter bør du gradvist øge vægten og sænke antal repetitioner.
MUSKLER FYLDER MERE END FEDT
Muskler vejer mere end fedt og de fylder samtidig mindre. Det betyder altså, at du ved at øge intensiteten i træningslokalet, afhængig af din aktuelle form og situation, måske på et tidspunkt stiger i vægt samtidig med at du fysisk bliver mindre. Ikke så ringe endda, vel?
Så parolen er altså ganske klar, ønsker du at komme i bedre form og blive strammet op de rigtige steder er anbefalingen helt enkelt: ”Mere vægt på, piger”.
Go´fornøjelse med træningen!
