MOTION OG SUNDHED

For at kunne besvare dette må vi nok skue endnu længere tilbage i tiden. Nemlig så langt tilbage som til den periode hvor de gener vi i dag bærer rundt på blev dannet.

Vi taler altså om tusindvis af år. For vores gener ændres nemlig kun ganske langsomt, og da vores i sin tid blev grundlagt var betingelserne for overlevelse nogle ganske andre end de er i dag. 

Det interessante er at vores organisme på ganske kort sigt på helt forunderlig vis er i stand til at tilpasse sig det meste af det vi byder den. Eksempelvis kan vores kondition som bekendt forbedres ganske betydeligt på relativt få uger ved målrettet kredsløbstræning (kondition/cardio træning).

STENALDERGENER

Vores tidligste forfædre levede for titusinder af år siden som jægere og samlere. Det betød bl.a. at de levede af en meget anderledes sammensat føde end den de fleste af os kender til fra vores egen hverdag her i det 21´ende århundrede. 

Desuden var det meget hårde og fysisk prægede arbejde kendetegnende for vores forfædre. Både når vi ser tilbage på stenaldermennesket og ikke mindst da arbejdet i markerne senere havde afløst jagterne som hovedbeskæftigelse. 

Generne tilpassede sig dengang de livsbetingelser og det miljø stenaldermennesket var undergivet. Og i dette hårde og slidsomme liv var det kun de stærkeste der overlevede – the survival of the fittest – om man så må sige. 

Den genetiske sammensætning er det overordnede styringssystem for samtlige de funktioner der styrer din og min organisme. Og det er altså disse ældgamle gener fra de allerstærkeste af vores tidlige forfædre du og jeg bærer rundt på i dag. 

Det betyder samtidig på godt dansk, at dine gener er indrettet således, at din organisme kun fungerer optimalt dersom du behandler den i pagt med hvad den altså blev udviklet til helt tilbage i stenalderen.

Den gang var dagligdagen netop præget af fysisk aktivitet og desuden som nævnt en noget anderledes sammensat kost bestående af omtrent ligeligt sammensatte emner fra dyre- og planteriget. Fedtindholdet i kødet var desuden væsentligt lavere med et indhold på mindre end 5 % sammenlignet med helt op til måske 25% i dag.

Problemet i dag er blot, at den teknologiske udvikling er gået så stærkt, at vi næsten ikke bruger os selv fysisk mere. 

 STILLESIDDENDE ARBEJDE GØR OS SYGE

Strengt taget ”behøver” vi ikke længere at bruge ret meget energi på, at bevæge os rundt for at kunne overleve og få brød på bordet. 

Langt det meste af vores arbejdsliv foregår stillesiddende foran computeren eller ved et skrivebord, og vores gennemforarbejdede føde henter vi nemt og ubesværet i supermarkedet eller får det bragt til døren. 

Alt sammen vældig behageligt. Men desværre slet ikke i pagt med den måde vores urgamle gener er kodet til for at få vores organisme til at fungere optimalt. 

Det er derfor slet ikke så underligt, at så mange i den vestlige verden lider af overvægt og fedme og utallige andre former for livsstilssygdomme som f.eks. forhøjet blodtryk og diabetes type 2. 

Og det er derfor heller ikke så underligt, at motion og sunde kostvaner omvendt, ikke alene kan forebygge sygdom og tidlig død, men også helbrede eller lindre allerede indtruffen sygdom. 

UTALLIGE UNDERSØGELSER PEGER I SAMME RETNING
… du bliver sundere når du motionerer

Når nu den kære Edward Stanley anbefalede motion som forebyggende faktor for udviklingen af sygdomme, så må man sige at dette jo altså helt er i pagt med vores genetiske sammensætning.

Dengang tilbage i 1880´erne byggede Edward Stanley nok primært sine antagelser på sund fornuft og måske til dels på empiri. Men i dag foreligger der efterhånden så mange videnskabelige undersøgelser der klart dokumenterer motionens mange helbredsmæssigt gavnlige virkninger, at selv de største tvivlere burde lade sig overbevise. Sammenhængen mellem motion og sundhed er yderst veldokumenteret.

Udover de følgende livsstilssygdomme har videnskaben dokumenteret sammenhængen mellem motionens gavnlige virkning på utallige andre sygdomme og livsstilsrelaterede gener.

#1 ISKÆMISK HJERTESYGDOM (IHS)

REDUCERET RISIKO FOR HJERTEKARSYGDOMME

Kredsløbssygdomme (IHS) har de sidste 50 år været den hyppigste dødsårsag i hele den vestlige verden. Indenfor EU skyldes hele 44 % af alle dødsfald en kredsløbssygdom. Dette er omtrent det dobbelte af alle typer cancer sammenlagt. 

Det samlede antal patienter med konstateret IHS i Danmark er ca. 150.000-200.000. Årligt indlægges ca. 33.000 mennesker med IHS eller dør af sygdommen uden at være indlagt. 

Iskæmisk hjertesygdom er en fælles betegnelse for hjertesygdom, forårsaget af myocardie-iskæmi. Myocardie-iskæmi som er manglende ilttilførsel til hjertemuskulaturen som følge af utilstrækkelig regional gennemblødning i forhold til iltbehovet. 

Den mest almindelige årsag til IHS er åreforkalkning i hjertets egne arterier. Foruden risikofaktorer som genetisk disponering, rygning, forhøjet blodtryk og unormalt indhold af blodlipider er manglende fysisk aktivitet en kraftig risikofaktor for udvikling af IHS.

Omvendt viser utallige undersøgelser, at der er særdeles gode beviser for en sundhedsmæssig positiv effekt ved fysisk træning af patienter med IHS. Det interessante er, at fysisk træning ikke alene forbedrer overlevelsen. Fysisk aktivitet har formentlig også en direkte indvirkning på sygdomspatogenesen (sygdomsudviklingen). 

Blandt andet forebygger motion ikke alene risikoen for udvikling af IHS direkte, men ændrer også en lang række af risikofaktorerne som ex. diabetes, forhøjet blodtryk, fedme m.v. i positiv retning. 

HJERTEPATIENTER HAR GAVN AF FYSISK AKTIVITET

Tidligere anbefalede man hjertepatienter at undgå fysisk anstrengelse for at forebygge forværring af den tilbageværende ”raske” del af hjertet. Men denne anbefaling er forladt for længst når det gælder de mildere former for IHS hvorimod den er bevaret overfor patienter med hjerteinsufficiens. 

I et studie fra 2000 omfattende flere end 8000 patienter med bl.a. tidligere akut myocardieinfarkt og koronar bypasskirurgi blev bl.a. ”usual standard care” + fysisk træning sammenholdt med ”usual standard care” alene. 

Resultatet viste, at ”usual standard care” + fysisk træning reducerede mortaliteten (dødeligheden) af ”alle årsager” med 27% og hjertedød med 31%. 

Den fysiske træning var overvejende af aerob art (konditionstræning), men varierede betydeligt hvad angår frekvens, intensitet og varighed.

#2 INSULINRESISTENS OG DIABETES TYPE 2

MINDRE RISIKO FOR DIABETES TYPE 2

Insulin er et stofskiftehormon der produceres i bugspytkirtlen. Insulins opgave er primært at medvirke til, at cellerne kan optage blodglukosen (blodsukker) til direkte forbrænding eller oplagring som glukagon i muskler og lever. 

Desuden fremmer insulin syntesen (dannelsen) og oplagringen af triglycerider i fedtcellerne, ligesom den hæmmer det fedtnedbrydende enzym lipase. 

Ved insulinresistens er organismen i en tilstand hvor cellernes følsomhed overfor insulin er nedsat evt. i en kombination med reduceret insulin udskillelse fra bugspytkirtlen. 

Insulinresistensen medfører forøgede blodglukose koncentrationer som bugspytkirtlen forsøger at kompensere for ved, at øge produktionen af insulin. 

Ved kronisk forhøjede blodglukose koncentrationer kan tilstanden efterhånden udvikle sig til en egentlig diabetes type 2. Denne type sukkersyge betegnes ”Ikke Insulin Afhængig Diabetes Mellitus” NIDDM (Non Insulin Dependent Mellitus).

MOTION MODVIRKER DIABETES TYPE 2

Undersøgelser har vist, at fysisk aktive individer har såvel lavere insulin- som glukoseniveauer i blodet sammenlignet med inaktive. Og det er samtidig konstateret, at træning forøger cellernes følsomhed over for insulin. Dette gælder såvel hos raske som hos diabetikere. Dette sker bl.a. som en følge af  en forøgelse af antallet af insulin receptorer i cellemembranen. 

Det er desuden konstateret, at virkningen er specifik for de muskler der bliver trænet. Samtidig er det konstateret, at calcium (calcium-ioner) som jo er et essentielt substrat for muskelkontraktioner og derfor under fysisk arbejde forekommer i rigelige mængder intramuskulært, fremmer optagelsen af blodglukosen over membranen til cellerne, uafhængig af insulin. 

Fysisk træning øger også kapillariseringen i musklen hvilket giver større blodgennemstrømning og dermed større glukose tilførsel.

Regelmæssig fysisk træning er altså en meget vigtig faktor. Måske endda den vigtigste med henblik på såvel forebyggelsen af insulinresistens og Diabetes type 2, som i bestræbelserne på at helbrede eller mindske generne.

#3 DEPRESSION OG ANDRE PSYKISKE SYGDOMME

FORBEDRING AF DEN PSYKISKE VELVÆRE

Omkring 500.000 danskere bliver i løbet af deres liv ramt af svær depression. Og endnu flere rammes af depression i mildere grad. Kvinderne står for den største del idet de rammes dobbelt så hyppigt som mænd. 

Psykisk sygdom i sig selv medfører ofte træthed og som en følge heraf inaktivitet og dårligere kondition. Motionens positive effekt på depression antages at være multifaktoriel. Eksempelvis er det svært ved træning med relativ høj intensitet samtidig at tænke negative og destruktive tanker. 

Desuden anses det i den vestlige verden for et sundhedstegn at være fysisk aktiv. Og den aktive psykiske patient kan derfor forvente positive tilbagemeldinger fra og større kontakt til omverdenen. 

Da fysisk aktivitet øger såvel kondition som muskelstyrke opleves i tilgift et større fysisk velvære. 

Der er herudover en lang række teorier om, at ændring i hormonsystemet under fysisk aktivitet kan påvirke sindsstemningen i positiv retning. 

Selv om virkningsmekanismerne ved motion og fysisk aktivitet i forbindelse med psykiske sygdomme er mangelfuldt afklarede er der til gengæld ingen tvivl om, at motion øger det fysiske velvære såvel hos psykisk syge som raske individer. 

Desuden viser undersøgelser, at fysisk aktivitet mindsker anspændthed og tilmed halverer risikoen for udvikling af depression.

#4 BLODTRYK

SÆNKNING AF BLODTRYK

Ca. 10 % af den voksne befolkning har behandlingskrævende forhøjet blodtryk (hypertension). Forhøjet blodtryk er en betydelig risikofaktor for bl.a. udvikling af myocardieinfarkt (lokal celle-/vævs død) forårsaget af iskæmi (iltmangel), hjerteinsufficiens (hjertesvigt) og pludselig død.

Det er samtidig velkendt – og veldokumenteret – at træning og fysisk aktivitet har en positiv effekt på blodtrykket. 

Eksempelvis har fysisk træning af personer med forhøjet blodtryk vist sig, at føre til et fald på 5 mmHg (millimeter kviksølv) i det diastoliske blodtryk. Dette fald svarer til hvad der kan opnås medicinsk med blodtrykssænkende midler. 

Det interessante er, at dette fald i blodtrykket som den fysiske træning medfører samtidig på sigt giver en reduktion i apopleksidødsfald på hele 40 %! Samt en formindsket risiko for iskæmisk hjertedød på 30 %. 

Andre undersøgelser har vist blodtrykssænkning på hele 13 mmHg i systolisk tryk og 18 mmHg i diastolisk tryk, forårsaget af aerob træning. 

Den blodtrykssænkende effekt af fysisk træning menes at være multifaktoriel. 

Eksempelvis påvirkes nogle bestemte nerveceller i hypothalamus ved forhøjede insulinniveauer i blodet (hyperinsulinæmi) hvilket afstedkommer forøget aktivitet i det sympatiske nervesystem. Hermed stiger pulsen og den perifere modstand i blodkarrene (kredsløbet) medførende forhøjet blodtryk. 

Da træning påvirker insulins virkning på cellerne som nævnt ovenfor under ”Insulinresistens” falder insulinniveauet i blodet medførende mindre påvirkning af hypothalamus. 

Den blodtryks reducerende effekt ved træning antages derfor bl.a. at skyldes reducerede blodkarsammentrækkende signaler fra det sympatiske nervesystem i trænet tilstand. 

#5 VÆGTREGULERING OG HVILESTOFSKIFTE

NEMMERE AT HOLDE EN SUND VÆGT

Hvis målet er vægttab, er det efterhånden velkendt, at motionen ikke har en særlig stor direkte indvirkning på dette. 

For at sige det mildt, så er vægttabet beskedent hvis vi altså udelukkende måler direkte på energiforbruget ved den fysiske aktivitet.

Lad os eksempelvis antage at dit hvilestofskifte er 7.000 kJ pr. døgn. Beslutter du dig f.eks. til én times rask travetur med 5 km./timen, så ser regnestykket nogenlunde således ud:

Hvilestofskifte: 

7.000 kJ/døgn/24 timer = 291 kJ/timen (gennemsnit)

Rask gang: 

291 kJ x 3,5*  = 1018 k J/timen

1 gram fedt indeholder 38 kJ                          
Regnestykke: 1018 kJ/38 kJ = 27 gram fedt

* Den faktor (3,5 ved rask gang) der ganges med, kaldes MET faktoren, og er en videnskabeligt udregnet faktor som ikke umiddelbart kan forklares kort her.

Som du kan se, er det direkte vægttab ved én times motion beskedent. Du taber altså kun 27 g fedt ved én times rask travetur – isoleret set! Men fysisk aktivitets indvirkning på overvægt og fedme er nemlig mere kompliceret end blot en forøgelse af energiforbruget. 

Eksempelvis påvirker motion og fysisk aktivitet appetitreguleringen i positiv retning så du bliver mindre sulten. Din organismes ”valg” af energikilde ændres ligeledes idet fordelingen mellem forbrænding af kulhydrat og fedt justeres, så fedt i langt højere grad anvendes som substrat. 

Den større fedtforbrænding hos trænede individer skyldes bl.a. en øget kapillarisering og dermed øget tilførsel af ilt som er essentielt ved fedtforbrænding. Desuden forøges antallet af mitochondrier og mængden af fedtnedbrydende enzymer. 

Fordelene ved fysisk aktivitet i kombination med diæt i vægttabs øjemed er også betydelig bedre end ved alene at satse på diæt, idet diæt anvendt isoleret både medfører tab af fedtmasse og muskelmasse. 

Anderledes forholder det sig ved kombinationen af træning og diæt hvor vægttabet primært skyldes tab af fedtmasse. Samt –  som en givtig sidegevinst – måske oven i købet medfører forøgelse af muskelmassen.

Anaerob træning som f.eks. styrketræning kan desuden forøge muskelmassen
markant. Og da musklerne hører til organismens største energislugende organer
vil en forøgelse af disse medføre forøget hvilestofskifte og dermed større
(fedt)forbrænding – selv i hvile. 

På sigt har motion og fysisk aktivitet altså en gavnlig virkning på vægttabet: Ikke mindst er der mange undersøgelser der viser, at motion er essentielt i bestræbelserne på at bibeholde et allerede opnået vægttab eller mindske risikoen for utilsigtet vægtøgning.

FAKTABOKS

Adaptation: Tilpasning

Apopleksidødsfald: Dødsfald forårsaget af hjerneblødning eller blodprop i hjernen

Blodlipider: Fedtstoffer i blodet

BMD: Bone Mass Density, hvilket betyder knoglemasse vægtfylde og hentyder til knogletætheden.

Diastoliske blodtryk: Det laveste tryk i arterierne (pulsårerne) i løbet af en hjertecyklus.

Gener: Vores arveanlæg. Indeholder koderne til samtlige processer i organismen.

Glukagon: Den kemiske form pattedyr og mennesker oplagrer kulhydrat i muskel- og levervæv.

Hvilestofskifte: Hvilestofskiftet (Resting Metabolic Rate, RMR) er den energiomsætning der finder sted under ikke standardiserede former. Hvilestofskiftet er derfor som regel højere end basalstofskiftet, Basic Metabolic Rate, BMR.

Hypertension: Forhøjet blodtryk

Hypothalamus:  Et lille område i bunden af hjernen som styrer produktionen af vigtige hormoner.

Insulin receptorer: En insulin receptor er en specifik membranbundet enhed primært bestående af protein. Receptoren gør det muligt for cellen, at reagere på udefrakommende signaler, i dette tilfælde insulin.

Intramuskulært: Inden i muskelcellerne (muskelfibrene) i modsætning til ekstracellulært.

Iskæmi: Iltmangel pga. nedsat blodcirkulation

Kapillarisering: Øget kapillarisering: Forøgelse af kredsløbets mindste blodårer, kapillærerne.

Mitochondrier: Små organeller (mikroskopiske organer) som virker som kroppens ”forbrændings-anlæg”. Nedbrudt kulhydrat, fedt og proteiner omsættes her til bundet energi som organismen kan anvende til f.eks. udførsel af fysisk arbejde, vejrtrækning m.m.

mmHg: Blodtryk måles i millimeter kviksølv, som er trykket nederst i en kviksølvsøjle med den angivne højde.

Myocardie: Hjertemuskulaturen

Sympatiske nervesystem: Den ene del af det autonome nervesystem som aktiveres ved stress og i fysisk krævende situationer, i modsætning til den anden del, det parasympatiske nervesystem som i hvilesituationer er dominerende og her eksempelvis styrer fordøjelse og vedligeholdelse af kroppens reserver.

Systolisk blodtryk: Det højeste tryk i arterierne (pulsårerne ) i løbet af en hjertecyklus. Perioden hvor hjertet trækker sig sammen.

MASSER AF GODE GRUNDE TIL AT DU SKAL MOTIONERE

Som det jo tydeligt fremgår af ovenstående få udvalgte eksempler, er der altså masser af gode grunde til enten at påbegynde eller fortsætte med daglig moderat motion og fysisk aktivitet. 

Men udover at motion og fysisk aktivitet altså kan medvirke til at holde dig sund og rask, så er det vigtigt at huske på, at det bedste ved motion er at du generelt opnår større fysisk og psykisk velvære, måske får flere og bedre sociale relationer. Ikke ikke mindst – får et meget større energi overskud og generel bedre livskvalitet.

HUSK AT MOTION SKAL VÆRE HVER DAG

… se her hvordan du nemt kan komme i gang med at motionere med det rigtige træningsudstyr