…tænk som en erhvervsleder og få sportslig succes
Af Michael Langlo, professionsbachelor i ernæring og sundhed,
Speciale i human ernæring, væskeindtag og termoregulering, personlig træner
Utallige idrætsudøvere træner utrætteligt år efter år uden, at de egentlig rigtig ved hvad det er, de sigter efter. For alle disse ihærdige idrætsfolk gælder, at de med stor sandsynlighed aldrig rigtig har fået sat sig ned og planlagt hvad det er, de vil opnå med alle deres mange anstrengelser.
Sagt med andre ord, så træner de dag ud og dag ind, måned efter måned uden at opstillet egentlige specifikke mål.
En del har måske en idé, eller flere, om hvor de vil hen, men dette er aldrig blevet rigtig gennemtænkt og skrevet ned.
Mange har måske trænet i årevis med mere eller mindre succes og måske undret sig over, hvorfor de ikke har opnået det, de ønsker.
Du er måske en af dem? Hvis det er tilfældet så er det måske en rigtig god idé at fortsætte med at læse.
KUN GANSKE FÅ SUCCESFULDE ERHVERVSLEDERE HAR DREVET DERES VIRKSOMHED UDEN SPECIFIKKE MÅL
Kan du forestille dig Lars Larsen, Mærsk eller eksempelvis ejerne af Fitness World have drevet deres virksomhed år efter år uden, at vide hvilken retning de skulle?
Nej vel!
Enhver ansvarsbevidst og målrettet erhvervsleder er til enhver tid fuldt opmærksom på, at han eller hun kun når i mål hvis, disse mål er velovervejet, klart defineret og nedskrevet.
For uden specifikke mål, hvordan skal man så vide, hvilken retning man skal gå og hvornår, man har nået målet?
Ethvert mål uden tidshorisont, og som ikke er nedskrevet – både i erhvervslivet, privat såvel i forbindelse med træning – er kun en drøm om en ønskværdig fremtidig tilstand.
Og vedbliver med aldrig at være andet end et ønske!
ALT STARTER MED AT SÆTTE OPERATIONELLE MÅL
Inden for erhvervslivet anvender man et begreb som kaldes ”operationelle mål”. Ethvert mål skal altid være operationelt, ellers virker det ikke efter hensigten.
Et operationelt mål betyder på dansk, at ethvert mål skal være både REALISTISK og MÅLBART.
Det siger næsten sig selv, at et mål altid skal være realistisk for at skulle være til nogen nytte, så lad mig starte med et urealistisk mål som er nemt at forstå.
Du har aldrig trænet før, du er lidt overvægtig og indtaget af mad foregår typisk efter, hvad du kan finde gennem Just Eat. Der er nu kun 3 måneder til sommersæsonen, hvor den korte kjole eller bikini skal luftes.
Ved et tilfælde ser du et TV program, hvor man følger en flot veltrænet ung kvinde der for 3. gang har vundet den danske udgave af Miss Fitness. Du tænker, at det er lige dig, og du vil se rigtig godt ud på stranden nu til sommer med sådan en krop. Næste dag har du meldt dig ind i dit lokale fitnesscenter og handlet ind med grøntsager og kylling.
Er det et realistisk mål? Nej det kan de fleste regne ud. Men er det målbart? Ja i den grad! Et spejl og et målebånd, vil straks kunne afsløre om dit mål er nået eller ej.
Omvendt kan du opstille et ikke-målbart ved at sige: ”Næste år vil jeg simpelthen bare være flot og i rigtig superform”. For hvad er ”flot og i rigtig superform”?
For at et mål er målbart, og du derfor kan bruge det, er det et must at det skal være mere konkret. Du kunne eksempelvis sige, at den 1. juli 2021 vil jeg have tabt 8 kg fedt og øget min muskelmasse med 4 kg, og min talje skal være mindst 12 cm mindre.
Se disse mål er meget konkrete og målbare. Om de også er realistiske afhænger af mange forskellige faktorer. Blandt andet din vilje til at forfølge målene og ikke mindst din viden om træning og kost.
Selvfølgelig kan dit mål i sig selv være blot at få trænet mindst 3 gange om ugen, så du kan holde din vægt og forebygge skavanker og sygdomme. Men hvis du virkelig ønsker fremgang visuelt og styrkemæssigt, kommer du absolut længst ved at opstille nogle helt konkrete operationelle mål, som du kan læse mere om her.
HOVEDMÅL OG DELMÅL
Når du sætter dig for at opstille nogle mål for en ønskværdig fremtidig fysisk form, gør du klogt i at sætte både hovedmål og delmål. Hovedmålet forfalder måske om 2 år fra i dag. Et mål om 2 år er så langt ude, at det virker uoverskueligt, og risikoen for, at du falder fra i mellemtiden er derfor øget.
Du har derfor brug for at opstille en række delmål. Delmål har til opgave dels at opsplitte hovedmålet, så dette er meget mere overskueligt samt, at du på den måde hele tiden har overblik over, om du er på rette kurs, og bevæger dig direkte mod hovedmålet. Eller der er behov for at justere undervejs.
Et godt interval for ovennævnte hovedmål kunne i første omgang være hver måned, og når der er styr på retningen, hvert kvartal. På denne måde er delmålene så langt fremme, at dine resultater er synlige (målbare) samtidig med, at der er tid nok til at ”rette ind og stramme op”, hvis det viser sig, at det skulle være nødvendigt.
HANDLINGSPARAMETRE
For at nå såvel dine delmål som slutmålet (hovedmålet) er du nødsaget til at foretage dig noget aktivt.
Indenfor erhvervslivet benytter man sig som nævnt af forskellige handlingsparametre – eller mere jordnært – midler som skal gøre det muligt at nå de forskellige opstillede mål – og inden for de opstillede tidsrammer.
Du kan visuelt se handlingsparametre som forskellige justerbare håndtag, som du kan skrue op og ned for alt afhængig af behov, og dermed meget præcist styre din indsats. Det vigtige i planlægningen for på sigt at nå dine forskellige mål er at du forstår betydningen af at anvende forskellige handlingsparametre.
Handlingsparametre er dine helt egne og bevidste valg. Altså de midler der skal hjælpe dig til at nå dine mål indenfor den fastsatte tidsramme.
Uden klare og gennemtænkte handlingsparametre – ingen opnåede mål.
FORSKELLIGE TYPER AF HANDLINGSPARAMETRE
Der findes et utal af forskellige parametre, som du kan anvende i dine bestræbelser for at nå dine mål.
Handlingsparametre er fx styrketræning, aerobtræning/cardio, din mad, protein og kosttilskud, væskeindtag, restitution, anatomisk forståelse (muskel- og skelet kendskab), idrætsfysiologi, skadesprofylaktisk træning, strækteknikker, forebyggende massage, teknik, skadesbehandling, opvarmning og nedvarmning og mange flere.
Nedenfor kan du se nogle af dem – opstillet tilfældigt rangeret – og få en forståelse for, hvordan du kan anvende disse værktøjer til en målrettet og styret egenindsats.
Du kan formentlig selv finde på flere nyttige parametre i forhold til dig selv og dine aktuelle mål. Det vigtigste er, at du forstår hvad et handlingsparameter er, og hvordan disse inddrages målrettet.
Handlingsparameter #1: TRÆNING
I din målsætning har du nu klart fået skrevet ned, hvad du skal nå indenfor en bestemt tidsramme. Ud fra denne målsætning skal du nu planlægge hhv. frekvens og intensitet.
Frekvensen står for det antal træningspas, du skal udføre pr. uge. Intensiteten står for den styrke, du lægger i træningen.
Såvel frekvensen som intensiteten afhænger i høj grad af din nuværende for og dine specifikke mål. Er du eksempelvis uden, eller næsten uden træningserfaring kan du evt. konferere med instruktøren i dit lokale center. Eller en uddannet personlig træner, kunne eventuelt være en mulighed.
Er din sport løb eller badminton etc., så skal du måske have fat i en træner indenfor disse felter. Det vigtigste er, at du finder et træningsprogram, som passer til dig, din situation og ikke mindst ind i dine mål. Og vigtigst – holde dig til programmet over en længere periode.
Er du utålmodig, og springer rundt i forskellige træningsprogrammer i tide og utide, mister du fuldstændig styringen, og taber overblikket.
Handlingsparameter #2: TEKNIK
I alle former for idræt – ikke mindst fitness/styrketræning – er rigtig udført teknik essentiel. Alt for mange kaster sig bare over vægtene uden omtanke for at udføre øvelserne optimalt.
En alt for stor af medlemmerne i fitnesscentre udfører deres træning med så dårlig teknik, at de på kort sigt øger risikoen for skader. Ikke mindst nedsætter de på længere sigt effekten af træningen. Dette gælder også mange, der har trænet i ”årevis”.
Generelt set så forsøger de fleste hankøn at løfte meget mere end de formål, hvilket resulterer i meget akavede teknikker med inddragelse af hele kroppen og brug af kinetisk energi.
Omvendt ses det hos et overvældende antal, af det modsatte køn som ofte løfter så lidt at det i virkeligheden, er spild af tid.
Gør dig derfor den tjeneste at få indøvet nogle gode træningsvaner med optimal teknik. Er du i tvivl, så rådfør dig hos en kvalificeret og uddannet instruktør/træner.
Handlingsparameter #3: TRÆNINGSDAGBOG
Benyt dig af en træningsdagbog. I træningsdagbogen noterer du planlagte træningsdage, hvilke muskelgruppe, der skal trænes på specifikke dage samt træningsintensitet, antal sæt og repetitioner. Under og efter træningen noterer du, hvad du rent faktisk har foretaget dig. Er din sport ikke fitness, ja så omsæt førnævnte til din sportsdisciplin.
Har du afveget fra det planlagte, noterer du årsagen, fx: Jeg følte mig sløj, jeg følte mig fuld af energi, det gjorde ondt i min albue når jeg løftede… osv.
Brug desuden nogle få ord på at beskrive din subjektive følelse, fx: Jeg følte mig helt fit for fight – det går den helt rigtige vej! Illustrer evt. din fremgang vha. en graf hvor du på den ene akse indtegner tiden og på den anden din fremgang i antal kilo pr. træningspas, udviklingen i vægt, muskelmasse, fedtmasse, etc., etc.
Dette gør din indsats meget sjovere og din fremgang visuel.
Ved at anvende en træningsdagbog får du et klart overblik over din træning og udvikling, og kan bl.a. bruge dette til at se om dine mål er realistiske, om du har over- eller undervurderet dig selv, og du derfor skal tilrette dine mål.
Handlingsparameter #4: KOST OG ERNÆRING, VITAMINER OG MINERALER
”Du bliver hvad du spiser! …er ikke kun et ordsprog opfundet af en eller anden ”økonørd”.
Vil du for alvor noget med din træning, kommer du ikke uden om denne parameter. Efter en periode med den rigtige ”energiblanding” vil du sande at ovennævnte ordsprog, har meget på sig.
Jeg påstår ikke at denne parameter, er den vigtigste for et godt resultat. Men det er meget tæt på.
Din organisme udfører hvert sekund døgnet rundt utallige biokemiske og mekaniske funktioner, og det du stopper i munden, er det brændstof og de byggesten, som giver den midlerne til at udføre sig arbejde.
Hvis du ønsker at være seriøs med din træning – og din sundhed i det hele taget, bør du overveje kraftigt, hvad du spiser, og hvordan du sammensætter din kost.
Som regel bør du være i kalorieoverskud (overskud af indtaget energi), hvis du ønsker muskelvækst. Dvs. at du er nødt til at indtage flere kalorier, end du umiddelbart forbruger.
Indtager du den samme mængde energi, som du forbruger, tilbyder du kun din krop, hvad den skal bruge for at være i balance.
Indtager du mindre energi, end du forbruger, vil kroppen tære på sine fedtreserver – men endnu værre, proteinreserverne, og du opnår en negativ gevinst med (muskel-) vægttab til følge.
Tærer kroppen af proteinreserverne, vil din muskelmasse altså svinde ind, når musklernes byggesten – aminosyrerne – bliver anvendt som brændstof i stedet for til vedligeholdelse og opbygning af dine muskler.
VARIER DIN KOST
Indtager du en bredt varieret dansk kost bestående af rigelige mængder af årstidens grøntsager og frugt, grove fiberrige kornprodukter suppleret med fede fisk og fx mage kylling samtidig med, at du sparer på fedtet, overholder du næsten pr. automatik gængse anbefalinger (se længere nede). Samtidig indtager du de vitaminer og mineraler, du har behov for.
Der er altså ikke – eller kun yderst sjældent behov for egentlig kosttilskud ved overholdelse af disse anbefalinger. Dette gælder også tilskud af protein. NNA, nordiske næringsstofanbefalinger foreskriver, at 0,8 g protein pr. kilo kropsvægt pr. døgn er nok.
Er du mand, og fx har et dagligt energibehov på ca. 12.000 kJ, hvoraf 15 E % kommer fra protein, får du følgende regnskab:
Vejer du fx 80 kg, og ganger det med de anbefalede 0,8 g, får du et dagligt behov på 64 g, hvilket svarer til at udligne det tab, som naturligt forekommer. Indeholder din kost de 15 % fra protein, får du som ovennævnte regnskab viser 106 g protein pr. dag (1 g protein indeholder 17 kJ) og dermed altså rigeligt gennem ovennævnte varierede kostsammensætning.
Kun i yderst sjældne tilfælde med meget hård fysisk træning eller arbejde kan du have behov for yderligere proteinindtag. I disse tilfælde kan proteinindtaget komme op på måske hele 2 g pr. kilo kropsvægt pr. døgn. Men dette er som sagt sjældent.
Der diskuteres til stadighed omkring energiindtaget i forbindelse med træning – og ikke mindst mht. protein.
De fleste er dog enige om, at kroppen skal have tilbudt såvel hurtigt omsættelige kulhydrater som protein indenfor 30 til maks 60 minutter efter træning. Desuden er de fleste eksperter enige om, at det bedste er at fordele proteinindtaget over alle døgnets måltider, således at aminosyrerne er tilstede, når organismen er parat til at anvende dem optimalt.
Ikke mindst kan det være en idé at indtage et proteinholdigt måltid inden sengetid for at reducere den katabole periode (den vævsnedbrydende fase af stofskiftet).
ENERGIPROCENT ANBEFALINGER
Der forskes stadig meget i ernæring, hvilket er udtryk for at den ”endelige sandhed” endnu ikke er opfundet, og at forskerne på mange punkter er uenige. De fleste er dog enige om at energiindtaget (energiprocenterne, E %) skal fordeles på denne måde:
Kulhydrater: 55-60 E %, hvoraf maks. 10 E % skal komme fra forarbejdet sukker. Dette gælder ikke elite-atleter og andre hårdtarbejdende personer, her kan denne del være højere.
Protein: 10-15 E %
Fedt: Maks 30 E %
Af fedt bør maks. 10 % komme fra den mættede fedt – groft sagt animalsk fedt og fedt som er hårdt ved stuetemperatur. 10-15 % fra den enkeltumættede fedt og 5-10 % fra flerumættet fedt. I gruppen af flerumættede fedtsyrer findes de essentielle fedtsyrer, som organismen ikke selv kan producere, hvorfor disse skal indtages via kosten.
Indtaget af essentielle fedtsyrer, n-3 og n-6 (tidligere benævnt omega 3 og omega 6) bør udgøre mindst 3 E % og max. 10 E % tilsammen. De vigtigste kilder til hhv. n-3 og n-6 er bordmargariner og planteolier, hvor fede fisk er den bedste kilde til n-3 fedtsyrerne. Essentielle fedtsyrer indgår bl.a. i cellernes membraner, og har her vital betydning for såvel de enkelte cellers om organers funktioner.
Handlingsparameter #5: VÆSKEINDTAG
Kropsvæskerne har utallige og meget forskellige funktioner. En af de mest kendte er transport af næring til alle cellerne og borttransport af affaldsstoffer fra cellerne ved bl.a. udskillelse af urin gennem nyrerne, samt CO2 gennem lungernes udåndingsluft. Disse transportfunktioner sker ved hjælp af blodet.
Kropsvæskerne udgør i gennemsnit ca. 45-55 % af vægten for kvinder og 55-65 % for mænds vedkommende (op til 60-65 % for muskuløse mænd), og der er hele tiden et forbrug (svind) af denne væskemængde som skal erstattes.
Der er dog gået inflation i anbefalingerne til det daglige væskeindtag og eksempler på ”ekspert” udtalelser med anbefalinger på 5-6 liter er ”helt ude i hampen”.
Undersøgelser angivet af Dansk Idrætsforbund viser, at et væsketab på kun 2 % af kropsvægten medfører et fald i evnen til muskelarbejde på ca. 20 %, og et væsketab på 4-5 % hele 50 %. For en person på 70 kg svarer væsketabet i liter til hhv. 1,4 og 3,5.
Der er altså langt op til de 5-6 liter, og indtager du så store mængder væske, er der en risiko for at du ”udvasker” vigtige mineraler. Men det korte af det lange er, at dit væskeindtag og dermed din væskebalance er essentiel, hvis du ønsker at præstere maksimalt i træningscentret hvor du udøver din sport.
Handlingsparameter #6: ANATOMISK FORSTÅELSE
Jeg er igennem mit mangeårige arbejde som dels personlig træner og fysiurgisk behandler utallige gange blevet overrasket over hvor lidt selv erfarne idrætsudøvere ved om deres kroppe. Jeg har fx stiftet bekendtskab med mange udøvere af styrketræning, hvis manglende kendskab til vores kroppens mikro- og makroskopiske opbygning næsten var skræmmende. På samme måde har jeg mødt personer der træner intensivt mange gange om ugen, som ikke vidste hvilke virkninger biceps brachii havde og hvor musklen udsprang og tilhæftede.
Jeg postulerer ikke, at du kun kan nå dine mål som idrætskvinde/-mand, hvis du har kendskab til dit bevægeapparats opbygning. Kun at det bliver – endog – meget lettere.
Brug derfor noget tid på at sætte dig ind i de forskellige musklers virkning/funktion, hvor de udspringer og hvor de hæfter. Og ikke mindst, hvilke andre muskler de enkelte muskler samarbejder med (synergister), og hvilke der virker modsat (antagonister).
Desuden vil det være en fordel, hvis du satte dig ind i forskellige anatomiske fagtermer relateret til bevægeapparatet, såsom ekstension, kontraktion, supination, pronation, abduktion, adduktion etc., som alle fortæller om bevægelsesretninger af fx ekstremiteterne (arme, ben, hoved).
Handlingsparameter #7: IDRÆTSFYSIOLOGI
Ikke mindst et basalt kendskab til idrætsfysiologi og profylaktisk træning er påkrævet, hvis du vil nå dine mål. Eksempelvis bygger du ikke muskler, eller bliver hurtigere til at løbe mens du træner – tværtimod.
Under din træning og umiddelbart efter, nedbrydes dine muskler og bliver svagere, dvs. at dine muskelproteiner nedbrydes til aminosyrer. Denne fase kaldes katabolisme. Først når du hviler (eller hviler aktivt) genopbygges musklerne (anabolisme).
Hviler du længe nok, hyperkompenserer organismen, hvilket vil sige, at dine muskler bygges lidt større og stærkere end de var før.
Omvendt sker det, hvis du træner for ofte/meget og tungt. Her risikerer du en generel nedbrydning af muskelvævet, hvilket på sigt kan føre til overbelastningsskader. Læs derfor litteratur om idrætsfysiologi og sæt dig lidt ind i den menneskelige organismes mange fantastiske facetter.
Handlingsparameter #8: OPVARMNING
Utallige fitnessatleter afsætter ingen eller kun lidt tid til opvarmning. Intet er mere forkert, da opvarmningen har mange forskellige fordel af såvel fysisk som psykisk karakter.
Rent psykisk sker der det, at du under opvarmningen begynder, at fokusere på den fysiske aktivitet du skal i gang med ved en skærpelse og koordinering, af alle dine sanser. Du gør dig parat til at yde dit maksimale. Fysisk (fysiologisk) sker der utallige forskellige ting, bl.a. at du øger din blodcirkulation, hvilket bl.a. opvarmer muskler og bindevæv.
Opvarmningen betyder direkte, at din temperatur stiger et par grader, hvilket igen medfører, at organismens signalstoffer reagerer hurtigere.
Dette betyder bl.a. en bedre koordination mellem dine forskellige muskler samt intramuskulært mellem de enkelte motoriske enheder.
En optimeret koordination giver bedre træningsresultater samtidig med, at du reducerer risikoen for at pådrage dig skader.
Handlingsparameter #9: STRÆKTEKNIKKER OG FOREBYGGENDE MASSAGE
Afsæt små 10-15 minutter til udstrækning efter hvert træningspas. Strækøvelser holder dine muskler og ikke mindst dit sene- og bindevæv smidigt.
Alt for mange fitnessatleter nedprioriterer denne disciplin, og dette kombineret med forkert teknik og for tunge vægte afstedkommer en asymmetrisk kropsbygning og øget risiko for skader. Men ikke kun inden for fitness-verdenen er manglen på udstrækning udtalt. Det gælder inden for næsten alle idrætsgrene, løb, fodbold, håndbold, badminton etc.
Køb eller lån en bog om strækteknikker og stretching og få bedre resultater med din træning. Se i øvrigt min artikel om MuskelEnergiTeknikker.
Find desuden tid og penge til at få regelmæssig fysiurgisk massage. Finder du en veluddannet og kvalificeret fysiurgisk massør vil du både forebygge skader og blive bedre til din sport. Og ikke mindst vil du kunne få råd og vejledning omkring dit bevægeapparat og skadesprofylaktisk træning.
Du kommer også langt med brug af redskaber som foam rollers m.v. som kan medvirke til at holde dine muskler og bindevæv smidige.
Ovennævnte 9 handlingsparametre er kun en lille del, af de mange midler du kan anvende til at nå dine mål. Det vigtigste er som nævnt, at du overvejer, hvilken måde du specifikt vil arbejde på for at nå dine mål. Derefter udvælger du de enkelte parametre, og herfra aktivt inddrager dem i den daglige stræben efter dit slutmål.
Rigtig god fornøjelse med din planlægning og træning.
