OPVARMNING FØR SPORT
OPVARMNING FØR SPORT
OPVARMNING FØR SPORT!
… ER DET BARE SPILD AF GOD TRÆNINGSTID ELLER HAR OPVARMNING FØR SPORT VIRKELIG NOGET PÅ SIG?
Af Michael Langlo, Bachelor i ernæring og sundhed, personlig træner, fysiurgisk behandler
“Husk nu opvarmning før sport”! Langt de fleste der dyrker sport har fået tudet ørerne fulde med opfordringen “Husk nu at varme ordentligt op”. Men for langt de fleste så er de slet ikke klar over årsagerne til at de skal varme op. Og endnu færre får det rent faktisk gjort.
Specielt når vi taler om en sportsdisciplin som fitness og styrketræning er manglen på opvarmning udtalt.
Men hvis vi nu endelig skal varme op inden vi starter på vores egentlige sport, må det være relevant at få afklaret hvor vi skal bruge tid på dette.
For hvis det er så vigtigt med opvarmning, må der jo være nogle ganske gode argumenter, som taler for, at vi skal bruge vores kostbare tid på det.
Hvad får vi reelt ud af at varme op, før vi begynder på den specifikke træning? Eller sagt på en anden måde- hvad er de egentlige formål og det endelige slutmål for opvarmningen?
OPVARMNING OG KREDSLØBSSYSTEMET
Men før vi kommer til formål og slutmål for opvarmningen, vil det være relevant først kort at se på, hvordan vores hjerte- og kredsløbssystem fungerer.
Først med et basalt kendskab til dette, er det til at forstå, hvad opvarmning går ud på, og hvad nytte det egentlig gør.
HJERTET – DET CENTRALE I VORES KREDSLØB
Hjertet er det centrale organ i kredsløbet, som foruden hjertet udgøres af to systemer – det lille kredsløb, også kaldet lungekredsløbet, og det store kredsløb, også kaldet legemskredsløbet.
Hjertet er en fantastisk muskelpumpe på kun ca. 300 gram. Ved rytmiske sammentrækninger skaber hjertet et overtryk, som sørger for at sende blodet konstant i cirkulation rundt i hele kredsløbet.
I løbet af hjertets normale levetid, formår dette lille “kraftværk” at slå (trække sig sammen) ca. 3. mia. gange!
I hvile, dvs. når du sidder eller ligger hjemme på sofaen, pumper hjertet ca. 5 liter blod i minuttet. Dette svarer ca. til blodvolumen på en rask voksen person.
Denne mængde blod kaldes også for hjertets “minutvolumen”.
Blodets opgave er ganske enkelt transport, herunder blandt andet transport af hormoner, næringsstoffer, affaldsstoffer og varme.
Højre hjertekammer sørger for, at “brugt” blod via lungekredsløbet passerer gennem lungerne. Her skiller blodet sig af med CO2 (kultveilte) og mættes samtidig med O2 (ilt).
Mens venstre hjertekammer sørger for, at legemskredsløbet foruden ilt blandt andet transportere næring (kulhydrater, proteiner og fedt) fra mave-tarmsystemet til de relevante væv og organer i legemet – heriblandt musklerne.
Kredsløbet er et såkaldt parallelkoblet system. Det vil sige, at de enkelte væv og organer får tilfør frisk blod samtidigt og til og med i den fordelingsfaktor som de til enhver tid har brug for.
VORES KREDSLØB BENYTTER SIG AF LOGISTIK
I moderne management er begrebet logistik uundværligt. Logistik går kort fortalt ud på, at have de rigtige varer fremme i de rigtige mængder og ikke mindst, på det rigtige tidspunkt.
Vores kredsløb indeholder kun som nævnt de ca. 5 liter blod, og har ikke andet at gøre godt med.
Til gengæld har organismen anvendt logistik lige siden tidernes morgen. Organismen er nemlig i stand til blot ved at ændre blodmodstanden i de enkelte væv og organer at omstrukturere blodmængden, således at fx musklerne i en fysisk presset situation får “opnormeret” deres forsyninger af blod og dermed ilt og næring.
Ændringen af blodmodstanden sker ved, at specialiseret muskelvæv, det såkaldte glatte muskelvæv i de mindste blodkar yderst i vævet, afslappes i områder med behov for mere blod.
Hermed udvides de små blodkar, så vævet kan tilføres tilstrækkelige mængder blod. Eksempelvis sker der en kraftig stigning af blodgennemstrømningen i fordøjelsesorganerne efter et indtaget måltid – samtidig med at det modsatte sker i områder med mindre behov, fx i musklerne.
UOPVARMEDE MUSKLER FÅR KUN 15-20 % AF BLODET
I hvile går eksempelvis kun ca. 15-20 % af hjertets minutvolumen til musklerne, hvilket vil sige, at langt de fleste kapillærer i musklerne er lukkede.
Ved fysisk aktivitet vil blodkarrene derimod gradvis åbnes, og efter ca. 10-26 minutters opvarmning med stigende intensitet går således hele 70-80 % af hjertets minutvolumen til musklerne.
Et “inaktivt” muskelvæv med ringe blodforsyning er derfor ensbetydende med minimale forsyninger af ilt og næring. Måske rigeligt til at forsyne netop et væv med lav aktivitet, men langt fra nok til et effektivt træningspas. Eller til at minimere risikoen for at påføre muskelvæv og bindevæv (sener og muskelhindr m.v.) skader.
KULHYDRATER, FEDT OG PROTEIN SKAL HELT FREM TIL MUSKLERNE
Mange fitnessatleter forsøger at indtage den helt rigtige ernæringssammensætning af kulhydrater, fedt og protein for at opnå en så effektiv muskelvækst som muligt . De glemmer desværre ofte, at det samtidigt er vigtigt, at muskel- og bindevævet også får mulighed for netop at få den optimale tilførsel af denne energi og byggematerialer leveret med blodet. Både før og under træning.
Ønsker du at få mest muligt ud af din træning hver gang. Og således give din krop de mest optimale betingelser for muskelvækst , bør ethvert træningspas – ikke mindst når det gælder hård fitnesstræning – derfor altid indeholde et effektivt opvarmnings-program.
FORMÅLET MED OPVARMNING FØR SPORT
FORMÅLET MED OPVARMNINGEN KAN OPDELES I EN FYSISK OG EN PSYKISK DEL:
1. FYSISK:
A: At øge blodcirkulationen og derved opvarme muskler og bindevæv (sener, ledbånd, muskelfascier m.m.) og “smøre” leddene.
B: At øge signalerne mellem de sensoriske og motoriske nervefibre – altså opnå en bedre koordination og motorik.
2. PSYKISK:
A: At forberede os på den fysiske aktivitet ved en skærpelse af sanserne – vi bliver parate til at yde det maksimale.
HVAD SKER DER UNDER OPVARMNINGEN – HVAD ER DET FYSIOLOGISKE GRUNDLAG?
- Glat muskelvæv i blodårerne får fremmende nervesignaler og trækkes derfor sammen i områder med mindre betydning. Herved nedsættes blodforsyningen fx til fordøjelsessystemet.
- Øget stofskifte (forbrænding i cellerne) samt friktionen mellem blodkarvæg og blod medfører temperaturstigning. Muskler og ikke mindst det kollagene væv (bindevæv) opvarmes og smidiggøres.
- Glat muskelvæv i blodårerne i arbejdende muskelvæv får hæmmende nervesignaler og udvides derfor. Herved opnormeres blodforsyningen.
- Den øgede blodmængde tilfører nødvendige forsyninger af blandt andet ilt og næring til muskelvævet. Vi bliver stærkere, mere udholdende og kan reagere hurtigere.
MÅLET MED OPVARMNINGEN
– At minimere skadesfrekvensen, ganske enkelt at undgå træningspauser som følge af skader.
Er dit mål derfor, at få det maksimale ud af dine mange hårde træningstimer, slipper du ikke uden om at inddrage en effektiv opvarmning som en væsentlig faktor i din træning.
OPVARMNINGEN BØR ALTID:
2. Ske med tilpasset stigende intensitet.
3. Fortsætte med specifik opvarmning, hvor bevægelser som ligner den egentlige idræt efterlignes – fx bænkpres uden vægt eller med lav vægt etc.
Og husk så, at al effektiv træning bør indeholde strækøvelser i det mindste efter den afsluttende træning!
