SÅDAN FÅR DU STORE MUSKLER
SÅDAN FÅR DU STORE MUSKLER
STORE MUSKLER – SÅDAN BYGGER DU STORE OG STÆRKE MUSKLER
TIPS OG GODE RÅD TIL AT OPNÅ STØRRE MUSKLER
Store muskler har siden ”tidernes morgen”, været et stort ønske, hos rigtig mange mænd. Og der er nok ikke nogen tvivl om, at hovedparten af alle mænd, der dyrker styrketræning, og løfter vægte, har som hovedformål, at bygge stærke muskler. Og selvfølgelig helst så det kan ses både med og uden tøj.
For en stor del af kvindernes vedkommende, er målet måske lidt noget andet, selv om fremgangsmåden for, at nå målet, stort set, er det samme for begge køn.
Kvinder drømmer ofte om at blive tonet, opnå en flad mave og en flot bagdel. Altså akkurat som hos mændene, nemlig muskelvækst selv om mange ikke er klar over, at de to ting hænger sammen.
Der er desuden en stigende tendens til, at flere kvinder også ønsker egentlig muskelvækst, med større muskler og et mere atletisk udseende.
Nedenfor får du nogle rigtig gode tips og råd til, hvordan du kan få dine muskler til, at vokse så du både bliver stærkere, mere udholdende og ser slankere, og mere tonet ud. Uanset om du er kvinde eller mand.
God fornøjelse!
Af Michael Langlo
Professionsbachelor i ernæring og sundhed, Personlig træner, Livsstilscoach og underviser i anatomi, fysiologi og fysisk træning
AT OPNÅ MUSKELVÆKST KRÆVER MENTALT OG FYSISK ARBEJDE
Umiddelbart er det jo ganske enkelt – ønsker du at bygge store muskler, er du nødt til at træne med modstand. Det kan være ved at løfte vægte, løfte dig selv, anvende træningselastikker som eksempelvis power bands osv. Men kernen i det hele er, at det altså skal være såkaldt resistance training. Altså træning med modstand.
Men det er samtidig vigtigt at notere, at træning langt fra er det hele. Fysisk træning er indlysende nok en af de vigtige parametre, men din kost, restitution og hvile – for ikke at tale om det mentale, er mindst lige så vigtige dele af det at opnå muskelvækst.
HVAD ER MUSKELVÆKST EGENTLIG?
Al muskelvækst er baseret på begrebet hypertrofi. Hypertrofi er udtryk for, at musklerne ikke kun kompenserer efter et træningspas, men adapterer – dvs. tilpasser sig til det, den har været udsat for, og gradvist bliver lidt stærkere.
For at forstå hypertrofi og dermed vejen til større muskler, er det en god idé lige, at få lidt baggrundsviden om hvordan dine muskler er opbygget. Både makroskopisk (set med det blotte øje) og ikke mindst mikroskopisk (set gennem et mikroskop). Samt – ikke mindst, hvad der egentligt sker rent fysiologisk, når dine muskler udsættes for belastning.
MUSKLER (SKELETMUSKULATUR)
Mennesket består af flere end 600 enkelte muskler. Samlet udgør muskelmassen omtrent halvdelen af legemsvægten hos en normal sund person.
Hver enkelt muskel betragtes som en selvstændig, funktionel enhed med nerver, blodkar og bindevæv.
Musklerne består af muskelceller, som er det samme som en muskelfiber. Disse skeletmuskelceller er kæmpeceller, som under fosterudviklingen er ”sammensmeltet” af et større antal mindre celler. Skeletmuskelceller indeholder derfor mange cellekerner.
MUSKLENS MIKRO- OG MAKROSKOPISKE OPBYGNING
Selve musklen kan, som nævnt betragtes makroskopisk, dvs. med det blotte øje samt mikroskopisk, som er studier gennem et mikroskop.
Musklens makroskopiske opbygning er ”sene-muskelbug-sene”. Senen vokser ud gennem en knogle, passerer gennem muskelbugen og ud på den anden side, hvor den passerer et eller flere led. (se længere nede). Mens musklens mikroskopiske opbygning set inderst inde fra består af 1. aktin- og myosinfilamenter, 2. fibriller, 3. fibre og 4. fiberbundter.
MUSKLENS BINDEVÆVSHINDER
Hver eneste muskelcelle (muskelfiber) er omgivet af en tynd bindevævshinde, endomysium. Grupper af muskelceller (muskelfiberbundter) er igen omgivet af en tykkere bindevævshinde, perimysium. Og slutteligt er hele musklen (alle muskelfiberbundterne) igen omgivet af en endnu tykkere bindevævshinde, epimysium.
Disse bindevævshinder er ét med senen. Sene-bindevæv-sene komplekset er altså ét uafbrudt organisk væv, som går fra en knogle, igennem og omkring musklen, og hæfter på en anden knogle på den anden side af leddet.
På denne måde kan musklen på den ene side arbejde med stor kraft, når samtlige fibre udløser ét samlet træk i senen, eller med et meget fint og specifikt træk, når én eller blot få muskelfibre, trækker i senen.
MUSKELKONTRAKTION
En mikroskopisk del af en muskelcelle (muskelfiber) kaldes en fibril eller myofibril (myo= muskel). Denne fibril indeholder et stort antal såkaldte sarkomerer. Disse sarkomerer består aktinfilamenter (aktinmolekyler bundtet i lange snoede ”strenge”), og myosinfilamenter som minder om golfkøller sammensat i lange lige bundter.
En muskelfiber er kun i stand til en enkelt ting nemlig, at trække sig sammen (kontrahere sig). Det sker ved, at musklens mindste enheder, aktin- og myosinfilamenter (kontraktile proteiner), forskydes ind mellem hinanden, og derved forkorter de enkelte sarkomerer. Processen er forenklet beskrevet: musklen trækker sig sammen, trækker i senen og leddet bevæges.
SÅDAN OPNÅR DU MUSKELVÆKST
At opnå store muskler – og større styrke går faktisk ud på at ”skade” muskelvævet på en kontrolleret måde. Det lyder for nogle måske skræmmende, men er faktisk en helt almindelig måde, vores krop fungerer på, når den skal udvikles til, at blive stærkere.
Det betyder også, at dersom dit ønske er at blive stærkere, og opnå større muskler, så er du nødt til at træne så intenst, at du formår at ”beskadige” dine muskler. I det her tilfælde taler vi helt specifikt om de mindste dele i muskelfibrene, aktin- og myosin filamenterne.
STORE MUSKLER, HVILE OG PROTEINSYSTESE
Som nævnt sker der en degradation (nedbrydning) af musklerne, under intensiv træning. Og modsat hvad mange tror, så bliver musklerne altså ikke stærkere, mens man træner. Tværtimod – de nedbrydes! Det er først når man hviler, at genopbygningen af muskulaturen påbegyndes.
For at opnå større muskler og blive stærkere, er det derfor vigtigt, at den enkelte muskel eller muskelgruppe får mulighed for, at hvile mens genopbygningen (proteinsyntesen) pågår. Det betyder ikke, at du ikke må træne. Det betyder blot at det skal ske med langt mindre intensitet, fx ved flere gentagelser og med mindre vægt/modstand.
FIND DIN HYPERKOMPENSATIONS PERIODE
Det er så vigtigt at finde frem til den periode, hvor dine muskler har hyperkompenseret, da dette tidspunkt er det ideelle til din næste intensive træningssession.
Træner du i denne periode, starter der en ny degradation af muskelvævet (mikrotraumer i aktin- og myosin proteinerne) med efterfølgende hyperkompensation til følge. Dine muskler bliver stille og roligt større og stærkere.
Træner du derimod for tidligt (for ofte) – altså inden dine muskler har nået, at blive repareret risikerer du, at løbe ind i skader og gå glip af dit mål med, at få større muskler.
Det paradoksale er, at venter du omvendt for længe med at træne efter, at dine muskler har hyperkompenseret, ja så vil du alt andet lige ikke få meget ud af din træning. I hvert fald ikke hvis du ønsker muskelvækst. Dine muskler når nemlig at vende tilbage igen fra at være hyperkompenseret til deres ”normale” tilstand inden dit næste træningspas.
Det er derfor vigtigt, at finde ud af hvornår du er i hyperkompensationsperioden.
Hvordan gør du så det? Ja, det er hele mysteriet og meget forskelligt fra den ene person til den anden.
Men et par gode råd er:
- Træn progressivt så du gradvist vænner dine muskler til at træne med overload. Det vil sige, at du stille og roligt øger den modstand (vægt), som du udsætter dine muskler for. Men træningen skal have en så tilstrækkelig intensitet, at du opnår degradation af muskelvævet. Hvis du bliver øm (DOMS) efter træningen, har du med stor sandsynlighed gjort det rigtige. Det er samtidig vigtigt, at være opmærksom på, at DOMS ikke nødvendigvis indtræder hver gang, du har trænet tilstrækkeligt intenst, når du først er blevet vant til at træne. Så føl dig frem.
- Undlad at træne tungt i den efterfølgende periode, hvor dine muskler føles meget ømme, men gerne med mindre intensitet og flere gentagelser. Træn også gerne andre muskelgrupper i den periode.
- Når muskelømheden er ved at klinge af kan du træne med høj intensitet igen.
- Gentag processen.
Men, som sagt så er det individuelt med fornemmelsen for det rigtige tidspunkt at give den gas igen.
STORE MUSKLER OG KOSTEN
SPIS NOK ENERGI!
Når du skal opnå muskelvækst, er kosten i allerhøjeste grad også en parameter, som du skal sætte højt på dagsordenen. I den sammenhæng er det vigtigste faktisk, at du spiser nok – og sat på spidsen, ikke hvad du spiser.
Uden at indtage nok energi til din træning, dine daglige gøremål og til, at dine muskler kan vokse, vil du ikke få meget ud af din træning, og vejen til målet vil derfor være lang og træg.
SPIS BREDT OG VARIERET
Sørg desuden for at spise bredt og varieret. Energi er som udgangspunkt det vigtigste. Men når du spiser bredt og varieret, får du også nok af alle de 3 makronæringsstoffer kulhydrat, protein og fedt. Men lige så vigtigt, du får også de vitaminer og mineraler din krop – og muskler har brug for.
Så spis bredt og varieret – og følg gerne Sundhedsstyrelsens almindelige kostråd.
Hos en meget stor dem af dem der fx dyrker vægttræning, vil deres indtag af protein være tilstrækkeligt, hvis de følger ovennævnte råd om at spise nok (indtage nok energi) samt sørger for, at kosten er bred og varieret.
Men for nogle hvis ønske om muskelvækst er højt, kan det være en god idé at se mere specifikt på proteinbehovet, samt tidspunktet for indtag af dette. Se næste afsnit!
PROTEINBEHOV I FORSKELLIGE TYPER SPORT
Proteinbehovet er selvsagt forskelligt i forhold til hvem man er, om man er mand eller kvinde, samt den fysiske aktivitet man udfører til dagligt.
Ifølge ”Clinical Sports Nutritions” er proteinbehovet pr. kilo legemsvægt følgende indenfor forskellige sportsdiscipliner.
Stillesiddende mænd og kvinder: 0,80-1,0 gram
Mandlige elite sportsudøvere (længerevarende sport, fx maraton etc.): 1,6 gram
Sportsudøvere med moderat intensitet (længerevarende sport, fx maraton etc.): 1,2 gram
Ældre sportsudøvere (længerevarende sport, fx maraton etc.): 0,80-1,0 gram
Fodbold og anden kraftbetonet sport: 1,4-1,7 gram
Udøvere af styrketræning (muskelvækst): 1,5-1,7 gram
Udøvere af styrketræning (vedligeholdende træning): 1,0-1,2 gram
Kvindelige sportsudøvere: op til 15 % lavere end mænd
Dyrker du tung vægttræning 4-5 gange om ugen med muskelvækst som mål er dit daglige proteinbehov eksempelvis sådan:
Mand: Vægt 85 kg * 1,5-1,7 gram = 127,5-133,5 gram protein/dag
Kvinde: Vægt 70 kg * 1,275-1,445 gram* = 89,25-101,15 gram protein/dag
*ved 15 % mindre end mænds daglige behov.
DIN KROP HAR IKKE NOGET DEPOT TIL PROTEIN
Noget der er værd at notere sig er, at vi i modsætning til kulhydrat og fedt ikke har nogen lagre for protein. Protein skal vi indtage løbende gennem kosten, så der altid er aminosyrer til rådighed, når kroppen har brug for byggesten. Dette gælder ikke mindst i forbindelse med muskelvækst.
Er der ikke protein (aminosyrer) til rådighed, når musklerne skal bygges stærkere, vil kroppen nedbryde proteiner fra andre tilgængelige steder – fx muskler, for at opfylde behovet for aminosyrer.
For at undgå dette vil en god rettesnor være, at alle måltider bør indeholde protein – enten i din kost eller som et proteintilskud (proteinpulver, proteinbarer etc.).
INDTAG PROTEIN FØR SENGETID OG OM MORGENEN
Vær især opmærksom på at indtage et proteinholdigt måltid om aftenen lige inden du går i seng og igen om morgenen. På den måde reducerer du risikoen for, at din krop (dine muskler) i løbet af natten løber tør for proteiner (aminosyrer). Gør den det er der risiko for at den begynder at nedbryde væv (går i anabol fase) for, at skaffe aminosyrer andre steder til dine musklers restitution.
INDTAG PROTEIN OG KULHYDRAT EFTER TRÆNING
Du bør desuden spise et proteinholdigt restitutionsmåltid senest 30 minutter efter afsluttet træning. Dette måltid bør indeholde både protein og kulhydrat i størrelsesordenen 0,25 g protein og 1-1,2 g kulhydrat pr. kilo kropsvægt.
Proteinet leverer som nævnt byggesten til dine musklers vækst. Men det interessante er, at kulhydrat også har meget stor betydning for din krops evne til, at få dine muskler til at vokse.
Når du indtager kulhydrat, udløses nemlig hormonet insulin. Foruden at insulin er nøglen, når det kommer til at optage kulhydrat fra blodet (blodsukker) og sørge for, at det bliver ledt ind i cellerne til forbrænding (energiomsætning) og lagring, så medvirker insulin til at stoppe degradationen (nedbrydningen) af vævet, efter et intensivt træningspas.
Med andre ord, vil dit muskelvæv hurtigere gå fra en katabol (nedbrydende) fase til en anabol (opbyggende) fase, når dit måltid indeholder kulhydrat.
Dit restitutionsmåltid bør i øvrigt indtages indenfor 30 minutter efter, at du har afsluttet din træning. I dette tidsrum har din organisme nemmest ved, at optage næringsstofferne.
ESSENTIELLE AMINOSYRER OG BCAA
I vores krop findes flere end 20.000 forskellige proteiner. Protein kommer af det græske ord ”proteion”, hvilket betyder ”det vigtigste”. Med andre ord fortæller betegnelsen ”protein” os, at proteiner er livsvigtige for os.
Proteiner er såkaldte højmolekylære organiske forbindelser, som er sammensat af kæder på 60 og helt op til flere hundredetusinde aminosyrer. Sammensætningen er sket ud fra en DNA forudbestemt kodning, som bestemmer det enkelte proteins specifikke funktion. En af disse utallige funktioner er sammentrækningen af musklerne, når vi udfører muskelarbejde. I det her tilfælde specifikt proteinerne aktin og myosin.
FORGRENEDE AMINOSYRER BCAA
Vi har i alt 20 forskellige aminosyrer, hvoraf de 9 er essentielle. Det betyder, at kroppen ikke selv er i stand til at danne dem, men er afhængig af at de tilføres med kosten. Efter barndommen reduceres de 9 til 8, som vi altså skal spise os til.
I muskelvævet er specielt de 3 essentielle aminosyrer leucine, isoleucine og valine repræsenterede.
På grund af deres specielle grenede sammensætning kaldes de også for forgrenede aminosyrer. Eller på engelsk ”Branched Chain Amino Acids” (BCAA).
Når du spiser bredt og varieret – eller fx indtager tilskud af proteinpulver, er du helt sikker på også at få disse 3 for musklerne, vigtige aminosyrer. Men træner du intensivt, ofte og med større muskler på ønskesedlen, kan det være en god idé, at indtage disse aminosyrer som et tilskud.
Ved specifikt at indtage BCAA aminosyrer under og efter træningen, er du sikker på, at disse er tilstede, akkurat når musklerne har brug for dem til opbygning og hyperkompensation.
Studier viser i øvrigt, at DOMS ofte reduceres eller, at ømheden hurtigere forsvinder. Dette kan blandt andet tyde på, at reparationen af muskelvævet sker hurtigere, når de nødvendige byggesten (BCAA) er til stede.
OPNÅ STØRRE MUSKLER VED INDTAG AF KREATIN
I bestræbelserne på at opnå store muskler er kosttilskuddet kreatin, en af de andre parametre som kan tages i brug. Kreatin bliver ofte omtalt som et ”lovligt steroid”, som i sig selv kan få musklerne til, at vokse hurtigere. Men det er en helt forkert antagelse. Kreatin tilskud kan derimod være med til at øge de naturlige lagre, som kroppen i forvejen er i besiddelse af, og dermed bidrage til hurtigere energitilførsel til muskelarbejdet.
Kort fortalt er Kreatin et helt naturligt stof, som i forvejen findes i vores organisme. Desuden optages kreatin udefra via kosten gennem indtag af kød. Af samme årsag viser studier, at veganere ofte har mindre kreatinlagre, end kødspisere generelt.
I musklerne er ca. 60-65 % af al kreatin lagret som såkaldt fosforyleret kreatin, som betegnes kreatinfosfat.
Under muskelarbejde er førnævnte aktin- og myosin proteiner afhængige af, at der løbende tilføres energi, hvilket sker via energitransportøren ATP (AdenosinTriPhosphat). Læs meget mere om dette under ”Læs mere om kreatin”.
Under muskelarbejde spaltes ATP til ADP (AdenosinDiPhosphat) under frigivelse af energi.
Disse nydannede ADP molekyler skal hele tiden genoplades til ATP for, at muskelarbejdet kan fortsætte. Dette sker ved, at de modtager en fosfatgruppe, fra kroppens naturligt forekommende (muskel)kreatinfosfat.
AKUT MANGEL PÅ KREATIN KAN GÅ UD OVER DIN PRÆSTATIONSEVNE
Men er der akut mangel på kreatinfosfat, og dermed ATP under hårdt muskelarbejde, vil det kunne gå ud over din evne til, at arbejde kortvarigt med høj intensitet. Omvendt, er der tilstrækkeligt af kreatinfosfat til stede, vil du – alt andet lige – kunne arbejde (lidt) længere.
Måske har du selv prøvet, at træne kortvarigt med høj intensitet som eksempelvis spurt/sprint eller løftet tungt med få gentagelser, og oplevet af dine muskler pludseligt ” løb tør for energi”. I dette tilfælde kan det være manglen på kreatinfosfat, som var årsagen.
Indtag af kreatinfosfat kan sammenlignes med CHO loading (opfyldning af kulhydratlagrene), som praktiseres af fx maratonløbere, og andre udøvere af længerevarende sportsdiscipliner for at have tilstrækkeligt med energi til at gennemføre sportseventen.
Studier viser at tilskud af kreatinfosfat – både hos kødspisere og vegetarer kan medvirke til, at der opnås større (energi)kapacitet ved kortvarigt muskelarbejde som fx ved vægtløftning
Årsagen findes i at nydannelse af ATD fra ADP, sker langt hurtigere, når der er tilstrækkeligt med kreatin lagret i musklerne.
Set i sammenhæng med eksempelvis styrketræning/vægtløftning, betyder det alt andet lige, at det vil være muligt at foretage en eller flere ekstra gentagelser/repetitioner for hvert sæt i forhold til, hvad du ellers ville være i stand til.
Samlet betyder det, at du har løftet flere kilo for hvert træningspas, og derved kan accelerere din muskelvækst og styrke.
SÅDAN TRÆNER DU NÅR DU VIL HAVE STORE MUSKLER
At opnå muskelvækst så du får store og stærke muskler, er en proces som tager tid. Så hvis du er utålmodig, og tror du kan blive stor på få måneder, så må jeg skuffe dig. Det kræver tid at få musklerne til at vokse. Og foruden hvad du har kunnet læse dig til ovenover, så kræver det også en hel del arbejde i dit træningscenter eller derhjemme hos dig selv med dit eget træningsudstyr.
For at blive større og stærkere er du nødt til at træne flere end et par gange om ugen. Det skyldes førnævnte hyperkompensationsperiode. Træner du kun et par gange om ugen, vil dine muskler nå at vende tilbage til deres normale tilstand før dit næste træningspas, hvilket betyder, at du stort set starter forfra hver gang.
Som udgangspunkt bør du derfor træne mindst 3 gange om ugen og helst 4.
Når du går i gang med at træne, så koncentrer dig om hvad du laver, og ikke så meget andet. Rigtig mange tror de har været i gang med at træne i halvanden time, når de efterfølgende står i badet. Men den halve tid er ofte gået med at tjekke telefon, snakke med andre og se sig i spejlet. Hvis du træner med høj intensitet, vil du nemt kunne gennemføre din træning med høj kvalitet på 45-60 minutter.
BRUG MANGELEDS ØVELSER
Det er helt fint i perioder, at have stor fokus på eksempelvis øvelser for biceps. Men pas på at du ikke spilder din tid, på disse enkeltmuskel øvelser.
Det er ekstremt vigtigt, at involvere mange muskler og muskelgrupper i din træning, hvis du ønsker maksimal muskelvækst. Det skyldes flere ting, blandt andet større frigivelse af det mandlige kønshormon testosteron. Jo flere kilo du løfter i løbet af dit træningspas, des mere frigivelse af testosteron.
Det bedste du kan gøre er at køre flerledsøvelser. Det kan eksempelvis være forskellige typer squats, deadlifts (dødløft), bent-over barbell rows, bænkpres, dumbbell rows etc.
SKIFT TRÆNINGSPROGRAM REGELMÆSSIGT
Vær også opmærksom på at variere din træning ved at ændre/udskifte øvelser eller hele programmet regelmæssigt. Hvor ofte vil altid være individuelt. Men en god rettesnor er ca. efter 4-6 uger – og gerne før.
Årsagerne er flere. Dels undgår du at blive træt af dit program. Dette gælder nok i høj grad kvinder, der ofte ønsker mere variation generelt. En anden ting – og den er væsentlig, er at din krop hele tiden forsøger, at være økonomisk og spare på energien.
Efter at du har kørt en øvelse en periode, hvor dine muskler forhåbentligt har hyperkompenseret og er blevet stærkere (og større), så har dit nervesystem samtidig fundet ud af, hvordan du kan løfte vægten uden, at dine muskler behøver at vokse sig større i samme tempo.
Det er jo som udgangspunkt rigtig smart, fordi det sparer på energien. Men i forhold til muskelvækst er det jo ikke så godt. Derfor gælder det om at forsøge at ”snyde” dit nervesystem.
SKELETMUSKLERNES MOTORISKE ENHEDER
Alle muskelfibrene i de enkelte muskler er ordnet i såkaldte motoriske enheder. En motorisk enhed består af én enkelt motorisk nerve (motor neuron), som er forbundet til x-antal muskelfibre.
De motoriske enheder er gradueret i størrelse fra ganske små (én nerve og få fibre) til meget store (én nerve og utallige fibre – op til flere tusinde).
Denne opdeling muliggør, at vi kan foretage fine og meget nuancerede/specifikke bevægelser ved aktivering af få, og meget små motoriske enheder.
Samtidig kan vi ved aktivering af mange og store motoriske enheder, iværksætte stor og eksplosiv kraft og bevægelse. Eksempelvis hvis vi fx har brug for at flygte eller forsvare os – eller løfte tunge genstande(!)
En muskelkontraktion sker på ”ordre” fra denne motoriske nerve som ender med, at førnævnte aktin- og myosin proteiner, bindes til hinanden, og foretager en forkortning af musklen, med følgende bevægelse i pågældende led.
Jo flere af disse motoriske enheder, der deltager, når du skal løfte en given vægt, jo nemmere er den at løfte.
DU SKAL SNYDE NERVESYSTEMET FOR AT OPNÅ MUSKELVÆKST
Når du har fulgt det samme program med de samme øvelser – og måske endda i samme rækkefølge i en periode, vil nervesystemet forsøge, at aktivere så mange motoriske enheder som muligt for at gøre det lettere (for dig), at løfte vægten. Men det betyder samtidig mindre proteinsyntese og dermed mindre muskelvækst.
Derfor er det vigtigt med en vis frekvens, at udskifte programmet eller ændre på de enkelte øvelser, så proteinsyntesen igen aktiveres optimalt.
OPTIMALT ANTAL REPETITIONER
Når du træner for at opnå muskelvækst, er det vigtigt, at du som udgangspunkt træner med høj intensitet så, du får løftet så meget som muligt, i løbet af dit træningspas. Med andre ord, løft tungt! *Læs ovenfor om hvile i forhold til restitution af musklerne.
Antal repetitioner bør ligge omkring 7-10. Det betyder, at du mindst skal kunne løfte en given vægt 7 gange og ikke flere end 10. Kan du løfte vægten flere gange end 10, skal du øge vægten (antal kilo). Og omvendt sætte vægten ned, hvis ikke du er i stand til at løfte den mindst 7 gange.
Dvs. at du altid bør løfte en given vægt til udmattelse. Eller sagt på en anden måde, til du simpelthen ikke kan tage bare én ekstra gentagelse. Se afsnittet om kreatin.
Et lille – men vigtigt – fif er desuden, at opdele bevægelsen du udfører, under den enkelte øvelse, i tidsmæssige tredjedele.
Når du eksempelvis foretager en koncentrisk bevægelse (hvor musklens udspring og tilhæftning nærmer sig hinanden), bruger du ca. 1/3 af den samlede tid, bevægelsen varer, og 2/3 i den excentriske fase (hvor musklens udspring og tilhæftning fjerner sig fra hinanden).
Jf. ovennævnte med de motoriske enheder, så aktiverer du flere af disse enheder ved en (relativ) hurtig bevægelse samtidig med, at du giver musklen mulighed for at arbejde excentrisk, når bevægelsen går den modsatte vej.
EKSEMPEL
Træning af overarmens forsidemuskel biceps:
Når du bøjer i albueleddet, og fører vægten opad mod din skulder, arbejder musklen koncentrisk, og når du fører armen tilbage, arbejder den excentrisk. I det her tilfælde bruger du 1/3 på at føre armen op mod skulderen og 2/3 på at føre armen tilbage til udgangspositionen (hold igen).
På denne måde opnår du større hormonrespons alt andet lige, større muskelvækst.
TRÆN MED KVALITET OG GOD TEKNIK
Når du træner, er det vigtigt, at din teknik er i orden. Er du uerfaren, kan det være en rigtig god idé at få hjælp fx af en personlig træner, så du er sikker på, at du får det ud af din træning, du ønsker. Samtidig med at du reducerer risikoen for, at blive skadet.
Men god teknik opnår du også ved ikke at løfte for tungt. Specielt mænd har en tendens til at løfte alt for tungt i forsøget på at løfte det samme eller mere end andre, de sammenligner sig med i centret.
Husk kun at sammenligne dig med dig selv, det kommer du længst med i starten.
MENTALT
Vær tilstede når du træner og fokuser på dit mål og – ikke mindst, processen frem til målet. Det betyder, at du i hver eneste øvelse har stor fokus på musklen, dine bevægelser og dit åndedræt. På den måde vil din træning blive mere intensiv og i sidste ende give dig et betydeligt større output i dine bestræbelser på at opnå større muskler.
… og husk så i øvrigt
”ET ØNSKE OM EN FREMTIDIG TILSTAND VEDBLIVER MED, AT VÆRE ET ØNSKE UDEN KONKRETE MÅL”!
