TRÆNING AF MAVEMUSKLER
TRÆNING AF MAVEMUSKLER
TRÆNING AF MAVEMUSKLER
Der findes vel næppe mange der ikke kunne tænke sig at have en flad mave, og specielt hos dem der er idrætsaktive og eksempelvis træner fitness er stærke og markerede muskler et mål i sig selv.
Men selv om mange ønsker sig en flad og markeret mave – og måske bruger mange timer på træning af mavemuskler, så er ønsket ikke altid nemt at få opfyldt.
For at forstå hvordan du opnår stærke og markerede mavemuskler, er det vigtigt først at få lidt indblik I dine mavemuskler. For mavemuskler er ikke kun mavemuskler. Der er flere af dem, og de skal som udgangspunkt trænes på forskellige måder. Altså med forskellige øvelser.
DU HAR 4 SÆT MAVEMUSKLER
Vores mavemuskler består af et sæt lige muskler. Disse muskler betegnes rectus abdominis. Deres opgave er at bøje dig fremover (fleksion i columna/bøjning i rygsøjlen).
Så har du 2 sæt skrå mavemuskler som hhv. betegnes obliquus internus og obliquus externus. Deres opgave er at bøje os fremover og til siden (fleksion og rotation i columna/bøjning og drejning i rygsøjlen).
Sidst, så har du musklen transversus. Denne muskels opgave er at støtte forreste bugvæg (virker som korset). Når du skal træne dine mavemuskler, er det derfor vigtigt, at du har fokus på alle muskler.
SÅDAN TRÆNER DU DINE MAVEMUSKLER
Som nævnt ovenfor så har du altså 4 forskellige sæt mavemuskler. Lad os starte med den sidstnævnte, musklen transversus. Denne muskel træner du altid, når du er i gang med træning af andre øvelser – ikke kun maveøvelser, men alle øvelser. Specielt hvis du husker at have fokus på denne muskel under øvelserne.
Træningen foregår ganske enkelt ved, at du trækker maven ind under træningen. Dvs. fokuserer på at “suge” navlen ind mod rygraden, mens du udfører dine øvelser, uanset hvilke øvelser du udfører: squats, biceps, chin-ups, lounges m.v.
Den næste muskel er rectus abdominis, altså de lige mavemuskler. Rectus abdominis bliver trænet, når du udfører øvelser, hvor brystet føres ned mod kønsbenet (foretager fleksion i columna).
En rigtig god øvelse for at udføre denne træning optimalt er følgende: placer din ene hånd lige over dit kønsben og den anden på den nederste del af brystbenet. Start på at spænde i mavemusklen og forestil dig at det er en elastik som skal blive kortere. Når du nu udfører dine crunches, skal dine to hænder nu nærme sig hinanden under øvelsen når du bøjer dig fremad, og fjerne sig fra hinanden når du arbejder dig den modsatte vej. Gør de ikke det, så vil det primært være dine hoftebøjere, der trænes.
De skrå mavemuskler, obliquus internus og externus træner du ved at foretage crunches, som ovennævnt ved de lige mavemuskler. Men forskellen er, at du nu skal dreje i overkroppen, så din venstre skulder føres ned mod ydersiden af din højre hofte og omvendt.
KVALITET I ØVELSEN GIVER DET RIGTIGE RESULTAT
Når du udfører dine maveøvelser er det vigtigt at du bruger ca. en tredjedel i den positive fase (der hvor musklen trækker sig sammen) og to tredjedele i den negative (hvor musklen udvider sig igen).
Dvs. at du, fx når du laver almindelige crunches, bruger en tredjedel af tiden på, at dine 2 hænder føres mod hinanden, og to tredjedele, hvor de igen føres væk fra hinanden (hold igen i den negative fase).
Som ved alle andre muskler, er det kvalitet, som udvikler dine muskler og ikke nødvendigvis kvantitet.
Og nej, mavemuskler skal ikke trænes i flere sæt og repetitioner end alle andre muskler. Udfør typisk 2-3 sæt a 6-12 gentagelser. Kan du gøre det uden besvær, så sæt vægt på. Se længere nede.
HVAD MED SYNLIGHEDEN AF MUSKLERNE?
Tja, her er det todelt. Dels skal du træne dine muskler, så de vokser og bliver stærkere, og samtidig du skal sørge for at spise sundt. Og – ikke mindst, ikke for meget.
For hvad hjælper det, at du har nogle stærke og flotte muskler, når blot de ligger gemt inde bag et tykt lag af ekstra mavefedt?
BRUG MEDICINBOLDE OG AB MÅTTE TIL TRÆNING AF MAVEMUSKLER
Ønsker du for alvor at sætte fokus på træning af mavemuskler er brugen af redskaber et effektivt middel til at nå dine mål.
Ved eksempelvis at anvende medicinbolde, redondobolde og lignende, bliver dit fokus mere målrettet. Med bolde tvinger du dig selv til at udføre øvelserne mere præcise, og rammer dermed ofte musklerne bedre.
Prøv fx Russian Twist kombineret med medicinbolde til at træne dine skrå mavemuskler. Medicinboldene fås i forskellige vægte fra 1 kg og opefter.
Vil du skåne din lænderyg, når du træner almindelige crunches, så vil en ab træningsmåtte hjælpe dig.
