TRÆNING MED HÅNDVÆGTE
TRÆNING MED HÅNDVÆGTE
TRÆNING MED HÅNDVÆGTE
Træning med håndvægte er nok det langt de fleste forbinder med styrketræning og fitness. Og der findes vel næppe heller mere kendt træningsredskab end de klassiske håndvægte – eller dumbbells som er det engelske udtryk for disse træningsredskaber.
Håndvægte menes at have sin oprindelse helt tilbage til det gamle Grækenland, hvor de blev anvendt på forskellig vis, i forbindelse med forskellige fysiske konkurrencediscipliner.
Disse ”halteres” (håndvægte), var typisk udført i sten og metal udformet med håndtagslignende hul, så træningsredskabet var muligt at gribe i, holde ved og kaste.
Træning med håndvægt må altså siges at have mange år på bagen – og ikke uden grund. Det er absolut et af de mest alsidige træningsredskaber overhovedet.
I dag anvendes håndvægten i utallige fitnesscentre, Crossfit klubber, kampsportsklubber og idrætsforeninger – ikke kun i Danmark men over hele verden.
Desuden har rigtig mange indrettet deres egne små ”træningsstudier” hjemme i privaten. Her kan man med dumbbells, kettlebells, power bands, slam balls og mange andre træningsrekvisitter, udføre snart sagt de samme øvelser som i mange fitnesscentre, og få det samme ud af deres anstrengelser.
HÅNDVÆGTEN FINDES I MANGE VARIANTER
Der findes vel ikke ret mange andre former for træningsredskaber, som findes i så mange forskellige varianter som de klassiske dumbbells.
Håndvægte fås typisk fra 1 kg eller lavere og op til de helt store tunge drenge på over 50 kg. På samme måde som variationen i den fysiske vægt på de enkelte vægte er stor, så er udformningen på de enkelte dumbbells også med store forskelle.
Den klassiske opbygning er vægten er selve håndtaget som typisk er af stål med 2 vægtskiver i hver ende.
JUSTERBARE HÅNDVÆGTE
Nogle håndvægte er udformet sådan, at man kan justere vægten ved, at påsætte og aftage vægtskiver på håndtaget, og derefter med en eller anden låsemekanisme fastgøre vægtskiverne.
Fordelene ved denne type vægt er, at man kan nøjes med ét eller måske to håndtag og så ved hjælp af skiverne ændre på vægten, afhængig af den øvelse der skal udføres.
Ulempen er til gengælde at vægtskiverne fylder – og flyder. Desuden skal der indkøbes en del vægtskiver for, at de opfylder behovet for forskellige øvelser, og den aktuelle fysiske form.
En anden ulempe er, at det tager tid, at omskifte vægtskiver, mellem de enkelte øvelser og sæt.
En nyere og mere smart løsning er dumbbells, hvor man i enderne drejer på en skive med det nummer, svarende til den vægt, man ønsker at løfte. Herefter kan man løfte i håndtaget, og de vægtskiver der ikke skal anvendes, forbliver i holderen.
Ulempen er igen, at det tager tid at skifte vægt, og håndvægten virker klodset at se på.
FASTE HÅNDVÆGTE
Den klassiske håndvægt som anvendes professionelt, er med en bestemt fast vægt. Her består den enkelte vægt med et håndtag, og en vægtskive eller vægtklods i enderne. Fordelene med vægtskiven er, at den kan skubbes rundt. Ulempen er så i stedet, at underlaget skal være helt plant for ikke, at vægten er rullet væk, når du skal bruge den. Det er eksempelvis til stor gene, hvis du sidder på en træningsbænk, og griber efter en vægt, der nu er uden for rækkevidde.
En anden ulempe er at runde vægte med skive, er svære at opbevare. Du kan ikke stable dem, og på grund af deres runde form fylder de også en del, når de ligger ved siden af hinanden.
Den klassiske håndvægt, findes også i ”kantede” udgaver. Dvs. at vægten nu består af en klods som fx kan være 6-kantet, 8-kantet etc.
Her får du så den store fordel, at vægten ikke triller væk på ujævnt underlag. Vægtene er nemme at opbevare, idet de nemt kan ligge ovenpå hinanden og på den måde fylde minimalt.
En ekstra fordel ved håndvægte med kantede endeklodser er, at du kan anvende dem når du laver push-ups (armstrækninger), håndstand og lignende.
TRÆNING MED HÅNDVÆGTE
… BRUG DINE HÅNDVÆGTE TIL UTALLIGE ØVELSER
Med de klassiske dumbbells har du et træningsredskab, som giver næsten uanede muligheder for varieret træning. Med lidt fantasi er der næsten ingen grænser for hvilke muskler og muskelgrupper, som kan trænes med en håndvægt. Ryg, bryst, skulder, arm, mave, ben og balder – ja, det hele.
I kombination med fx power bands og kettlebells er mulighederne uendelige – uanset om du træner i et træningscenter, eller foretrækker, at træne hjemme i stuen, i garagen på terrassen, eller hvor det nu føles bedst.
Længere nede kan du få lidt tips, til gode allround øvelser som kan bruges – uanset om du er helt ny, eller har god erfaring med træning i forvejen.
ØVELSE #1 BICEPS CURLS
Hold armene strakte ned, langs siden af kroppen – underarmens forside fremad (underarme supineret). Spænd i bicepsmusklen og før dine hænder op mod dine skuldre, så du bøjer i albueleddet. Før armene tilbage til udgangspositionen.
ØVELSE #2 BICEPS CURLS MED SUPINATION
Hold armene strakte, ned langs siden af kroppen. Men nu skal din håndryg vende væk fra kroppen. Spænd i bicepsmusklen og før dine hænder op mod dine skuldre, så du bøjer i albueleddet. Men du skal nu supinere (dreje i din underarme), så du undervejs i bevægelsen drejer håndflade og forsiden af underarmene fremad. Før armene tilbage til udgangspositionen samtidig med, at du pronerer i underarmene (drejer underarmene), så håndryggen vender væk fra kroppen.
ØVELSE #3 BICEPS HAMMER CURL
Samme som øvelsen ovenover, men nu foretager du ingen rotation i underarmene. Denne øvelse rammer også underarmens bøjemuskel brachio radialis.
ØVELSE # 4 TRICEPS – ONE-ARM DUMBBELL EXTENSIONS
Sid ned på en bænk eller stå op. Med en håndvægt i den ene hånd holder du armen strakt lige op i vejret. Bøj i albueleddet samtidig med, at du sænker håndvægten ned bag nakken. Før armen tilbage til udgangspositionen
ØVELSE #5 TRICEPS – SIDDENDE DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS
Sid ned på en bænk eller stå op. Hold en enkelt vægt med begge hænder bag nakken. Bøj nu i albueleddene samtidig med, at du sænker håndvægten ned bag nakken. Før armen tilbage til udgangspositionen.
ØVELSE #6 TRICEPS – LIGGENDE DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS
Lig ned på en flad bænk. Hold en håndvægt i hver hånd strakt op over dit bryst. Bøj nu i albueleddene, så du sænker håndvægtene ned ved siden af dit hoved. Før armene tilbage til udgangspositionen. En variation er at skifte mellem højre og venstre arm.
ØVELSE #7 SKULDER – LATERAL RAISES
Sid ned på en bænk eller stå op. Hold armene ned langs kroppen med en vægt i hver hånd. Før nu armene ud/væk fra kroppen og opad, så vægtene kommer lige op parallelt med skuldrene. Sørg for at have en lille bøjning i albueleddet for at skåne dette. Håndvægtene skal holdes sådan, at du ”hælder lidt af flasken”. Før armene tilbage til udgangspositionen.
ØVELSE #8 SKULDER – FRONT RAISES
Sid ned på en bænk eller stå op. Hold armene ned langs kroppen med en vægt i hver hånd – håndryggen pegende fremad. Før nu armene frem og opad til de er parallel med skuldrene eller en anelse højere. Sørg for at have en lille bøjning i albueleddet for at skåne dette. Før armene tilbage til udgangsposition. En variation er at skifte mellem højre og venstre arm.
ØVELSE #9 BRYST – DUMBBELL BENCH PRESS
Lig ned på en flad bænk. Hold en vægt i hver hånd med overgreb. Lad nu dine arme sænke i takt med at du bøjer i albueleddet. Fortsæt til vægten er udfor dit bryst. Pres nu vægtene opad, til du omtrent har strakte arme. Gentag.
Denne øvelse rammer hele brystmuskulaturen. Hvis du hæver ryglænet (incline), rammer du mere af den øverste del af muskulaturen, og omvendt hvis du sænker ryglænet under vandret (decline), rammer du mere af den nederste del.
ØVELSE #10 BEN OG BALDER – STEP UPS
Stå foran en plyo boks, stepbænk eller tilsvarende med strakte arme og en håndvægt i hver hånd. Sæt nu den ene fod op på boksen samtidig med, at du holder overkroppen i lodret position. Knæleddet på det laveste ben skal være omtrent strakt. Pres dig op ved at sætte af med den fod du har i underlaget samtidig med, at du strækker knæleddet i benet, som er placeret på forhøjningen. Gå ned på samme ben igen. Gennem før dine repetitioner med det ene ben, og skift til det andet.
ØVELE #11 BEN OG BALDER – SQUATS
Stil dig oprejst med strakte arme og en håndvægt i hver hånd med tommelfingrene pegende fremad/håndryg væk fra kroppen. Fødderne skal være placeret ca. i en skulder breddes afstand – tæerne pegende en anelse udad. Begynd roligt at bøje i knæene så du sænker kroppen. Det er vigtigt at din ryg hele tiden er strakt, mens du ser lige ud med en lille tendens til at se opad. Fortsæt til dine lår er ca. parallelle med underlaget. Positionen skal være således, at dine knæ og tæer er i ca. samme position. Rejs dig op igen ved at strække i knæleddene, så overkroppen hæves.
Øvelsen kan varieres på utallige måder. Prøv eksempelvis at holde en håndvægt i hver hånd, bøj i albueleddene og før vægtene op til skuldrene, så den bagerste vægtklods hviler let på forsiden af skuldermusklen deltoideus.
