TRÆNING OG MUSKELSMERTER
TRÆNING OG MUSKELSMERTER
Træning og muskelsmerter hører ofte sammen, men hvordan opstår smerterne og hvad kan du gøre ved dem?
Der er nok ikke ret mange som ikke har prøvet at blive øm i musklerne fx i forbindelse med en effektiv omgang træning.
Heldigvis går disse ømheder oftest helt over af sig selv i løbet af en kortere periode på et par dage. Men ind i mellem fortsætter muskelømheden, og i nogle tilfælde går den fra ømhed til at blive egentlig smertefuld.
Ind i mellem medfører ømheden og smerterne endda en egentlig nedsat bevægelighed med stivhed i en muskel. Og måske endda med et ”hold” i ryggen, lænden eller i nakken.
Men hvad er egentlig årsagen og sammenhængen mellem træning og muskelsmerter?
SE VORES UDVALG AF MASSAGERULLER OG SPORTSCARE PRODUKTER
VORES MUSKLER ER BEREGNET TIL AT BLIVE BRUGT
Vores bevægeapparat, det vil sige vores skelet, sener og muskulatur er beregnet til, at vi bruger det hver eneste dag.
Når vi er fysisk aktive fx ved udøvelse af sport og – ikke mindst – almindelige daglige fysiske aktiviteter, holder vi gang i vores kroppe.
Det gælder både rent fysiologisk/biologisk men i allerhøjeste grad også fysisk.
Vi bliver ganske enkelt sunde, når vi er fysisk aktive, og bevæger os rundt i det daglige. Det er der utallige studier, der viser.
En anden vigtig detalje er, at vi også bliver gladere. I det hele taget får vi det bedre mentalt, når vi er aktive.
Men hvis vi bruger vores kroppe på en uhensigtsmæssig måde, så risikerer vi, at den siger fra.
Det paradoksale er, at det ”uhensigtsmæssige” både kan være for meget og omvendt for lidt.
Er din position primært siddende fx mange timer foran en computer eller TV hver dag – specielt her i disse Corona-tider, øger du risikoen for, at du mister vigtig muskelmasse. Og dermed at blive fysisk svagere.
Det går faktisk væsentligt hurtigere, end de fleste er klar over.
Men den manglende bevægelse medfører også på kort sigt at din blodtilførsel til muskler, bindevæv og skelet reduceres.
Nedsat tilstrømning af blod og ilt til muskler m.v. kan blandt andet medføre smerter.
Hvis du derimod bruger din krop mere, end den er parat til, kan du løbe ind i nogenlunde samme type problemer.
Det kan enten være fordi, du er for ivrig og energisk, og går for hurtigt frem i din træning, så dine muskler ikke kan nå at restituere og – meget vigtigt – hyperkompensere. At hyperkompensere betyder, at dine muskler bliver lidt stærkere (og større) i forhold til den sidste træning.
Eller at du udfører din træning med dårlig teknik, eller måske laver nogle pludselige bevægelser uden at være ordentligt varmet op.
I begge tilfælde – når du er fysisk inaktiv eller fysisk aktiv på en uhensigtsmæssig måde, kan du altså risikere, at du løber ind i smerter, bevægeindskrækning og egentlige skader.
HVAD ER ÅRSAGEN TIL MUSKELSMERTER?
Først og fremmest er det vigtigt at slå fast, at smerter som udgangspunkt er et gode.
Hvis ikke du havde evnen til at opleve smerter, ville du risikere at gøre slem skade på din krop.
Smerterne er til for at informere dig om, at det du gør ikke er specielt godt for dig. Derfor skal du tage smerter – og ømhed alvorligt. Det er signaler fra din krop som forsøger at fortælle dig noget vigtigt.
Som nævnt ovenfor så kan smerter være en følge af, at din blodcirkulation til en muskel er reduceret fx som følge af fysisk inaktivitet. Men det kan også skyldes, at du har pådraget dig en egentlig skade.
TRÆNING OG MUSKELSMERTER HÆNGER SAMMEN
I langt de fleste tilfælde så er disse skader af mindre betydning – om end de kan være nok så smertefulde.
Langt de fleste sportsudøvere kender i en eller anden grad til muskelømhed og smerter efter et hårdt og intensivt træningspas.
Denne smerte er kendt under begrebet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS (forsinket muskelømhed) er udtryk for at smerterne typisk kommer nogle dage efter, at man har trænet.
Denne ømhed er der faktisk ikke noget galt i. Smerterne opstår som følge af nogle mikroskopiske overrivninger af ganske små og fine muskelproteiner. Disse muskelproteiner som betegnes Aktin- og Myosinfilamenter, er placeret dybt inde i muskelcellen (muskelfiberen).
Smerten betyder blot, at din træning har været effektiv. Musklerne (de små tynde proteiner) skal nu i gang med at bygge sig op igen til at blive lidt stærkere. Giv musklerne tid til at komme sig. Det kan du enten gøre ved at holde et par dages træningsfri eller træne med mindre intensitet. Og/eller måske nogle træne nogle andre muskelgrupper.
Oplever du derimod – fx under din træning – en pludselig skarp smerte kan det være et tegn på, at du har fået dig en skade. Der kan selvfølgelig være stor forskel på, om denne skade er af mindre omfang eller den måske er mere alvorlig.
Uanset hvad, så er det her vigtigt straks at du straks stopper med den aktivitet, du var i gang med.
I nogle tilfælde er det nødvendigt, at du får en faglig vurdering af hvad der er sket. Men ofte går også en skade i sig selv igen, hvis blot du sørger for at hvile aktivt. At hvile aktivt skal du forstå sådan, at du først og fremmest skal nedsætte intensiteten, i det område der er blevet skadet. Altså træne med mindre belastning (fx løbe langsommere, løfte med mindre vægt osv.) og eventuelt nedsætte antallet af dine træningssessioner (hvor ofte du træner).
Men som regel er det vigtigt, at du fortsætter med at opretholde en vis form for fysisk aktivitet i den skadede muskel.
Når du træner med nedsat intensitet (hviler aktivt), reducerer du først og fremmest risikoen for at miste muskelmasse. Samtidig med dette, forbedres (opretholdes) blodcirkulationen til det skadede område.
Husk på at det er dit blod som sørger for, at ilt og næring bliver ført frem til det skadede væv sammen med de hvide blodlegemer. De hvide blodlegemer opgave er at ”rydde op” og bane vejen for at skaden og vævet kan restituere og heles igen.
Det er desuden også dit blod der sørger for at bortskaffe affaldsstofferne fra det skadede område. Så total hvile er ofte ikke den bedste løsning.
I perioden med nedsat træning kan du med fordel anvende blid massage og plejende produkter som kan være med til at accelerere helingsprocessen. Brug fx massagebolde, foam rollers, varmecreme og Biofreeze til at smertedæmpe og øge blodcirkulation samt afslappe muskulaturen.
Når du er ovre din skade, så sørg for at starte i det små ved først at øge antallet af træningssessioner og derefter gradvist, intensiteten på din træning.
ER DU FYSISK INAKTIV?
Er du fysisk inaktiv så er begrebet træning og muskelømhed måske ikke lige det du kender mest til. Men som nævnt ovenfor, så kan fysisk inaktivitet også medføre muskelsmerter.
Sidder du for meget ned i dagligdagen, og oplever problemer med muskelsmerter, sovende fingre, hovedpine og bevægeindskrænkning fx i nakke og skuldre, så er det vigtigt, at du kommer i gang med at bevæge dig.
Her kan du se nogle gode tips til hvad du kan gøre:
- Sørg for at du ikke sidder ned for længe ad gangen. Faktisk bør du bevæge dig mindst hver halve time. Rejs dig op og lav nogle små lette øvelser: Løft og sænk skuldrene, rotér først den ene og så den anden vej i skuldrene, saml skulderbladene og slap af igen, før hagen til brystet og op igen, læg øret til skuldrene – skiftevis til højre og venstre og sidst men ikke mindst, se fra den ene side til den anden.
- Stå op og sæt hænderne i siden. Nu skiftevis hælder du overkroppen ud over højre og venstre side.
- Gentag pkt. 1 og 2 8-12 gange til hver side.
- Rejs dig op og gå først rundt på tæer og derefter på hælene.
- Stå på fødderne og hæv dig op på fodballerne og ned igen.
- Sørg for at gå 10.000 skridt i gennemsnit om dagen. Fordel gerne de 10.000 skridt over flere omgange.
Kom i form med Attainfit
Har du områder med smerter, kan du med fordel anvende en massagebold med pigge til at massere dig selv. Eller få din bedre halvdel til det.
En rigtig god idé er desuden at anvende en træningselastik, så du kan holde gang i din muskulatur. På den måde reducerer dit muskeltab. Jo stærkere dine muskler er, jo nemmere kan de også klare, at du sidder ned en del af dagen.
Har du problemer med lænden, kan du med fordel anvende en massagerulle. Der findes endda nogle rigtig smarte massageruller, som har indbygget vibrator så dine muskler rigtigt kan blive behandlet dybt og effektivt.
Se nogle af de mange træningsprodukter der kan være med til at få dig i form på en god og sjov måde.
