OPHØRSUDSALG - SPAR 35% PÅ ALT SHOP NU!

UDSTRÆKNING OG STRÆKTEKNIKKER

UDSTRÆKNING OG STRÆKTEKNIKKER

MUSKEL-ENERGI-TEKNIK ... den intelligente måde at stretche

Uanset om du dyrker idræt på seriøs plan, eller du blot er en ihærdig motionist, som gerne vil have det optimale ud af din træning, så  får du her indsigt i, hvorfor udstrækning virker, og hvordan du får mest ud af dine anstrengelser.

Af Michael Langlo
Fysiurgisk behandler og ergonomisk vejleder
Personlig træner og professionsbachelor i Ernæring og Sundhed

 

HVORFOR SKAL VI STRÆKKE UD, OG VIRKER UDSTRÆKNING OVERHOVEDET?

Langt de fleste idrætsudøvere og trænere har en klar holdning til det at strække ud i forbindelse med idræt. Desværre er min personlige erfaring at utallige er af den opfattelse, at det er spild af tid. I hvert fald er der mange idrætsudøvere, der helt eller delvist forsømmer udstrækningen i forbindelse med deres træning.

Årsagerne til denne mangelfulde udstrækning er sikkert utallige men min erfaring er, at de fleste der mener at udstrækning fx efter eller under opvarmning og træning er spild af tid, er dem der i virkeligheden, aldrig rigtigt har praktiseret det.

Med andre ord, de har ingen egentlig erfaring at bygge deres antagelser på.

HURTIGERE RESTITUTION OG FÆRRE SKADER
Omvendt er min erfaring, at de der virkelig har brugt tid på at få indøvet gode strækteknikker og fået indpasset disse til deres idræt, primært har positive erfaring med dette, fx mht. hurtigere restitution, færre skader, bedre teknik og generelt bedre sportslige resultater.

Rent personligt har jeg selv utallige eksempler på idrætsudøvere som ved hjælp af stræk generelt og i særdeleshed ved hjælp af MuskelEnergiTeknikker, i løbet af ganske kort tid har kunnet vende tilbage til idræt på normalt niveau. 

HVAD ER MuskelEnergiTeknik | M.E.T?
M.E.T er formentlig den mest effektive strækmetode til at øge leddenes bevægelsesomfang og dermed direkte minimere risiko for skader og – ikke mindst – medvirke til at forbedre teknikken i den specifikke idrætsaktivitet. Resultatet er færre skader og øget præstationsniveau i langt de fleste idrætsgrene.

M.E.T er ganske enkelt en intelligent måde at strække på og en teknik som er de almindelige strækteknikker overlegen på alle områder.

M.E.T bygger på en udnyttelse af bevægeapparatets naturlige forsvarsmekanismer, hvor sensoriske og motoriske (føle- og bevægenerver) enten medfører kontraktion (muskelsammentrækning) eller omvendt muskelafslapning.

Ved at kende til disse forsvarsmekanismer kan idrætsudøveren fuldstændig målrettet planlægge og udføre sin udstrækning efter enten at ramme muskelvævet eller sene- og bindevævet isoleret.

MUSKLENS MIKRO- OG MAKROSKOPISKE OPBYGNING
For at få det optimale ud af at strække ved hjælp af M.E.T er der mening i, at du bruger lidt tid på at sætte dig ind i teknikkerne og specielt baggrunden for udstrækning – hvorfor du bør strække ud, og hvad det er du kan opnå.

Du kan selvfølgelig anvende teknikken uden præcist, at vide hvad der sker i din muskulatur og dit nervesystem når du strækker. Men jeg vil nu alligevel anbefale dig, at du tilegner dig lidt viden om, hvordan eksempelvis dine musklers opbygning er såvel makroskopisk som mikroskopisk. Samt ikke mindst hvordan dit nervesystem kan hjælpe dig til at opnå større smidighed og bedre sportslige resultatet. 

MUSKLENS MAKROSKOPISKE OPBYGNING
Makroskopisk er vores muskler relativt simple i deres opbygning, og består af et ”sene-muskelbug-sene” kompleks. Altså én sammenhængende enhed bestående af en sene som vokser ud fra knoglens kompakte væv, og gennem knoglehinden periost. Herefter fortsætter den gennem musklen som muskelhinder (fascier) af forskellig tykkelse. Dette væv omslutter hver enkelt muskelfiber (endomysium), bundter af muskelfibre (perimysium) og hele musklen som helhed (epimysium). Herefter fortsætter vævet på den anden side af musklen, igen i egentligt senevæv som slutteligt hæfter på en eller flere knogler (vokser ind i) på den anden side af leddet.

MUSKLENS MIKROSKOPISKE OPBYGNING
Musklerne består bl.a. af et stort miks, af forskellige former for proteiner. Mikroskopisk er vores muskler i modsætning til den makroskopiske opbygning, et yderst avanceret og kompleks system som bl.a. består af tusindvis af muskelceller. I daglig tale kender du dem formentlig bedst som muskelfibre.

Muskelfibrene er igen opdelt i mindre enheder, som kaldes fibriller. Fibrillerne består af protein filamenterne actin og myosin. Actin og myosin filamenterne er den mekaniske del af musklen. Det betyder at de med deres kontraktile evne (evne til at trække musklen sammen), er i stand til at udføre bevægelse i vores skelet.

Via nervesignaler og forskellige biokemiske reaktioner bindes myosin til actin. Herefter trækker musklen sig sammen ved, at ”myosin-hovederne” udfører ”nikke-lignende” bevægelser. Denne mekanisme forårsager, at  actin filamenterne bevæger sig (trækkes) længere ind mellem myosin filamenterne.

Denne mekanisme kaldes ”the sliding filament” theory.

Når actin- og myosin filamenterne er gledet ind mellem hinanden, vil musklen synligt fortykkes. Det er det, der sker, når du fx spænder i din biceps-muskelmuskel – den bliver synligt større. Når du træner, og dine muskler lige så stille vokser og bliver mere fyldige, er det antallet af disse kontraktile actin- og myosin filamenter, der øges. Man får altså ikke ”flere muskler”, men flere actin- og myosin filamenter når man træner.

Da hver enkelt muskelfiber via muskelhinde (endomysium) og senetråde er forbundet med tilhørende knogle, vil selv en sammentrækning i en enkelt fiber – teoretisk set – altså kunne foretage en minimal bevægelse fx i en arm.

De enkelte muskelfibre er igen inddelt i såkaldte motoriske enheder, som er bundter af muskelfibre, som er styret af én enkelt motorisk nervecelle. Nervesignalet gennem denne motoriske nervecelle medfører kontraktion i samtlige muskelfibre i den specifikke motoriske enhed.

En muskelfiber kan altså kun have kontakt med én motorisk nerve, mens selvsamme nerve kan have kontakt med – og kontrol over – utallige muskelfibre. 

 

 

NERVE-FORSVARSSYSTEMET
For at beskytte vores mange forskellige væv og organer mod overbelastning og beskadigelse besidder organismen utallige forskelligartede forsvarssystemer. I musklen består det mekaniske forsvarssystem bl.a. af samarbejdet mellem sensoriske og motoriske nerver – det såkaldte ”muskeltene” og ”senetene” refleksbue-system.

MUSKELTENE
I musklen findes såkaldte muskeltene. Disse muskeltene er indkapslede specialiserede muskelfibre, hvor sensoriske nervetråde (receptorer) ligger omviklet den enkelte fiber. Muskeltene er både spændings- og længdemålere i musklen og er indrettet således, at strækkes musklen, strækkes senetene-nervetrådene tilsvarende.

I rygmarven, medulla spinalis har de sensoriske nervetråde fra musklerne direkte kontakt via en såkaldt synapse med motoriske nervetråde. Disse motoriske nerver står igen i direkte kontakt med specifikke muskelfibre i den konkrete muskel, jf. ovennævnte motoriske enheder.

Muskeltene virker specielt på hastigheden af muskelstrækket. Strækkes musklerne derfor langsom, vil påvirkningen af muskeltene være svag med ingen eller meget ringe muskelkontraktion til følge.

Strækkes musklen meget derimod hurtigt, kraftigt eller ud over en specifik forudbestemt grænse hvor musklen eller leddet er i risiko for at tage skade, træder refleksbuen i aktion. Signalet fra muskeltene medfører øjeblikkeligt en kontraktion i de implicerede motoriske enheder (muskelfibre).

Sammentrækningen af hele musklen eller dele af musklen er altså afhængig af påvirkningen. Refleksbuen er en ekstrem hurtig forsvarsmekanisme, som i langt de fleste tilfælde, meget effektivt sikrer vores bevægeapparat mod overbelastning og egentlige skader.

Måske du selv har prøvet dette refleksbue system i aktion op til flere gange. Et typisk eksempel er, hvor vi er ved at vride om på foden, men i sidste øjeblik reagerer musklerne, og får rettet foden op inden det går galt.

Dette er et glimrende eksempel på et ekstremt hurtigt samarbejde mellem sensoriske og motoriske nerver. 

”HUGGENDE” STRÆKØVELSER ER FORBUDT?
Ovennævnte muskeltene-sammentræknings-mekanisme er fx årsagen til, at de gammeldags svingende og huggende strækøvelser ikke bør anvendes. I bedste fald fører de til forkortet muskel- og bindevæv, og i værste fald fører de til skader.

GAMMANERVE OG MUSKELTONUS
Fra medulla spinalis udgår en såkaldt gammanerve til muskeltene. Øges gammanerve-aktiviteten (flere gammanerve-impulser fra rygmarven) øges følsomheden tilsvarende i muskeltene. Gammaaktiviteten har fx stor betydning for den tonus (muskelspænding), som vores bevægeapparat besidder for eksempelvis at holde os oprejst.

Psykiske eller fysiske påvirkninger som fx uro, angst, stress og smerte medfører eksempelvis øget gamma-nerveaktivitet, og denne mekanisme er derfor en af årsagerne til at stressede og urolige personer har forøget risiko for at pådrage sig muskelsmerter, myoser og spændingshovedpine.

Omvendt er forøget gamma-nerveaktivitet medvirkende til at vores muskler er “parate” eksempelvis i en situation hvor vi er nødt til at forsvare os selv elle flygte – eller indenfor idræts-verdenen, når vi er klar til “kamp” eller under konkurrence og intensiv træning.

SENETENER
Senetene er på samme måde som muskeltene et refleksbue-forsvarssystem, om end dette virker lige modsat, og er af en noget simplere opbygning.

Senetene er placeret i senevævet i overgangen mellem muskel og sene. I modsætning til muskeltene er der i medulla spinalis indskudt en interneuron, som er en såkaldt ”hæmmende” mellemnerve. De sensoriske nervetråde står derfor ikke i direkte kontakt med de motoriske nerver som ved muskeltene.

Når musklen spændes aktivt, dvs. når du fx spænder isometrisk/statisk i din forside lårmuskel (quadriceps femoris), forlænges senen, ligamentum patella fra knæskallen til skinnebenet.

En isometrisk/statisk kontraktion er altså en spænding i musklen (muskelkontraktion) men som ikke udløser bevægelse i leddet. Et eksempel kunne fx være, hvor du sidder på en bænk med benet bøjet 90 grader i knæleddet. Nu forsøger du at strække dit knæled, men en makker sidder på hug foran og holder kontra på din underben. Din forside lårmuskel, (quadriceps femoris) trækker sig maksimalt sammen, men dit underben bevæger sig ikke.

Ved denne øvelse afsendes nu et signal fra senetene i ligamentum patella via den sensoriske nerve til medulla spinalis. I medulla spinalis er interneuronens opgave nu at nedsætte kontraktions-impulserne således, at sammentrækningerne i musklen hæmmes, og musklen afslappes.

Senetene-reaktionen er en relativ langsom proces og dens tærskelværdi relativ høj. Det betyder, at der skal en vis strækning af senetene til, før refleksen udløses.

Jo mere musklen kontraheres (spændes), des ”tydeligere” signal afgår fra senetene, og jo mere hæmmes musklens sammentrækning. Resultatet er, at musklen afslappes tilsvarende.

Senetenes funktion er altså bl.a. under hårdt fysisk arbejde som fx squat-øvelser eller tunge løft op ad trappe at forhindre senerne i at rykke sig løs fra knoglen eller at muskel og sene beskadiges.

Måske har du selv oplevet at fx dine lårmuskler under hårdt fysisk arbejde, pludselig har givet efter, som om benenes styrke forsvandt. Dette er et eksempel på senetene i aktion.

Da senetene-reaktionen som nævnt er relativ langsom har undersøgelser vist, at den hæmmende effekt bibeholdes et stykke tid efter en kraftig muskelkontraktion.

Dette er denne såkaldte postkontraktoriske inhibition (hæmning), vi effektivt kan udnytte ved efterfølgende M.E.T (MuskelEnergiTeknik) og M.M.T (MaksimalModstandsTeknik). M.M.T er M.E.T men med maksimal kontraktion.

POSTEKSPIRATORISK RELAXATION
Postekspiratorisk relaxation er udtryk for, at der efter en hurtig men rolig/kontrolleret udånding kommer en reflektorisk afslapning (nedsat tonus) i hele kroppen og dermed også i den udstrakte muskel. Dette er bl.a. en effekt af nedsat gammanerve-aktivitet, jf. ovennævnte.

HVAD ER MÅLET FOR UDSTRÆKNINGEN?
I modsætning til hvad mange tror så er det faktisk sjældent musklerne, der er den største faktor for hæmning af bevægeligheden – og dermed det egentlige mål for udstrækningen. Derimod er bindevævet – muskelfascier og senevæv, i mange tilfælde en endog betydelig faktor.

BINDEVÆVETS OPBYGNING OG SAMMENTRÆKKENDE EFFEKT
Bindevævet er sammensat af flere forskellige komponenter, bl.a. elastin og kollagen, hvoraf sidstnævnte udgør langt den største del. Denne sammensætning gør, at bindevævet er betydelig mere stift i dets opbygning sammenlignet med muskelvæv. Dette bindevæv er eksempelvis det, der giver det bløde væv (musklerne) fasthed og stabilitet.

Årsagen til at bindevævet er en betydelig hæmmende faktor for bevægeligheden i leddene er, at dette væv helt naturligt besidder en sammentrækkende kraft, som langsomt men sikkert medfører forkortet bindevæv, dersom det ikke udsættes for en ”modsatvirkende kraft”. 

ÆLDRE MENNESKER OG BEVÆGELIGHED
Årsagen til at mange ældre mennesker bevæger sig rundt med små skridt og stive bevægelser, skyldes oftest ikke alderdom men derimod blandt andet, at deres bevægeapparat bruges for lidt. Dermed udsættes bindevævet ikke for førnævnte ”modsatvirkende kraft”.

Undersøgelser har fx vist, at blot få dages immobilisering, medfører betydelig omformning af bindevævet i retning af forkortet og uelastisk struktur. Mange kvinder kender udmærket til denne sammentrækkende effekt, som fx kan optræde efter en længere periode i højhælede stiletter. Akillessenen føles forkortet og stiv, og det føles ubehageligt og måske smertefuldt ved overgang til fladt fodtøj eller bare fødder.

Daglig fysisk aktivitet og strækøvelser generelt og specielt i forbindelse med fysisk træning er derfor en vigtig faktor for forebyggelse af en ”naturlig” fremadskridende nedsat bevægelighed. Målet med udstrækning er derfor i langt de fleste tilfælde bindevævet.

DET FYSIOLOGISKE GRUNDLAG FOR M.E.T.
Det fysiologiske grundlag for M.E.T. teknikkerne er altså, at der efter en isometrisk/statisk muskelkontraktion vil forekomme en muskelafslapning i den samme muskel – og at denne hæmning af muskelkontraktionen vil holde sig i måske op til 10 sekunder. Hæmning af de motoriske nervesignaler er relativ, hvilket vil sige at jo større kontraktionen er – jo mere den tilhørende sene strækkes – jo mere vil musklen afslappes. 

M.E.T. KONTROLLERET KONTRAKTION
Foregår kontraktionen med ca. 20-30 % af maksimum, vil der stadig være aktin/myosin-broer (kontakt mellem aktin- og myosin filamenterne), efter den isometriske kontraktion er ophørt. Et efterfølgende stræk vil derfor ramme såvel muskelvæv som bindevæv.

M.M.T. MAKSIMAL KONTRAKTION
Foregår kontraktionen med 100 % styrke, vil der efter ophør af den isometriske kontraktion ikke være flere aktin/myosin-broer tilbage. Et efterfølgende stræk vil derfor udelukkende ramme bindevævet.
Nedenfor er beskrevet den praktiske udførelse af M.E.T og M.M.T.

PRAKTISK UDFØRELSE AF M.E.T.
EKSEMPEL: STRÆK PÅ HASEMUSKULATUREN, M. BICEPS FEMORIS, M. SEMITENDINOSUS OG M. SEMIMEMBRANOSUS.

Øvelsen udføres med makker som er fysisk/styrkemæssigt ligeværdig.

  1. Læg dig på ryggen med strakte ben og hænderne ned langs siden.
  2. Lad nu din makker løfte dit ene ben sådan at dit knæled er strakt (ekstenderet), og der foretages en bøjning (fleksion) i hofteleddet. Foden og distale/nederste del af underbenet hviler evt. på din makkers skulder, og makkeren holder om dit ben ovenfor knæleddet således, at dette holdes strakt under hele øvelsen.
    Udstrækningen/hoftebøjningen forsættes til hasemuskulaturen ikke naturligt kan strækkes mere. Det er vigtigt, at det andet ben stadig kan ligge udstrakt hvilende helt ned mod underlaget. Det er også vigtigt, at der ikke optræder smerte eller svidende fornemmelse i den udstrakte hasemuskulatur.
  3. Tag nu en dyb indånding og pust hurtigt men kontrolleret ud. Den postekspiratoriske relaxation vil nu medføre, at hasemuskulaturen slipper (afslappes) en smule. Fleksionen i hoften øges nu automatisk en anelse. Makkeren følger naturligt med uden fysisk at presse yderligere.
  4. Hold stækket i minimum 10 sekunder. Det er vigtigt, at du er helt afslappet her.
  5. Spænd nu i hasemuskulaturen således at du med dit ben presser ned mod din makkers skulder med ca. 20-30 % af din maksimale styrke (M.E.T.). Hold nu presset i ca. 5-10 sekunder. Dine muskler arbejder nu isometrisk/statisk, idet din makker sørger for, at du ikke kan føre dit ben ned mod underlaget. VIGTIGT!! Det er IKKE en styrkekamp mellem dig og din makker!
  6. Slap nu af i dine hasemuskler. Dette skal ske relativt hurtigt men roligt/kontrolleret og absolut uden pludselige bevægelser. Din hasemuskulatur vil nu yderligere afslappes (postkontraktoriske inhibition). Makkeren følger igen med den forlængede muskel uden yderligere fysisk pres.
  7. Gentag punkt 3, og hold nu strækket i ca. 20-30 sekunder.
  8. Punkt 5-7 kan gentages uden afbrydelser så længe der fortsat sker udvikling i strækket.
  9. VIGTIGT! Undgå unødig samtale under strækket og træk vejret roligt under hele øvelsen.

OBS! Det er meget vigtigt, at det ikke udvikler sig til en styrkeprøve mellem dig og din makker. Den isometriske kontraktion skal udelukkende foregå i hasemuskulaturen, hvorimod resten af kroppen skal være så afslappet som overhovedet muligt (lav gammanerve-aktivitet).

Ved ovennævnte M.E.T. øvelse vil der på grund af den delvise isometriske kontraktion (20-30 %) jf. førnævnte stadig være aktin-/myosin-broer. Strækket vil derfor være på såvel muskel som bindevæv.

Udføres øvelsen med maksimal muskelkontraktion M.M.T., vil der efter den isometriske/statiske kontraktion som nævnt ingen aktin-/myosin-broer være tilbage. Strækket vil derfor udelukkende være på bindevævet fra musklens udspring gennem musklen og til hæftningen på knoglen på den anden side af knæleddet.

Som nævnt er det bindevævet der er hovedmålet for langt de fleste stræk og M.M.T. med maksimal isometrisk/statisk kontraktion, vil derfor være den teknik der primært skal anvendes.

Det er dog tilrådeligt, at der altid startes med M.E.T. for at opvarme muskler og specielt bindevævet inden M.M.T. øvelsen udføres.

Øvelserne bør desuden aldrig foretages uden, at der først er opvarmet/trænet, og bør derfor følgelig ikke lægges helt i starten af et træningspas.

Ovennævnte øvelse på hasemuskulaturen er kun et enkelt eksempel, og MuskelEnergiTeknikkerne kan selvfølgelig anvendes og udføres på langt de fleste andre muskler.  

UDFØR STRÆKØVELSERNE I ROLIGE OMGIVELSER
For at få så lave gammanerve-aktivitet som muligt er det vigtigt at du ikke er stresset eller i tidsnød under øvelserne. De fleste af øvelserne kan naturligvis foretages uden træningsmakker med lidt opfindsomhed, men den laveste gammanerve-aktivitet opnås ved brug af makker, og hvor I begge har stor forståelse for selve teknikkerne i M.E.T. og formålet.

SKAL DER ALTID UDSTRÆKKES?
I en eller anden grad er det min overbevisning at strækøvelser er naturligt forbundet med enhver idrætsaktivitet. Spørgsmålet er mere om målet altid er størst mulig bevægelighed i leddene, og til det er svaret nej.

I deciderede sprinter-discipliner som fx kortdistanceløb,  100/200 m er der behov for en vis fjedermekanisme fra akillessenen for hurtigst muligt at få overført muskelkraften gennem bindevævet til leddene. En ”overstrækken” af lægmuskulaturens to muskler, soleus og gastrocnemius med tilhørende akillessene vil i dette tilfælde formentlig ikke være formålstjenstlig.

Det er ikke ensbetydende med, at der ikke skal strækkes på denne muskulatur, men derimod at der ikke skal sigtes efter maksimal bevægelighed.

Husk desuden på at bevægelighed er led-specifik. Det vil sige, at du sagtens kan have led, der ikke behøver særlig megen udstrækning, og andre der endog behøver masser. Ikke mindst er kvinder mere bevægelige i leddene fra naturens side, og i nogle tilfælde kan der være led, der slet ikke skal strækkes på.

Føles der eksempelvis spændingstilstande i muskler og bindevæv i disse led vil fysiurgisk massage eller flittig anvendelse af foam rollers være mere relevant.

Med hensyn til fitness-træning er der formentlig ingen tvivl om at der er mening i at udstrække effektivt efter fast rutine. Men husk på at der også forgår en betydelig modsatvirkende kraft i bindevævets strukturer, hvis øvelserne udføres korrekt. Desværre er forkert udførelse af øvelserne i fitnesscentrene mere en regel end en undtagelse. Eksempelvis løfter de fleste mænd alt for tungt generelt på bekostning af god teknik. Et godt eksempel er træning af overarmens forside-bøjemuskel, biceps brachii. Her er det ikke usædvanligt, at vægten er så tung, at armen ikke strækkes helt i den eksentriske (negative) bevægelse. Dermed forkortes muskelhinder og senevæv gradvist, hvilket fører til, at armene efter længere tids træning, ikke længere kan strækkes helt i albueleddene. Atleten har nu fået ”franskbrødsarme”.

Udover indøvelse af rigtige teknikker vil MuskelEnergiTeknikkerne i disse tilfælde medvirke til mere symmetriske muskler og kropsholdning og en større udnyttelse af muskelkapaciteten. 

 

 

Del på Facebook
Del på Mail
Scroll til toppen

Spar 15%

på første køb!

Rabatkode:

velkommenigang

Velkomsttilbuddet kan bruges én gang pr. kunde og kan ikke benyttes sammen med andre rabatkoder og/eller i forvejen nedsatte varer

Har du spørgsmål af nogen art, så er du altid velkommen til at kontakte os.