VÆGTTAB OG TRÆNING - DET EVIGE ØNSKE OM VÆGTTAB
VÆGTTAB OG TRÆNING
De sidste årtier har uomtvisteligt været kronede tider for ugebladenes, slankeguruernes og fitnesscentrenes pengepunge. Aldrig før har der vel været omsat for så mange milliarder af kroner alene herhjemme pga. danskernes ønsker om vægttab og et nyt ”sundere” liv. Og helt ærligt, så findes der vel snart sagt ikke mange, der ikke har været på slankekur eller har et ønske om lige at tabe sig et par kilo eller 5 ”her og der”.
Til trods for, at en del åbenbart er af den opfattelse, at de overflødige kilo på sidebenene pludseligt er kommet dalene fra himlen, er få vel i virkeligheden i tvivl om, at spørgsmålet om vægttab eller ej, drejer sig om forholdet mellem energiforbrug og så det der bliver stoppet i munden. Altså sådan rent naturvidenskabeligt betragtet. At det også drejer sig om en mental indstilling er en helt anden sag, som du kan læse nærmere om i artiklen “Nå de mål du sætter dig“.
Af Michael Langlo, Professionsbachelor i ernæring og sundhed, personlig træner
ENERGIFORBRUG OG BASALSTOFSKIFTE
Som bekendt forbruger din krop døgnet rundt energi uagtet du ligger og sover, eller måske hviler ud på langs i sofaen derhjemme. Energiforbruget under disse perioder med inaktivitet anvender din organisme eksempelvis til cellefornyelser, vejrtrækning, enzymaktivitet, immunforsvar og blodtransport for blot at nævne nogle få af kroppens utallige ”passive” funktioner. Alle aktiviteter du foretager dig udover dette hvileniveau vil selvsagt øge dit energiforbrug og dermed behovet for et større energiindtag.
Ingen tvivl, ønsker du hurtigt at opnå et vægttab kommer du ikke uden om kosten som her er den absolut vigtigste parameter. Men motionen indeholder utallige fordele både mht. at bibeholde en given vægt f.eks. efter et vægttab eller til, sammen med kostomlægning at accelerere et vægttab for slet ikke at tale om alle de andre gode sundhedsmæssige aspekter motionen har.
Generelt kan man altså fastslå, at al yderligere aktivitet udover den du i dag praktiserer tæller med i regnskabet over energiforbrug og vil dermed, alt andet lige medvirke til at opnå et eventuelt ønsket vægttab. Dvs. rengøring, trappevask, gang på trapper som erstatning for elevator eller rulletrapper, stå op ved hæve/sænke skrivebordet i stedet for at sidde, gå eller cykle til arbejde, hente unger i børnehave til fods frem for i bil etc., etc. Ja selv et øget sexliv med din partner derhjemme!
Men det store spørgsmål er hvilke former for motion der har den største effekt og dermed virkelig tæller i energiregnskabet når vi taler om vægttab og træning.
DEFINITION AF BASALSTOFSKIFTE (BMR)
Når vi skal udregne hvor meget en given aktivitet som f.eks. løb eller lidt mere kærlig omgang med din partner, øger dit energiforbrug udover dette førnævnte ”passive” forbrug skal vi bruge et begreb som kaldes basalstofskiftet.
Basalstofskiftet er af WHO defineret ud fra følgende kriterier:
Det energiforbrug vores organisme har efter 12 timers faste i liggende tilstand ved en almindelig rumtemperatur.
Nu er det jo selvfølgelig lidt besværligt hvis vi alle skulle have målt vores basalstofskifte efter at have ligget på langs, fastende i 12 timer, og sådan forholder det sig heldigvis heller ikke.
Ud fra computerberegnede tabeller kan vi udlede et vurderet basalstofskifte pr. døgn ud fra køn og kropsvægt indenfor forskellige aldersintervaller.
Disse beregninger har jeg foretaget nedenfor, hvorefter dette er delt med 24. Herefter fremkommer et vurderet timeberegnet basalstofskifte som du kan se i nedennævnte udvalgte vægtklasser.
MÆND
Alder Vægt Basalstofskifte
19-30 70 kg 7200 kJ/døgn /24 timer = 300 kJ i timen
80 kg 7960 kJ/døgn /24 timer = 330 kJ i timen
90 kg 8600 kJ/døgn /24 timer = 360 kJ i timen
100 kg 9240 kJ/døgn /24 timer = 385 kJ i timen
Alder Vægt Basalstofskifte
31-60 70 kg 7050 kJ/døgn /24 timer = 290 kJ i timen
80 kg 7550 kJ/døgn /24 timer = 315 kJ i timen
90 kg 8000 kJ/døgn /24 timer = 330 kJ i timen
100 kg 8500 kJ/døgn /24 timer = 350 kJ i timen.
KVINDER
Alder Vægt Basalstofskifte
19-30 60 kg 5800 kJ/døgn /24 timer = 242 kJ i timen
70 kg 6400 kJ/døgn /24 timer = 330 kJ i timen
80 kg 7000 kJ/døgn /24 timer = 291 kJ i timen
90 kg 7600 kJ/døgn /24 timer = 315 kJ i timen
Alder Vægt Basalstofskifte
31-60 60 kg 5640 kJ/døgn /24 timer = 235 kJ i timen
70 kg 6000 kJ/døgn /24 timer = 250 kJ i timen
80 kg 6480 kJ/døgn /24 timer = 270 kJ i timen
90 kg 6720 kJ/døgn /24 timer = 280 kJ i timen
PAL-værdier (Physical Activity Level)
For at finde et vurderet energiforbrug ved en given fysisk aktivitet skal vi bruge et begreb der kaldes PAL. PAL-værdierne er beregnet ud fra studier af energiomsætningen ved forskellige aktiviteter, og munder ud i en aktivitets faktor som basalstofskiftet herefter ganges med.
Nedenfor er angivet fire forskellige aktivitets kategorier i hvilke forskellige udvalgte typer aktivitet er medtaget.
For kuriositetens skyld har jeg medtaget samleje som bør indgå i enhver sund atlets hverdag. Sammenligner du f.eks. med rengøring eller anden aktivitet i denne kategori, er der jo frit valg på alle hylder, så hvorfor ikke vælge det der er sjovest eller supplere lidt. Det hele tæller med i energiregnskabet.
AKTIVITETS KATEGORI FAKTOR INTERVAL
Let
Gang med en hastighed af ca. 4-5 km/timen BMR X 2,5 2-4
Husarbejde
Golf
Tennis (let motion)
Moderat
Gang med en hastighed af ca. 5,5-6,5 km/timen BMR X 4 3-5
Cykling i langsom hastighed
Tennis (moderat intensitet)
Samleje
Rengøring, kraftig/grundig
AKTIVITETS KATEGORI FAKTOR INTERVAL
Hård
Løb med en hastighed af ca. 7 km/timen BMR X 7 5-9
Tennis (høj intensitet)
Aerobic
Vægtløftning/fitnesstræning
Rulleskøjte
Svømning (moderat intensitet)
Meget hård
Roning (høj intensitet/konkurrence) BMR X 10 7-13
Løb med en hastighed af ca. 10-15 km/timen
Rulleskøjte (høj intensitet/konkurrence)
Cykling (høj intensitet/konkurrence)
Svømning (høj intensitet/konkurrence)
EKSEMPEL
Lad os prøve at tage et par motions eksempler hvor vi forudsætter, at du er en kvinde mellem 19 og 30 år med en vægt på ca. 80 kg.
Ifølge ovennævnte har du et vurderet basalstofskifte (BMR) på 7000 kJ i døgnet. Fordelt over døgnets 24 timer vil dette ”passive” energiforbrug udgøre 291 kJ pr. time.
EKSEMPEL 1.
Du har hørt, at du opnår det største procentuelle fedtvægttab ved f.eks. at gå/jogge i længere tid med en lav intensitet – den såkaldte ”fedtforbrændingszone”.
Derfor afsætter du nu 1 time til dette formål. Løbebåndet sættes derfor til ca. 4,5 km/timen. Herefter kan du nu gange din BMR på 291 med en faktor 2,5 jf. ovennævnte hvilket giver dig et energiforbrug på 727,5 kJ.
Da 1 gram fedt indeholder 38 kJ vil du nu efter en times trædemølle have forbrugt en energimængde der svarer til et vægttab på 727,5 kJ/38 kJ = 19,4 gram. Ikke meget men dog et vægttab.
EKSEMPEL 2.
Vælger du i stedet, at bruge tiden mere effektivt på løbebåndet vil du i samme tidsrum have brugt en energimængde svarende til et vægttab på 53,6 gram. Altså langt over det dobbelte. Regnestykket ser således ud: Løbebåndet sættes til en hastighed af ca. 7 km/timen. I dette intensitets område skal du gange dit basalstofskifte på 291 med en faktor 7 hvilket giver dig et energiforbrug på 2037 kJ/38 kJ =53,60 gram.
Vælger du pga. den høje intensitet og dermed hurtigere udmattelse, kun at bruge den halve tid er der alligevel betydeligt mere at hente. Energiforbruget vil på de 30 minutter give dig et vurderet vægttab på ca. 27 gram.
EKSEMPEL 3.
Vælger du at satse hele butikken og løbe med en hastighed af 10 km/timen eller derover ser dit energiregnskab endnu bedre ud. 291 gange faktor 10 giver et forbrug på hele 2910 kJ/38 kJ = 76,57 gram.
Har du i starten kun energi til 15 minutter i dette intensitetsområde forbruger du alligevel samme mængde energi som du gør ved en hel times arbejde på løbebåndet med 4,5 km/timen, nemlig 727,5 kJ svarende til 19,4 gram fedt.
VÆGTLØFTNING VS. AEROB TRÆNING (CARDIO)
Som du kan se af de forskellige aktivitets kategorier er der ikke nødvendigvis en bestemt form for træning der er mest effektiv. Derimod er specielt den iver og intensitet du lægger for dagen med din træning f.eks. i fitnesscentret afgørende for hvilke resultater du opnår. Aktiviteter der involverer store muskelgrupper og gerne flere på samme tid som f.eks. roning vil dog alt andet lige betyde større energiforbrug.
Men det er helt rigtigt hvad du måske har hørt, at man ved lavere arbejdsintensitet forbrænder procentuelt mere fedt, og i denne såkaldte ”fedtforbrændingszone” kommer i nærheden af, at op mod 50 % af energien kommer direkte fra dine fedtdepoter. Samtidigt er det en kendsgerning, at denne fordeling mellem forbrugt kulhydrat og fedt ændres i takt med at din intensitet stiger.
Jo højere intensitet jo mere bliver kulhydrat (glykogen/glukose) nemlig dine musklers energikilde hvilket samtidig betyder procentvis mindre fra fedtdepoterne. Men desværre for de dovne, så er og bliver fedtforbrændingszonen en skrøne.
Ved at hæve intensiteten kan du af ovennævnte beregninger konstatere, at den samlede mængde energi stiger betragteligt og dermed også mængdemæssigt mere fedt fra dine fedtdepoter. Altså lavere procentuelt fedtforbrug men mængdemæssigt større. Og det er vel det sidste du er interesseret i, ikke?
Men hvad så med vægttræning som jo er placeret i kategorien ”hård” – hvordan er det mht. fedtforbrænding? Intensiv vægttræning er selvsagt yderst effektivt til at forbruge energi og dermed aktivt medvirke til vægttab, men vægttræning er primært anaerob træning og energikilden derfor også i stor grad glukose. Dette betyder dog mindre, da det er det samlede energiforbrug der er interessant.
Men problemet med vægttræning udført med høj intensitet er, at det kræver mange kortere eller længere pauser mellem sættene, hvilket alt andet lige betyder mindre energiforbrug beregnet over en times træning sammenlignet med aerob træning ved moderat til hård/meget hård intensitet.
Hvis du fysisk var i stand til, at foretage den ene hårde gentagelse efter hinanden f.eks. over en time, ville du derfor forbrænde lige meget energi eller mere ved vægttræning sammenlignet med eksempelvis løb.
FORØGELSE AF BASALSTOFSKIFTET
Fysisk aktivitet ved moderate intensiteter forøger din metaboliske fitness hvilket bl.a. er et resultat af forøget kapillarisering (tættere blodkarnet) og dermed forøget blodgennemstrømning i musklerne.
Da blodet medfører ilt betyder det bedre fedtforbrænding generelt, da fedt udelukkende forbrændes ved aerobe processer. Samtidig forøges cellernes indhold af mitochondrier, mitochondrielle enzymer og deres aktivitet. Mitochondrier er cellernes små ”kraftværker” og altså de organeller der nedbryder næringssubstraterne under dannelse af energi (ATP).
Fysisk aktivitet ved hård til meget hård intensitet medfører desuden udover forøgelse af din metaboliske fitness, også, at du samtidig forbedrer din VO2Max, dvs. din iltoptagelseshastighed hvilket også kendes som kondition.
Samlet bliver du betydelig bedre til generelt, at anvende fedt som energisubstrat og har dermed nemmere ved, dels at tabe dig og dels at bibeholde din vægt samtidig med, at du bliver mere udholdende og derfor kan træne i længere tid før udmattelse indtræffer.
Træner du samtidigt fitness med hård intensitet, vil du også langsomt forøge din muskelmasse, og da musklerne er din organismes mest forslugne organer vil dette betyde en forøgelse af basalstofskiftet.
På dansk betyder dette, at du optimerer din fedtforbrænding selv når du sover eller generelt er fysisk inaktiv.
KOMBINER FITNESSTRÆNING MED CARDIO
Som nævnt, forbrænder du primært glukose under fitnesstræning. Dvs. at du tømmer dine glykogenlagre mens du løfter vægte.
Den mest effektive måde ved vægttab gennem motion er derfor, at starte dine træningssessioner f.eks. 2-3 gange i ugen med fitnesstræning efterfulgt af aerob træning. Fitnesstræningen bør være ved høj intensitet – dette gælder også den feminine del af læserne. Høj intensitet betyder færre gentagelser ved højere belastning for optimering af muskelvækst.
Herefter går turen til cardiomaskinerne, romaskine, løbebånd, cykling, stepmaskine etc. igen ved så høj intensitet som muligt i den tid du orker eller har afsat.
Den høje intensitet kan f.eks. gennemføres ved intervaltræning, dvs. perioder med høj puls nær makspulsen afløst af lavere intervaller på måske 70-80 % af maks. Hermed undgår du at tære for meget på musklerne ved lange og udmarvende sessioner samtidig med, at du forbrænder mindst det samme på den kortere tid.
Er du i tvivl om hvad jeg siger, så prøv blot at sammenligne en 100 m. løber med en maratonatlet. Den første er muskuløs og slank mens den sidste er tynd og uden betydelig muskelmasse og ville derfor hurtigt stige i vægt (større fedtmasse) dersom han stoppede eller nedsatte sin idrætsaktivitet.
Denne kombination af anaerob træning fulgt af aerob betyder, at musklerne først tømmes for glukose hvorefter den efterfølgende cardiotræning forbrænder optimalt fra dine fedtdepoter.
Men det korte af det lange ved vægttab og træning er: Større intensitet og høj frekvens – altså også når du træner for vægttab. Dvs. anstreng dig mere, når du nu alligevel er kommet i træningstøjet og sørg for, at gøre det regelmæssigt.
Husk at tjekke vores store udvalg i træningsudstyr
Rigtig god træning!
