VÆGTTAB – SÅDAN SMIDER DU DE SIDSTE KILO
VÆGTTAB – SÅDAN SMIDER DU DE SIDSTE KILO
VÆGTTAB – SÅDAN SMIDER DU DE SIDSTE KILO
… OG BLIVER SOMMERKLAR
Af Michael Langlo, Professionsbachelor i ernæring og sundhed, personlig træner
Rigtig mange af os går rundt med et uforløst ønske, nemlig ønsket om et vægttab – altså lige at komme de sidste kilo til livs. Alligevel må vi gang på gang sande at det heller ikke lykkedes denne gang. Hvad går der egentlig galt, eller med andre ord, hvad gør vi forkert? Læs mere om “Sådan smider du de sidste kilo”
EN HÅRD KAMP OM KILOENE
Ingen tvivl, kampen om et vægttab med de sidste irriterende kilo kan føles som en hård og ulige kamp, Men selv om rigtig mange postulerer, at de ikke kan tabe de sidste kilo ”næsen uanset hvad de gør”, så er problemet nok snarere, at de netop ikke gør hvad de kan.
Faktisk så foregår den største kamp om de ulidelige sidste kilo, mentalt inde i dig selv, og handler i virkeligheden om dine vanskeligheder med at træffe de rigtige valg. Og det interessante er, at du jo godt ved det når du i en stille stund tænker efter.
Sagt på en anden måde, så benytter du dig ganske enkelt ikke af de handlingsparametre som du har til rådighed i kampen om, at ”smelte” de sidste kilo af sidebenene.
HANDLINGSPARAMETRE
En handlingsparameter skal forstås som et middel, du kan tage i brug for, at nå dit eller dine mål. Problemet for mange er nok, at det ofte kan være svært, at vide hvilke valg der er de rigtige i kampen om at slippe af med de sidste kilo. Derfor vil jeg indvie dig i, hvordan du kan anvende 3 forskellige specifikke handlingsparametre.
… midler som effektivt kan hjælpe dig den sidste og rette vej.
De enkelte parametre er:
- DEN MENTALE PARAMETER
- TRÆNINGSPARAMETEREN
- ERNÆRINGSPARAMETEREN
DEN MENTALE PARAMETER
Den mentale handlingsparameter skal forstås som en overordnet parameter. Ved at få styr på den og lade den kontrollere og bestemme dine handlinger, vil du uden problemer kunne smide de sidste måske 3 kilo på mindre end 1½ måned.
Det at opnå noget bestemt som i det her tilfælde, at tabe de sidste kilo drejer sig oftest om vilje, og for mange må spørgsmålet derfor være:
”Vil jeg virkelig det her, eller er det bare noget jeg forsøger, at bilde mig selv og mine omgivelser ind?
Tilhører du f.eks. en af dem der postulerer, at de træner hårdt og ofte, men stadig uden at kunne blive deres ”elskovshåndtag” eller ”ridelår” kvit? Så vær opmærksom på at den tid du f.eks. bruger på at stå nede i fitnesscentret og snakke eller holde lange pauser mellem sættene, ikke tæller i energi regnskabet. Det gør de gange, du lige hopper over løbetræningen, fordi det regner heller ikke.
Måske har du i virkeligheden kun trænet effektivt under halvdelen af den tid, du egentlig havde afsat – og nu bilder dig selv og dine omgivelser ind, at du har trænet.
Det ekstra stykke chokolade som du har ”glemt”, du lige spiste, tæller også med i dit energiregnskab. Og feder altså stadigvæk, selv om du for længst har fortrængt din handling.
Tænk over, at ethvert tilvalg automatisk medfører et fravalg af noget andet. Og vælger du f.eks. at indtage et ”mellemmåltid” på McDonalds, springe træningen over eller at snakke tiden væk, har du fravalgt noget andet. Fx ønsket om at tabe de sidste kilo.
RÅD:
Bortset fra når vi sover, så foretager vi os uafbrudt tilvalg og fravalg. Og i langt de fleste tilfælde foretager vi disse valg helt ubevidst.
Træn dig derfor i, at være mere bevidst omkring dine handlinger. Definer dine mål og ikke mindst årsagen til disse og skriv dem ned. Betragt dine nedskrevne ord som en bindende kontrakt mellem dig selv og dine konkrete ønsker.
TRÆNINGSPARAMETEREN
Da det er de færreste, der har uanede mængder af tid til træning og fysisk aktivitet, er det vigtigt, at du netop derfor udnytter den måske sparsomme tid, du har til rådighed på den mest effektive måde når du ønsker et vægttab.
Før i tiden opererede man meget med begrebet ”fedtforbrændingszonen”. Underforstået træning, som medførte maksimal fedtforbrænding.
Fedtforbrændingszonen er defineret som en hjertefrekvens på 50-60 % af den maksimale puls.
Når du f.eks. under løb, cykling eller anden form for træning, holder dig indenfor denne pulsgrænse, vil omtrent hele 50 % af den forbrugte energi stamme fra fedt.
I takt med at du øger din intensitet (hastighed og styrke), ændres denne fordeling. Det betyder, at den procentvise andel af fedt som energileverandør vil falde, samtidig med at kulhydrat andelen vil stige.
Dette faktum var derfor i mange år den logiske baggrund for, at anbefale træning med lav intensitet hvis ønsket var et vægttab.
Og så langt så godt – når vi taler i procenter!
Det fejlagtige består blot i, at der i denne sammenhæng jo slet ikke er tale om mængder. Udelukkende om procenter. Fakta er derfor, at du mængdemæssigt vil forbrænde mere energi ved træning med høj intensitet, og dermed også per automatik vil forbruge (tabe) mere fedt.
Råd:
Uanset hvor meget (eller lidt) tid du har til rådighed, og hvilken træningsform du udøver, så træn med så høj intensitet som overhovedet muligt. Jo højere intensitet du præsterer, jo mere energi forbruger du samlet – og jo mere fedt forbrænder du!
Metabolisk fitness
Mange fitness atleter er bange for at dyrke aerob træning (kondition) i større omfang på grund af interessekonflikten med at opbygge større muskelvolumen. Men forskning har vist, at du godt kan opbygge en bedre ”fedtforbrændings form” uden nødvendigvis samtidig, at skulle træne med høj puls. Denne ”fedtforbrændings form” kaldes metabolisk fitness.
Fedt kræver ilt for, at kunne nedbrydes og anvendes til muskelarbejde. Det er derfor vigtigt, at du finjusterer din organisme således, at den bliver mere ”villig” til at anvende fedt på bekostning af kulhydrater.
En effektiv måde at justere din organisme til bedre fedtforbrændings villighed er altså, at forbedre din metaboliske fitness. Træning af den metaboliske fitness øger nemlig antallet af kapillærer i de trænede muskler. Herved får eksempelvis musklerne i benene større tilgang af ilt til deres forbrændingsprocesser, og kan derfor i højere grad udnytte fedtdepoterne som energi.
En anden gevinst er, at antallet af cellernes mikroskopiske ”forbrændingsovne”, de såkaldte mitochondrier øges, ligesom indholdet af de fedtnedbrydende enzymer i de enkelte mitochondrier stiger.
En tredje gevinst er, at mængden af LPL, lipoproteinlipase, et fedtnedbrydende enzym øges. Hermed forbedres din organismes evne til, at nedbryde cirkulerende fedt i blodet (triglycerider) og anvende dette som energigivende substrat.
RÅD:
Er dit ønske et vægttab, så bevæg dig generelt så meget som muligt. Forbedring af den metaboliske fitness sker selv ved muskelarbejde i moderat tempo. Så gå, cykel og brug trapperne så meget som muligt hver dag.
Jo mere du bevæger dig, jo bedre metabolisk fitness får du.
Udover en masse sundhedsmæssige forbedringer opnår du, at din organisme generelt bliver bedre til at anvende fedt som energigivende substrat.
Med andre ord, din brændstofblanding bliver mere hensigtsmæssig og fedtet vil langsom ”smelte” af dine sideben.
Større hvilestofskifte
Sammen med hjernen og leveren er musklerne de mest energislugende organer i din organisme.
Beregnet på basalstofskiftet udgør muskelmassen i gennemsnit 18 procent af energiforbruget pr. døgn, svarende til ca. 1356 Kj, mod hhv. hjernens og leverens forbrug på 1414 og 2017.
Men i modsætning til de andre organer så er det jo som bekendt muligt at øge din muskelmasse. Endog betydeligt og dermed følgelig en forøgelse af energiforbruget
RÅD:
Træn effektivt med større intensitet. Læs: løft tungt hvis du træner styrketræning, løb hurtigt hvis du løbetræner, cykl hurtigt hvis du træner på cykel, osv.
Når du træner med så høj intensitet som muligt, opnår du at stimulere dine muskler til vækst. Er du nybegynder, vil den første forøgelse af styrke ske ved en bedre koordinering såvel i den enkelte muskel som mellem dine forskellige muskler. Men allerede efter måske 2-3 uger vil der forekomme muskelprotein syntese. På dansk, dine muskler vokser, hvilket betyder, at dit basalstofskifte stiger.
Du forbrænder altså lige så stille mere og mere energi i takt med, at dine muskler bliver større og stærkere. Selv når du ligger derhjemme på sofaen, og ser sport, en god film eller Paradise Hotel.
KOSTPARAMETEREN
Hvis din situation lige nu er, at du hverken taber dig eller tager på, befinder du dig i energibalance. Dvs. at du nu indtager lige præcis den mængde energi du forbruger. Hvis du vejer lidt for meget er problemet blot, at du har fundet din energibalance på et højere niveau end det er ønskværdigt.
Det bedste du nu kan gøre er at nedsætte dit energiindtag. Det er der meget logik i.
Men spørgsmålet er hvordan du bedst håndterer dette.
At forsøge at tabe de sidste kilo ved simpelthen at gå på en streng diæt er uhensigtsmæssigt på mange forskellige måder.
For det første vil vægttabet på en egentlig kur baseret på lavkalorie indtag, for hele 25-30 % vedkommende bestå af fedtfri masse (kropsvægten fratrukket fedtmassen). Dvs. energiomsættende cellemasse og vand, læs: Muskelvæv og vand.
Det vil altså sige, at en lavkalorie diæt i stor grad vil resultere i lavere basalstofskifte og dermed dårligere fedtforbrænding.
Et energiindtag som ligger væsentligt under dit energibehov, vil desuden med stor sandsynlighed resultere i, at du mister så meget energi, at det går alvorligt ud over din træningsindsats. Dermed mister du yderligere muskelmasse. En mindre radikal omlægning af din kost vil derfor være at foretrække, således at du primært taber fedtmasse.
RÅD:
Indtag mindre energi end du plejer, men undlad en lavkalorie diæt.
Spis 5-6 måltider over dagen fordelt på 3 hovedmåltider á 20-30 % af det samlede energiindtag og 2-3 mellemmåltider á 5-10 %. Herved undgår du at få sultperioder og blive fristet til uplanlagte mellemmåltider med større energitæthed som f.eks. is, kager og chokolade.
Undlad desuden at drikke energi. Den energidrik du med stort velbehag svælger i dig før, under og efter træning tæller mere end godt er i dit energiregnskab. Derfor: Drik vand!
Spis grovere, dvs. fuldkornsbrød og grøntsager med stort indhold af fiber. Fiber mætter mere og i længere tid, men optages kun i beskedent omfang af organismen.
Spis minimum 600g frugt og grønt om dagen hvor hovedvægten ligger på grøntsagerne.
Øg dit proteinindtag fra de NNA anbefalede 10-15 energiprocent (Nordiske Nærings Anbefalinger) til i nærheden af 20. Dette gør du ved, at spise mere fedtfattigt kød som eksempelvis kylling og kalkun og i stedet skære ned på kulhydraterne i samme omfang.
Fordel proteinindtaget over hele dagen. Sørg specielt for, at indtage protein efter træning og inden du sover. Herved undgår du, at din organisme kommer i proteinunderskud, netop når den har behov for opbygning eller vedligeholdelse af muskelmassen.
Det er desuden videnskabeligt dokumenteret, at protein virker mere mættende end en kulhydratrig kost. Desuden bruger kroppen meget mere energi på at optage og fordøje protein.
Men undlad at skære kraftig i kulhydratindtaget da musklernes primære brændstof er glukose.
Spis desuden mindre fedt. NNA anbefalingerne siger max 30 energiprocent fra fedt, men skær yderligere så du er tættere på de 25.
SIKKERT OG SUNDT VÆGTTAB
Håber du har fået lidt mere indsigt i idéen bag “sådan smider du de sidste kilo”. Hvis du anvender ovennævnte handlingsparametre i dine bestræbelser på at opnå et varigt vægttab, og følger de enkelte råd, er det sikkert, at du i et roligt tempo kommer de sidste kilo til livs. Men det gode er, at det sker på en sund og ernæringsmæssig forsvarlig måde.
Taber du dig stadig ikke, er recepten klar. Du spiser stadig for meget eller/og træner for lidt.
Om igen – og denne gang, prøv at være lidt mere ærlig over for dig selv.
